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Consejos - Entrenamiento - lunes, 01-04-2019

Los 5 errores más típicos cuando preparamos una maratón o una media maratón

Todos hemos cometido errores al preparar alguna prueba, un objetivo por el que nos solemos obsesionar y que muchas veces no entrenamos bien. Lesiones, sobre entreno, deshidratación, … son algunos de los problemas que pueden resultar de no preparar bien una media o una maratón. A continuación, te listamos los 5 errores que cometemos los corredores, más comunes y que hacer para evitarlos:

Evita sobre-entrenar

Elije un plan y síguelo. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas y pueden ser influencias positivas, pero no cuando se trata de preparar una media maratón o una maratón completa. No te preocupes por lo que estén haciendo otros y pienses que tengas que hacer ni el mismo kilometraje, ni los mismos entrenos. Cada persona es diferente y cada atleta requiere de unas necesidades diferentes y dispone de un tiempo. Confía en tu plan y trabaja en él cada semana según lo establecido, evitando lesiones. Llegar al punto de salida, es tu primer objetivo.

Cada corredor es diferente y no sabrás cuantos kms podrás gestionar hasta que no empieces el plan hacia tu distancia objetivo. Escucha tu cuerpo y aprende de ti mismo. Tanto un corredor puede hacer su PR (Personal Record) en una maratón haciendo tiradas de 25km y 60-70 kms semanales como el que hace más. Todas las opciones son válidas y efectivas. Prueba y mira a ver que plan se adapta mejor a ti y a tu vida, porque tus horas de entrenamiento deben poderse amoldar a tus horarios.

Signos típicos de sobre-entrenamiento son el agotamiento, perder el control sobre tus emociones, lesiones, perder velocidad y no ser capaz de controlar tu pulso. Si sientes alguno de estos síntomas, tomate un descanso de unos días. Te sorprenderá lo bien que te encontrarás al volver.

Prueba TODO el material antes

SI nunca has corrido una media maratón o una maratón, es importante que sepas cuando y qué zapatillas te tienes que comprar. Muchas guías de zapatillas indican que la mayoría aguantan unos 500 quilómetros, pero algunos corredores deberían cambiarlas antes. Asegúrate que tengas las zapatillas que más se adecuen a ti y a tu pie, preferiblemente haciendo un análisis antes, que muchas tiendas suelen realizar para asegurar que te vas con la zapatilla correcta a casa.

Lo que usas por encima, también es importante y puede incluso impedir que finalices la prueba. Los maratonianos, y algunos medios maratonianos, se preocupan o deberían preocuparse más del tema de los rozamientos. Elegir un ‘outfit’ adecuado para la carrera es esencial y evitará posibles rozaduras e incluso sangrados (típico en hombres al no hacer uso de tops como las mujeres). Si quieres ir más seguro, ponte vaselina antes de la prueba y evita esto. ¡Ah! Y recuerda no solo de preparar la equipación, sino también de probarlo todo antes, NO SE ESTRENA NADA EL DÍA DE LA CARRERA.

Los días tranquilos, que sean tranquilos

Una de las lecciones más complicadas que tiene que aprender un corredor es saber descansar. Tomarse los días de descanso y de salidas más tranquilas, como lo que son. ¿Sabes que muchos élite corren el 80% de sus entrenos a un ritmo suave? Requiere de mucho coraje y cabeza fría poder reducir el ritmo y tomarse las cosas con calma, pero es esencial. Confía en tu plan y en ti mismo. Tu cuerpo y tu mente necesitan de vez en cuando descansar para que en los días que toque sea más eficiente gracias a ese merecido descanso. Poco a poco, realizarás las tiradas cada vez más rápido y con menos esfuerzo, ya verás. 

No solo son importantes los días tranquilos, sino también el trabajo de fuerza esencial para la preparación de estas pruebas para evitar lesiones.

Ritmo adecuado

A todos nos ha pasado que cuando suena el pistoletazo de salida, salgamos a tope y demasiado rápido, pensando que podemos dar lo máximo de nosotros mismos cuando no hemos entrenado a ese ritmo. Sueños grandiosos en búsqueda de tiempos a los que no estamos aún preparados correr, ni PBs que podemos alcanzar ese día. Correr más rápido de la cuenta te pagará factura y hará de esa carrera un infierno que querrás finalizar lo antes posible. Saber exactamente a qué ritmo ir en la carrera es primordial, así como aplicarlo. Tendrías que practicarlo en tus sesiones de entrenamiento, aunque no es necesario ni aconsejable que realices tiradas de la misma distancia de la prueba. Existen calculadoras de ritmos online si lo ves necesario para ver ritmos realistas con los que recorrer tu objetivo.

Alimentación e hidratación

Prueba lo que vas a consumir en carrera antes, asegúrate de cuándo necesitas ingerir tus geles, fruta seca o fruta, y agua para prevenir muchos problemas. Elige esas sesiones de tirada larga para hacer pruebas, si ves que algo te sienta mal, lo eliminas y no te preocupes si esto puede destrozar un entreno, más vale que te pase entrenando que en la propia carrera. Lo último que quieres es que te juegue una mala pasada tu estomago …

Si practicas durante tus entrenos las dosis y gestión de la alimentación e hidratación, acostumbrarás tu cuerpo a ciertas cosas y asegurarás que en la carrera no tengas problemas. La falta de electrolitos (sodio, potasio o magnesio) puede derivar en rampas o calambres, mareos, deshidratación, mareos o incluso que te lesiones. Una correcta ingesta de agua es complicada, es normal que llegues a meta habiendo perdido una cantidad de agua importante por el sudor, pero lo que tienes que hacer es ir ingiriendo algo de líquido durante toda la carrera, a sorbitos para evitar que tengas flato o sobre hidratación (raro que te pase). Ten cuidado sobre todo en los días de mucho calor y en las carreras más próximas al verano. Como recomendación te diríamos que en cada punto de avituallamiento de la prueba tomes un sorbito de agua y te eches otro poco por encima para refrescarte.

La alimentación es importante tanto durante como antes de la prueba y después. Asegurate de llegar con el tanque lleno y recuperar adecuadamente.

Correr una media o una maratón es un gran reto que requiere de tiempo y esfuerzo. Asegúrate de no cometer ninguno de estos fallos para poder disfrutar al máximo de la experiencia.