Podemos referirnos a los estiramientos como un método de activación o preparación –en el caso de realizarlos previos al ejercicio- o un método de relajación –en el caso de hacer estiramientos a posteriori- de nuestro cuerpo y en especial de los músculos, tendones y ligamentos que se han visto involucrados en la actividad física, por realizar o realizada previamente. Los estiramientos influyen en la flexibilidad de nuestro sistema motriz –músculos, tendones, ligamentos y en menor medida, los huesos- que nos ayuda a movernos y/o desplazarnos.
En un estado de reposo, es decir, antes del ejercicio, todos los segmentos corporales tienen una movilidad articular reducida. Una vez realizamos la actividad física pertinente, nuestros músculos han pasado por un estado de excitación en el que se ha visto modificada su longitud y elasticidad. Para volver al estado de reposo, muchos expertos apuntan a realizar estiramientos remarcando los principales agonistas y antagonistas –los músculos que más implicación tienen en el movimiento-, aunque en numerosos estudios opinan lo contrario… De todas formas, si eres de los que realizas estiramientos y no te ha ocasionado ningún problema físico, puedes continuar haciéndolos.
Los estiramientos no deben ser forzados ni dolorosos, se deben realizar hasta el momento inmediatamente anterior al umbral de la molestia o dolor, siempre teniendo en cuenta una serie de factores, como el tipo de deporte que practicas, las características físicas de cada individuo, el momento del entreno en que nos encontramos o si se realizan antes o después del ejercicio.
No es lo mismo un taekwondista, por ejemplo, que un corredor de fondo o un ciclista, que necesitan una amplitud de movimiento mucho menor, por tanto, la preparación previa al entreno o competición será diferente.
Existen dos tipos de estiramientos, el estático (para entendernos, el streching de toda la vida), que puede ser activo o pasivo, y el estiramiento dinámico. Cuando hablamos de estiramiento estático activo indicamos que se trata de un trabajo individual y somos nosotros mismos los que realizamos el estiramiento, mientras que si es pasivo, otra persona aplica la fuerza y nos ayuda a estirar. En este caso, lo suele hacer un especialista, como el fisioterapeuta o entrenador personal.
Por otro lado, tenemos los estiramientos dinámicos, que se realizan en movimiento, por ejemplo, con pequeños rebotes.
Si lo que necesitamos es estirar los tendones, tendremos que optar por un ejercicio excéntrico, en el que estiramos un músculo que está, a la vez, contraído para controlar el movimiento de caída. Al hacer un recorrido de elongación limitado, el rango que falta lo suple el tendón, estirándose, aunque en menor medida en relación al músculo. Un ejemplo clásico es el movimiento que hacemos al sentarnos; extendemos los cuádriceps mientras estos están en contracción para que no caigamos de culo.
Si realizas estiramientos antes del entrenamiento, primero debes calentar un poco, corriendo a un ritmo muy suave para preparar las fibras musculares y tendones para el ejercicio que viene a continuación. Una vez que tenemos el cuerpo preparado, podemos proceder.
¿Cuándo realizar los estiramientos?
El estiramiento estático deja el músculo relajado y no es lo que busca un corredor antes de empezar a correr, ya que necesita que sus músculos estén bien reactivos, por lo que éste tendrá que calentar y hacer unos estiramientos dinámicos. Por supuesto, un corredor no estirará durante una competición, pero sí lo puede hacer, por ejemplo, un culturista, entre una serie y otra. En cuanto a los corredores, después de un ejercicio exhaustivo no es recomendable estirar, ya que los músculos ya han sido sometidos a un excesivo estrés. Sí es bueno dedicar sesiones específicas para estirar. Calentar y trabajar principalmente cuádriceps, isquios, gemelos, sóleo, psoas y glúteo.
El realizar o no estiramientos dependerá también de cada individuo. Hay personas que tienen algún músculo acortado y ello puede llevar a una mala técnica que puede conducir a una lesión. Por tanto, sería muy recomendable y una herramienta de prevención.