1 No crear una buena base
Para embarcarse en una carrera de distancia media o larga hay que pensárselo. Y mucho. La dedicación en los entrenamientos es muy alta, así como el tiempo empleado. Pero antes de todo eso, debes tener una buena condición física para poder soportar los entrenamientos exigentes. Un error que podemos cometer es inscribirnos en una de estas carreras sin haber realizado antes carreras de menor distancia. Te tiras directamente a la piscina sin mirar si hay o no agua. Si tu intención es correr una maratón en primavera, tienes que empezar a acumular kilómetros a fines de otoño para cuando et encuentres en el período de carga aguantes bien las series, entrenamientos en cuestas, entrenamiento de fuerza, etc.
2 No aprendes a quemar grasa
Correr una carrera de larga distancia requiere ser más eficiente para poder aguantar todo el tiempo que estés corriendo sin que tu rendimiento disminuya y te impida terminar la carrera. Para ello, tienes que aprender a quemar grasa para transformar este sustrato como combustible. Gracias a la quema de grasa podrás ahorrar glucógeno muscular, tan necesario para derribar el muro. Unos consejos.
– Entrena más tiempo/distancia pero a una intensidad más baja, aspectos del entrenamiento que ayudan a la quema de grasa.
– Correr en ayunas. Nuestras reservas de glucógeno son bajas a primeras horas de la mañana por lo que la energía la obtendrás de las grasas.
– Comer grasa para quemar grasa. Comer una pequeña cantidad de grasa antes de la actividad física ayudará al metabolismo a quemar grasa. Un puñado de nueces o frutos secos son una buena idea.
3 Un plan de entrenamiento poco efectivo
Cada persona es un mundo y no puedes dejar guiarte por los planes de entrenamiento globalizados que se encuentran en cantidad de página de internet y que no tienen fundamentos, además de no ser específicos para cada corredor ni forma física. Es mejor recurrir a un entrenador para que te haga un plan de entrenamientos y más si eres principiante.
4 No participar en ninguna carrera previa
Los entrenamientos son efectivos para acumular kilómetros pero no son tan buenos para saber si has mejorado o no en el rendimiento. ¿Cómo lo averiguas? Pues con una carrera. Además, el efecto dorsal, podrá motivarte para seguir entrenando.
5 Sobre entrenamiento
No debes caer en la tentación de entrenar cada día por mucha distancia que sea la carrera porque entrenar diariamente tiene sus efectos negativos. No te excedas con tus entrenamientos y respeta los descansos porque el sobre entrenamiento puede llevarte a empeorar tu rendimiento e incluso alguna lesión.
6 Correr sin ningún motivo
Lo mejor para entrenar una maratón es que disfrutes corriendo porque con tantas sesiones y entrenamientos, es muy probable que te termines agobiando de tener que entrenar durante casi toda la semana haga frío o haga calor. Puedes optar por apuntarte a una maratón de forma solidaria, es decir, corriendo por una causa social con un dorsal benéfico para así saber que lo que haces, lo haces por algo.
7 Faltan series
No todos los entrenamientos son para acumular kilómetros y mejorar nuestra resistencia, también se deben incluir entrenamientos para mejorar nuestra velocidad, como las series de velocidad o entrenamientos en cuestas para mejorar nuestra fuerza –que influye en la velocidad-. Añade también a tu plan de entrenamiento carreras de 5k o 10k, que te permitirán ponerte a prueba y realizar entrenamientos más rápidos.
8 No entrenar la alimentación
Una de las partes que más olvidamos durante nuestra preparación de running para conseguir terminar una carrera, sea cual sea la distancia, es el tema de la alimentación. Pero no solo comer en lo que se refiere, también beber. En carreras de larga distancia, es necesario alimentarse con comida de rápida absorción y fácilmente digeribles. Durante la época de entrenamiento debes encontrar una fórmula que te sirva y que sepas que no te provoca daños. En cuanto a la hidratación, bebe líquido cada 15 minutos, un mínimo de 150ml.
9 Mal ajuste de tus zapatillas
¿Cuántas veces habrás visto en pies de algunos corredores, e incluso en los tuyos, uñas negras o haber perdido una uña? Esto es uno de los males del corredor de larga distancia cuando el calor expande el pie llevando a que el espacio dentro de tus zapatillas se reduzca, haciendo que el dedo del pie golpee el interior de las mismas, dañando la uña. Así que cómprate unas zapatillas que sean de tu talla correcta y se preciso con el ajuste.
10 Estiramientos pre calentamiento
Antes de estirar es mejor calentar un poco los músculos. Si no los calientas pueden llevar a rotura de fibras porque cuando se encuentran en estado de reposo son algo inelásticos y frágiles, cosa que al estirarlos se producirá una lesión. Espera hasta que los músculos hayan entrado un poco en calor para realizar una sesión de flexibilidad.
