Los estiramientos en la preparación de la maratón
Tenemos claro que es bien distinto un maratón de una prueba de 100m lisos e incluso radicalmente distinto a una prueba de gimnasia artística o natación sincronizada. Así pues, vamos a tener que contextualizar los estiramientos en la prueba que vamos a preparar, el maratón.
Cómo hemos contado anteriormente el estiramiento estático nos va a restar elasticidad al músculo, es decir su capacidad de volver a su longitud inicial. Además, Esto conllevará a una pérdida de la función de la contracción muscular, dará una información errónea sobre la longitud y la velocidad de trabajo del músculo que empezará a trabajar disminuyendo la velocidad de la respuesta del sistema nervioso. Nos provocará una disminución del rendimiento y un aumento del riesgo de lesión, por lo que no nos va a interesar realizar estiramientos estáticos antes de correr.
La mejor opción es realizar un conjunto de ejercicios de movilidad articular para que se vaya calentando el músculo, tendón y ligamentos. Para ejecutar estos ejercicios de movilidad es recomendable hacer entre 15 y 30 minutos carrera continua muy suave previos. Habitualmente se realizan para una rutina de calentamiento antes de unas series o un rodaje a ritmo alto. También son ideales para los minutos antes del maratón, si ya tenemos práctica previa es una buena forma de calentar sin tener que rodar demasiado antes.
Estos ejercicios de movilidad son movimientos circulares y balísticos de vaivén en distintas direcciones, amplios y dinámicos, aprovechando la velocidad de inercia. No solo de las extremidades inferiores, también del tronco y los hombros. En definitiva, tienen que ejecutarse con ganas y un poco de garbo e incluso deben crisparnos un poco para encarar el entrenamiento o la competición con más ganas.
Nos ayudaran a activar el músculo y en general todo el cuerpo y nuestra mente poniendo en alerta nuestro sistema nervioso y favorecerá al aporte de oxígeno y nutrientes gracias al bombeo muscular de los vasos sanguíneos.
Os aconsejo una misma rutina, empezando por hombros, tronco, pelvis y extremidad inferior en su totalidad.
Una propuesta sencilla:
- Hombros hacia adelante: con movimientos circulares de hombros hacia adelante.
- Hombros hacia atrás: Movimientos circulares de hombros hacia atrás.
- Alterno de brazos: Levantando un brazo hacia arriba y el otro hacia atrás de forma alterna.
- Vaivén de hombros: Llevamos los brazos hacia un lado y hacia el otro a la altura de los hombros. Activando el abdomen para evitar movimientos de cizallamiento lumbar.
- Rotaciones de cintura: hacia un lado y al otro.
- Flexión de cadera: Cogidos de lado a una valla. Vaivén de una pierna hacia adelante, y hacia atrás doblando rodilla. Activando el abdomen para evitar curvar las lumbares.
- Laterales de cadera: Cogidos de frente a una valla. Vaivén de una pierna hacia un lado y hacia el otro cruzando por delante la pierna de apoyo.
- Rotaciones de cadera: Cogido a una valla. Rotaciones des de dentro hacia fuera de cadera.
- Tobillo: Movilidad circular del tobillo hacia un lado y hacia el otro.
Unas 15/20 repeticiones por ejercicio
Estirar con rebotes
Vamos a evitar este tipo de estiramiento buscando el límite del estiramiento. Es decir, no debemos hacer rebotes al final del estiramiento buscando ir un poco más allá. Es aquí cuando se activa el reflejo miotático y el musculo va a protegerse mediante una contracción para evitar lesionarse.
Desde siempre nos han inculcado el estirar después de entrenar. Incluso hay quién se excusa, cuando va al fisio cargado de piernas, por no haber estirado. Los estiramientos estáticos post entrenamiento no siempre son tan importantes como creemos. Un estiramiento en máxima amplitud que cause una deformación del músculo lo estará dañando provocando pequeñas microrroturas.
¿Queremos dañar a un músculo que ya ha sufrido lo suficiente después de unas series, de una tirada de 30km, de una sesión de pesas o lo peor… después de un maratón? La respuesta es no.
Vamos a buscar el momento ideal para darle a nuestros fatigados y cargados músculos aquellos beneficios del estiramiento que ayudaran a encontrarnos física y psicológicamente mejor.
Un concepto que a mí me gusta es el relaxtreching (relax = relajar + streching = estiramientos).
El mejor momento para hacer estiramientos estáticos o pasivos es después de una sesión suave de entrenamiento, por lo menos un par o tres de días después de la tirada larga o un día después de un entreno de series. Con el músculo calentado, después de un rodaje muy suave, es cuando menos lesivos van a ser y mejor responderán. Una puesta en tensión progresiva y un solo estiramiento de unos 30-60 segundos por grupo muscular van a ser suficientes. Busca un momento tranquilo, sin prisas, relájate y estira de forma concentrada. Siente cómo estás estirando el músculo, no llegues al dolor y evita compensaciones, como, por ejemplo, estirar unos isquiotibiales flexionando toda la espalda para llegar a los pies, o arquear las lumbares al estirar un cuádriceps para llevar el pie más atrás.
Estira aquellos músculos que notes con más tensión, que arrastran alguna molestia, sobre todo sóleo y gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, psoas y no te olvides del grupo más importante los glúteos y el piramidal.
No hay una gran evidencia de que el músculo sea más flexible a base de estiramientos de gran amplitud, parece que buena parte de la mejora es por la tolerancia al dolor al estirar y consecuentemente somos capaces de ir más allá. Pero volvemos a lo mismo ¿necesitamos ser tan elásticos para una zancada tan corta?
Escrito por Oriol Vilaplana, Fisioterapeuta de MIOSTAF y atleta.