¡A dormir!

Lesiones
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¿Te has planteado alguna vez que las lesiones se curen con más horas de sueño?

¡A dormir!

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Por el Viernes, 28-09-2018 en

Ahora que se discute el famoso cambio de hora y la posibilidad de desterrarlo por completo, quizá es un buen momento para hablar de los beneficios que tiene el dormir bien. A simple vista, todos sabemos que una buena noche nos deja más descansados y de mejor humor que una mala noche. Las dudas llegan cuando queremos cuantificar lo que es una buena noche. ¿7 horas? ¿8 horas? ¿9 horas? ¿Alguien duerme 9 horas algún día?

Los estudios sobre el sueño no dejan de publicarse. Buscar la última actualidad es tarea ardua porque cada mes aparecen nuevos artículos y revisiones, pero todos van en la misma dirección: cuanto más duermas, mejor. Lo curioso es que no solo afectan en el cansancio, también afectan a la precisión en las tareas, el tiempo de reacción, la velocidad punta, la claridad mental y, te sorprenda o no, la recuperación frente a las lesiones.

Un buen amigo mío también fisioterapeuta, Tom Goom, ha publicado un decálogo sobre el dormir y lo ha llamado “dormir es como el apagar y volver a encender que hacemos con los aparatos cuando no funcionan”. Y lo cierto es que tiene razón. Aquí tienes el decálogo:

  1. Incrementar las horas de sueño nocturno tiene la mayor evidencia con respecto al incremento del rendimiento deportivo, además de reducir la fatiga durante el día.
  2. De 7 a 9 horas son las recomendadas para los adultos sanos. Sin embargo, los deportistas deben necesitar de 9 a 10.
  3. Las siestas contribuyen a añadir horas de sueño total aunque es necesario planificarlas bien para no interrumpir ciclos de sueño. Quizá 20 o 30 minutos son suficientes.
  4. Cuanto más entrenes, más deberías dormir.
  5. Adapta los entrenamientos para poder dormir más (con especial cuidado con esas sesiones mañaneras o muy tardías).
  6. Crea un horario lo más regular posible, en especial sobre la hora de despertarse. Y no lo modifiques en exceso durante los fines de semana (máximo una hora más tarde con respecto a los días de diario).
  7. Aprende técnicas de relajación para ayudar a conciliar el sueño.
  8. Abstente de cafeína, alcohol y nicotina en las horas previas a dormir.
  9. Relájate antes de ir a dormir y reduce actividades estimulantes, por ejemplo el uso de pantallas de móvil y de ordenador.
  10. Convierte tu habitación en un buen lugar para dormir: oscuro, silencioso y de temperatura agradable.

Ahora bien, como todo consejo, cada uno que haga lo que pueda (y lo que deba). El deporte es una faceta muy importante en la vida pero, si no eres un deportista profesional, no utilices la excusa de que necesitas dormir más para ahorrarte tareas en el hogar y otras obligaciones. De hecho, incluso si eres un deportista profesional, no te pases el día durmiendo pensando que así correrás más.

Por suerte, nuestro deporte tiene muchas menos competiciones y viajes que los deportes de equipo. Es relativamente fácil conseguir una rutina de trabajo que nos permita dormir las horas suficientes y, lo más importante, saber que sumar kilómetros a base de robar horas de sueño no es una buena elección. Yo, como todos, también cometí errores en este aspecto.

Pero me gustaría centrarme mucho más en la relación entre horas de sueño y riesgo de lesión (o recuperación de las lesiones). La mayoría de estudios sobre esta relación están hechos con deportistas de deportes de equipo y la extrapolación al atletismo de fondo es delicada. Si las horas de sueño son pocas, ya sabemos que disminuye el tiempo de reacción, la velocidad punta, la precisión, etc. Con lo cual, todo ello añade papeletas a que llegues tarde (o mal) a un choque contra un adversario y te acabes lesionando. Los números hablan claro y un estudio al respecto (Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, Milewski, 2014) dice que los deportistas que dormían menos de 8 horas tienen un riesgo de lesión 1,7 veces superior al grupo que dormía más de 8 horas.

Sin embargo, en los maratones quizá el tema es diferente. ¿Cómo puede entonces la falta de sueño afectar a la incidencia de lesiones? En primer lugar, un cuerpo cansado puede tener un sistema inmune bajo mínimos. Aunque un catarro no es una lesión, tampoco es agradable de sufrir si la competición está cerca. Y en segundo lugar y mucho más importante, la falta de sueño reducirá también el tiempo que el cuerpo tiene de regenerar células y reparar el daño generado por el entrenamiento. Es decir, le costará más asimilar el entrenamiento.

De hecho, ¿sabías que la hormona de crecimiento se genera durante el sueño? Bueno, lo cierto es que la hormona de crecimiento se genera a todas horas, pero a modo de oleadas. Mientras que durante el día su segregación es más bien escasa, a partir de la primera hora de sueño ésta se dispara. Y su pico de segregación llega con la tercera y la cuarta fases del sueño REM. Teniendo en cuenta que un adulto suele presentar de 4 a 5 fases REM durante una noche normal, ¿te imaginas reducir este número?

No voy a decirte que te quedes remoloneando en la cama cuando sea hora de despertarte, pero considera las horas de sueño como parte muy importante en el rendimiento deportivo. Funciona.

 

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