Qué es y cómo prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial

Lesiones
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Te damos unos ejercicios e información básica para prevenir esta molestia típica en los corredores.

Qué es y cómo prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial

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Por el Jueves, 06-06-2019 en

El síndrome de la cintilla o banda iliotibial es una de las lesiones más comunes entre corredores, especialmente los de larga distancia, y una de las principales causas del dolor en la parte lateral de las rodillas.

Que es la banda iliotibial

La banda iliotibial es el tejido localizado en el lateral del muslo. Una estructura que corresponde al tendón que se extiende desde los glúteos mayores y tensor de la fascia lata hasta la parte externa de la tibia. Funciona como un ligamento entre el cóndilo femoral lateral y la tibia, por eso es esencial para la abducción y la rotación de la cadera y también para la rotación externa y estabilización de las rodillas durante el movimiento.

Síntomas del síndrome

Normalmente los primeros síntomas de dolor aparecen en la parte externa de la rodilla durante la carrera, pudiendo extenderse hacia más arriba, hasta el muslo, dolor al flexionar la rodilla y derivar en una posible debilidad muscular. En cuanto avanza, o se convierte en un dolor más crónico, esta molestia puede seguir incluso después del entrenamiento o al realizar actividades como subir y bajar escaleras o si la persona está sentada mucho tiempo.   

Básicamente, el dolor puede aparecer cada vez que se realicen actividades que exijan la flexión de al menos 30° de flexión porque este es el ángulo de la máxima tensión de la banda, cuando esta resbala en el cóndilo femoral.

Causas

Este síndrome es el resultado de la fricción excesiva entre la banda iliotibial y el hueso localizado justo encima de la rodilla.

A menudo, esto se debe a un desequilibrio muscular que puede hacer con que un musculo domine el patrón de movimiento, derivando en una excesiva fricción, aunque existen otros motivos. La inflamación puede surgir por acortamientos o debilidad muscular (especialmente del glúteo medio), diferencias en la longitud de las piernas, rodilla vara, pronación excesiva de los pies, uso de zapatillas inadecuadas (o desgastadas) o por el tipo de terrano / superficie por la que corre el atleta.

Tratamiento y prevención

Cuando aparecen los primeros síntomas, lo ideal es que el corredor pare de realizar la actividad deportiva, o al menos deje de correr durante un periodo de tiempo (según lo que estime el médico/fisio).

Se debe aplicar hielo, realizar automasajes y en caso necesario, usar antiinflamatorios que permitan aliviar los dolores. Asimismo, es posible que sean necesarias algunas correcciones posturales a través del uso de plantillas, o de ejercicios específicos.

Sin embargo, estos son meros tratamientos paliativos. Soluciones correctivas, y no preventivas. Para que el corredor pueda seguir con sus entrenamientos sin dolores de cara al futuro, es importante acudir a un especialista para que realice una evaluación postural y mire el padrón del movimiento en carrera.

A partir de esta evaluación, se deberá incluir un programa de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento en la rutina con el fin de mejorar la dinámica muscular y prevenir futuras molestias.

Asimismo, es importante elegir correctamente la zapatilla más adecuada para cada corredor para ayudar a compensar un posible desequilibrio muscular durante la carrera.

En casos extremos, incluso el corredor tendría que pasar por quirófano.

Ejercicios del Pilates ayudan a activar los glúteos (y fortalecer) para prevenir el síndrome de la banda iliotibial:

1 - Estirado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo, activa los glúteos y haz pequeñas aberturas laterales con cada lado. Lo que puedas sin mover la pelvis del suelo. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

2 - Estirado lateralmente, con las piernas dobladas en 45 grados, activa los glúteos y haz pequeñas aberturas laterales. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

 

3 - Estirado boca abajo en posición nadador, active el glúteo y levante la pierna y el brazo alternados sin mover la cabeza del suelo. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio de cada lado.

4 – Estirado boca abajo, con los brazos y las piernas doblados en 45 grados, activa el glúteo y levanta el antebrazo y la pierna opuesta de manera alternada sin quitar la cabeza del suelo. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio de cada lado.

5 - Estirado boca abajo, con las piernas extendidas, activa los glúteos y levanta una pierna hasta 30 grados y vuelve al suelo. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

6 – Estirado boca abajo, con las piernas tendidas, activa los glúteos y dobla una pierna 90 grados y vuelve al suelo. Continua con la otra. 3 veces 10 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

Las repeticiones de cada ejercicio son un principio, la idea es ir incrementando el número de repeticiones cada semana o cada 2.