Cada día más gente se conciencia sobre la importancia del deporte en su día a día y cada día existe más tendencia a asumir retor deportivos cada vez más exitentes; maratones, trails, ironmans, etc. Retos que requieren de una preparación deportiva, de un correcto descanso y claro está, de una alimentación adecuada. No solo para cuidar de nuestra salud, sino también para mejorar el rendimiento y recuperar adecuadamente después de cada entrenamiento o prueba.
Uno de los aspectos más importantes, claro está es la hidratación. La sed es el deseo de beber, inducido por nuestra fisiología y conducta, que tiene lugar cuando perdemos fluidos, generalmente a partir de una pérdida del 2% del peso corporal. No solo se produce la sensación de sed, sino también nuestro rendimiento se verá comprometido tanto físico como intelectual (memoria a corto plazo, atención, dificultades aritméticas, ...), empeorar nuestras digestiones y aumentar la probabilidad de tener infecciones (1). Nuestro rendimiento deportivo puede llegar a disminuir hasta un 30%. Bach, la directora del Master Universitario de Alimentación en la Activitdad física y Deportiva de la UOC indica que "es importante beber agua a partir de los 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible. La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares". (2)
La rehidratación no solo consiste en incluir agua, sino también la recuperación de sales minerales e hidratos que se pierden al sudar. No solo el sodio es importante, también el potasio, calcio y el magnesio, por lo que conviene durante y después de un esfuerzo importante, reestablecer los niveles de electrolitos adecuados en el cuerpo humano. Niveles esenciales para mantener las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas del organismo correctamente. No solo los electrolitos son importantes, otros minerales como el hierro y el zinc son importantes para todos, pero sobretodo para los deportistas, para evitar posibles amenorreas entre mujeres y anemias ferropénicas.
Una correcta alimentación antes, durante y después es importante, asi como la prevención de conductas de riesgo - trastornos de la conducta alimentaria o los típicos errores que listaremos a continuación - a través de la educación. "Los deportistas, sus entrenadores y padres deben dedicarle tiempo a la educación nutricional saludable en la práctica deportiva", indica Bach. Ser conscientes de la importancia de la alimentación es clave, así como de evitar ciertos fallos que pueden afectar tu rendimiento y tu salud.
Y ... ¿cuáles son los 9 errores más comunes que cometen los deportistas en su alimentación?
- Ingesta energética inadecuada, según qué deportistas excesiva (por ej. halterofilia) o insuficiente (por ej. gimnastas)
- Exceso de alimentos cárnicos, grasas saturadas e hidratos de carbono de absorción rápida
- Insuficientes alimentos vegetales (legumbres, fruta y verdura)
- Insuficiente fibra, tanto insoluble como soluble por el consumo bajo de cereales integrales, legumbres, frutos secos, fruta y vegetales
- Déficit de minerales (principalmente de calcio, zinc y hierro) y vitaminas (sobretodo del complejo B)
- Ingesta hídrica insuficiente (líquidos)
- Consumo de alcohol excesivo, sobretodo en deportes de equipo
- Programación inadecuada de las ingestas, cantidades y distribución horario.
Errores comunes, que no quiere decir que todos los deportistas - amateur y profesionales - cometen, pero que deben de tenerse en cuenta para no replicar. Una correcta alimentación es importante para gozar de buena salud y para rendir mejor. Las recomendaciones nutricionales son personales y diferentes para cada deporte realizado, por si es necesario, lo más aconsejable es que te ayudes de un profesional.