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Nutrición - lunes, 04-05-2020

Las preguntas más habituales sobre nutrición

Por la consulta de un nutricionista pasan multitud de personas con muchísimas falsas creencias sobre nutrición. A continuación os damos respuestas de la mano de  Pilar Forte, la nutricionista de Sanus Vitae, a las preguntas más habituales:

¿Qué meriendas son las más saludables?

La merienda es idónea para tomar fruta, también podemos optar por una tostada, a ser posible integral con un pan de calidad, con una tortilla, queso, crema de frutos secos con plátano y canela, o recurrir a combinaciones de frutas, yogur y frutos secos, también algún día podemos añadir frutas desecadas en alguna preparación.

¿Cuánta fruta y verdura debemos comer?

Las recomendaciones son de 5 raciones de fruta y verdura, de las cuales 3 raciones serían de fruta y 2 raciones de verdura (una de ellas lo ideal es que sea en forma de ensalada en crudo). En cuanto a la cantidad esto va a depender de las necesidades individuales. Es importante que haya una oferta variada, tener siempre a mano fruta en un frutero y que esté a la vista, o pelar y cortar fruta y dejarla preparada en un tupper en el frigo nos ahorra mucho tiempo luego y es más accesible.

¿Cuánto pescado a la semana pueden tomar los niños por el tema del mercurio?

Entre 3-4 raciones alternando pescado azul y blanco.

Habría que reducir el consumo de pescados con mayor cantidad de mercurio como los peces grandes como son el pez espada/emperador, atún rojo, mero. Tienen menor cantidad los pescados pequeños como las anchoas, boquerones, bacalao, caballa, calamar, sepia, salmón, merluza, dorada, pulpo…

¿Conviene un suplemento de vitamina C en épocas resfriados o virus?

Es importante evaluar de forma individual un posible déficit de vitamina C, mediante una dieta saludable y variada es muy fácil obtener los requerimientos diarios de esta vitamina. 100 gr aproximadamente de brócoli nos aportarían esta cantidad. Salvo casos puntuales no se recomienda suplementar si no hay déficits diagnosticados en una analítica.

Consejos para no tener ansiedad con la comida o la idea de ponerse a dieta

Es importante identificar porque se produce esa ansiedad, si son situaciones ambientales sobre las que debemos actuar o si se trata de estar realizando una mala planificación alimentaria. Una buena técnica es realizar un registro alimentario y anotar cómo te sientes después de ciertas comidas que puedan desencadenar esa ansiedad. Ten en cuenta que saltarte comidas o compensar puede provocar el efecto contrario y llegar con más ansiedad/hambre a la siguiente ingesta. El ejercicio físico es fundamental para controlar estrés y ansiedad.

¿En qué me debo fijar en el etiquetado alimentario para saber si algo es saludable?

Lo más importante es fijarse en el listado de ingredientes. Este indica de mayor a menor la cantidad de ingredientes del producto. Cuanto más corta sea esta lista y cuantos menos nombres que desconozcas haya, mejor. Es recomendable evitar productos ultra procesados con aceites vegetales refinados, que sobrepasen el gramo de sal por cada 100gr, con azúcares añadidos (no los naturalmente presentes) y con harinas refinadas.

¿Podemos sustituir el azúcar por alternativas como la miel?

La respuesta al consumir miel en nuestro organismo es muy similar a la que tenemos cuando ingerimos azúcar y la OMS recomienda no superar los 25 gr de azúcar al día.  En cuanto a los edulcorantes no se sabe con absoluta certeza que sean inocuos para nuestra microbiota pero podemos utilizarlo como consumo puntual para recetas dulces y no de forma diaria. Educar nuestro paladar desde pequeños a no necesitar ese estímulo dulce es fundamental. Al comer de forma habitual alimentos dulces tenemos las papilas gustativas adaptadas a esos estímulos tan potentes y no notamos el sabor real de los alimentos.