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Los 5 mejores consejos para correr tu primer maratón

La primavera es una de las mejores épocas del año para disfrutar del maratón, una disciplina en la que todo corredor desea «licenciarse» cuando ya acumula cierta experiencia en carreras urbanas. A lo largo de los próximos meses encontramos numerosos maratones nacionales en los que muchos participantes debutarán. El primer maratón. Un día inolvidable y con el que se sueña de manera especial. Si ese es tu caso y esta primavera te enfrentas a tu primer 42K, atento a estos 5 consejos para correr tu primer maratón.

Acumula cierta experiencia deportiva

Para correr tu primer maratón es necesario tener cierto bagaje como deportista. Lo ideal es que, al menos, lleves 2 o 3 años corriendo con regularidad, y acumules varios meses con un volumen de entre 40 y 60 kilómetros a la semana sin ninguna dificultad. Por supuesto, también es aconsejable haber competido antes en carreras de menor distancia, al menos 2 o 3 medias maratones. Colgarse el dorsal por primera vez en un maratón no es la mejor de las ideas. Por tanto, sé coherente con tu trayectoria deportiva y, si no cumples estos requisitos, es mejor seguir haciendo “base” y afrontar el maratón la siguiente temporada.

No te pases con el volumen de kilómetros

Tan importante es tener cierta experiencia corriendo como no pasarse con el kilometraje. Acumular kilómetros y kilómetros como si no hubiera un mañana se convierte en la obsesión de muchos primerizos del maratón, por el miedo a quedarse cortos. Pero la realidad es que entrenar para el maratón no se trata solo de eso. La idea es hacerlo de manera coherente, planificada y, en todo caso, es incluso mejor quedarse corto de kilómetros que pasarse. Si nos excedemos con el volumen, estaremos más cerca de sufrir lesiones o caer en el llamado sobre-entrenamiento, lo cual nos dejará un sabor de boca muy amargo para nuestro debut en el maratón.

No lo fíes todo a correr

Es de pura lógica, pero a la gran mayoría de corredores principiantes les ocurre: preparan un maratón solamente a base de carrera continua. Error. Para preparar un maratón -y en realidad cualquier carrera de cualquier distancia- hay que trabajar muchos más aspectos que influyen en que nuestra carrera sea mejor. Estamos hablando de sesiones de fuerza, técnica de carrera (para ser más eficientes), flexibilidad, circuitos, tren superior, etc. Sabemos que muchas veces da pereza y lo que apetece es calzarse las zapatillas y “tirar millas”, pero si estás en un plan de preparación para un reto tan exigente como un maratón, debes sacrificarte algunos días y meter ese tipo de sesiones menos divertidas en tu entrenamiento.

Las tiradas largas de la tabla, en pirámide

Los entrenamientos de tirada larga son imprescindibles para preparar el maratón. Son sesiones “clave” para aguantar el día de la carrera. Normalmente se hacen en fin de semana, cuando disponemos de más tiempo para no ir agobiados. Es el día de la semana que más kilómetros haremos del tirón. Además, debemos hacerlas a un ritmo suave, algo más lento del que llevaremos el día de la carrera.

Dentro de tu plan de entrenamiento, asegúrate de que las tiradas largas aumentan de distancia paulatinamente y luego vuelven a descender. Ejemplo de varios domingos de tirada larga: 20 km + 22 km + 25 km + 22 km + 20 km. Con este sistema evitarás sobrecargar las piernas más de lo debido. Importante: la última tirada larga hazla tres domingos antes del día del maratón.

Elige un maratón “de confianza”

No es tontería. La primera vez que corras un maratón te enfrentas a un escenario nuevo en el que nunca has estado. Es importante que te sientas seguro y cómodo en todos los aspectos. Por eso, trata de debutar en un maratón cercano a tu ciudad, que no te implique largos desplazamientos; asegúrate que puedes dormir la noche previa en un lugar cómodo y silencioso; que vas a poder comer bien y las horas necesarias… Cuanto más familiar te resulte todo, mejor. En pocas palabras: ¡no elijas Asia, Canadá o Sudáfrica para tu debut!

Del mismo modo, si es factible, trata de llevarte a amigos o familiares al evento y ubicarlos en partes clave del recorrido. Cada vez que llegues a un punto kilométrico donde tienes una cara conocida, te dará un “subidón de energía”. Además, también así puedes dividir el trazado de 42,195 km en pequeños tramos, y marcarte mini-objetivos dentro del propio maratón. Es uno de los recursos psicológicos más utilizados por corredores de larga distancia.

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