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Los mejores estiramientos para runners

Una rutina de estiramientos después de correr nos puede ayudar a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento. Aunque muchas veces al terminar un entrenamiento, sobre todo los de más intensidad, nos de pereza estirar la musculatura correctamente nos aporta muchos beneficios: favorece la recuperación y reparación de las fibras musculares, evitan dolores y calambres post ejercicio y mejoran la flexibilidad y el rango de movilidad de las articulaciones.

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¿Cómo estirar cada músculo?

Gemelos

De los músculos más pequeños que encontramos en las piernas pero a la vez los que más notamos después de una carrera, sobre todo si nuestra pisada no es la adecuada, si tenemos una zancada un tanto peculiar o simplemente por un exceso de kilómetros. Si corremos un maratón, será un músculo muy a tener en cuenta una vez finalizado. Al paso de los kilómetros seguramente notéis más los cuádriceps o los isquiotibiales, pero lo que os hará perder mucha eficiencia serán los gemelos.

Para estirar los gemelos tenemos múltiples formas, te proponemos un par muy sencillas:

En escalones: sitúate sobre un escalón en el que el pie solamente se apoye por los metatarsos y la parte anterior del pie. Apoyándote un poco en la barandilla haz el movimiento de extensión (bajar el cuerpo) para estirarlos.

Estiramientos para runners

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En pared: sitúate frente la pared con uno de los dos pies apoyado en la pared en un ángulo de 45º por los metatarsos. Luego tira el cuerpo hacia delante como si te fueras a apoyar con la cabeza en la pared. Al cabo de 30 segundos cambia de pierna.

Isquiotibiales

Si notas pinchazos en la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales) mientras corres, puede ser síntoma de que los tengas acortados. Es uno de los músculos que más pueden influir en realizar una zancada correctamente y uno de los más importantes para estirar. Este músculo recorre toda la parte más próxima a la cadera hasta la parte posterior de la rodilla, hasta unirse con los gemelos. Su función es la flexión de las rodillas.

Aquí tienes dos estiramientos muy efectivos:

Tumbado: en posición tumbado boca arriba con las piernas estiradas, eleva una de ellas hasta el máximo que puedas (sin forzar demasiado para evitar roturas). Mantén la posición 20 segundos y cambia de pierna.

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De pie: con las piernas rectas, sin flexionar rodillas, baja el tronco e intenta tocar con las manos al suelo. Para llegar a tocar al suelo con la palma de la mano hace falta mucha flexibilidad, pero con llegar a tocar la puntera con los dedos o simplemente notar como estiran ya es suficiente.

Cuádriceps

En carreras de larga distancia, en montaña y si nos fijamos en otros deportes como el ciclismo, es un músculo fundamental que nos otorga fuerza para conseguir estirar las piernas y en fútbol para chutar el balón. En atletas de corta distancia están muy desarrollados por la explosividad que necesitan para realizar el movimiento, pero en largas distancias no lo están tanto. Es el músculo que encontramos en la parte anterior y superior de las piernas, el más próximo a la pelvis. Su función es la extensión de la rodilla.

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Para estirar existe una forma muy sencilla:

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, haz una flexión de rodilla y lleva una de las piernas hasta que el pie toque los glúteos. Coge el pie y aguanta la posición 30 segundos. Luego cambia de pierna.

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Otra forma, para aquellos días en los que estás cansado y sólo quieres sentarte:

Sentado en el suelo con las piernas flexionadas y los pies debajo de las nalgas (sentado como los japoneses). Lleva el peso del cuerpo hacia atrás hasta que notes como tiran los cuádriceps. Ese es el punto en el que estiran.

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Glúteos

Seguramente pasa más inadvertido cuando corremos porque tendemos a fijarnos más en los músculos de las piernas que no en toda la cadena motriz. Pues bien, los glúteos es otro de los músculos que influyen y mucho en la técnica de zancada, permitiendo alargarla. Y no es el único músculo que encontramos en esta parte, también tenemos el tensor de la fascia lata o cintilla iliotibial, ese que nos puede ocasionar unos pinchazos en la parte exterior de la cadera.

Para estirar los glúteos y ya de paso la cintilla iliotibial:

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Con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, la articulación femoro-humeral (la cadera con cuádriceps) y el culo apoyado en la pared, sitúa uno de los pies sobre la rodilla contraria de tal forma que quede paralelo al suelo. Empuja con la mano la pierna flexionada hacia abajo con tal de estirar.

Otra forma más sencilla es:

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Estirado en el suelo en posición neutra, cruza una de las piernas por encima de la otra y realiza una flexión de la rodilla hasta colocarla lo más arriba posible. Todo ello realizando un movimiento de rotación del tronco. Siguiendo los mismos movimientos también puedes realizarlo estando incorporado.

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Beneficios de los estiramientos

Previenen las lesiones

Estirar después de cada entrenamiento o carrera otorga mayor flexibilidad y fortalece la musculatura. Evita el acortamiento de los músculos y les dota de mayor rango de movilidad.

Reducen el dolor

Realizar sesiones de estiramientos o practicar otras disciplinas como el yoga reducen el dolor y la tensión muscular y ayuda mantener una postura corporal correcta.

Ayuda a reducir la fatiga muscular

Siempre que sometemos al cuerpo a un esfuerzo físico al que no está acostumbrado, aparece el temido ácido láctico. Al realizar estiramientos reducimos la cantidad de ácido láctico en los músculos y disminuye también la fatiga muscular.

Reduce la tensión física y mental

Estirar nos relaja a nivel físico y mental. Tener una rutina de estiramientos reducen el riesgo de lesión. Además, nos ayuda a relajarnos y a alejar el estrés que nos afecta, también, a nuestro rendimiento deportivo.

Dedica al menos 10-15 minutos a estirar bien todos los músculos. Hazlo sin rebotes y acompañando el estiramiento con la respiración. Verás como mejoras en tus siguientes entrenamientos y progresas de manera más rápida y menos lesiva.

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