Desde hace unos años, se ha aumentado la incorporación del entrenamiento de la fuerza con mayor profundidad en deportes de resistencia y ultra resistencia. Antiguamente muchos atletas de este tipo de deportes lo ignoraban o no le daban la importancia que tiene. Si se realizaban entrenamientos interválicos (por ej. series) y otros de fondo, pero nada o poco de fuerza. Hoy somos más conscientes de su importancia, aunque muchos atletas aún continúan sin estar convencidos o dicen no tener tiempo para ellos. Es mejor sacrificar un día de rodaje por un día de trabajo de fuerza si queremos cuidar de nuestro cuerpo y correr muchos años más.
Una de las funciones principales que tiene el trabajo de la fuerza es la mejora de las estructuras musculo-tendinosas y la protección del sistema musculoesquelético. Aparte de ésta, estudios científicos han demostrado que un entrenamiento de fuerza pautado junto trabajos de técnica de carrera permiten mejorar tanto la potencia específica como la economía de carrera. Con la mejora de esto, podremos mejorar nuestra pisada, evitar fatigarnos demasiado rápido e incluso mejorar los ritmos de carrera. Para ello, en Runtastic nos proponen una serie de rutinas. Puedes consultarlas aquí
El mejor plan de entrenamiento
La pregunta que muchos runners se plantean es qué ejercicios son los que mejor convienen para la mejora de esta capacidad física básica. Muchas veces vemos como personas poco experimentadas y sin previa formación, realizan ejercicios complejos de forma inadecuada. Lo ideal, es que estos usuarios poco experimentados, empiecen a realizar trabajo de fuerza a través de un formato de circuito, de manera a trabajar los distintos grupos musculares.
A medida que el individuo va mejorando su forma física y sus cualidades de fuerza, estos deben empezar a darle más importancia a los ejercicios de “transferencia”. Los ejercicios de transferencia son aquellos cuyo objetivo es potenciar la fuerza necesaria para nuestro deporte a través de gestos específicos a nuestra competición. Un ejemplo de estos seria realizar zancadas agarrando mancuernas con las manos (conocido como “walking lunge”) o incluso sprints.
Tronco superior
En el running como en cualquier otro deporte de resistencia, los grupos musculares que reciben mayor impacto son las extremidades inferiores. Es por ello por lo que les daremos mayor importancia a la hora de realizar nuestro entrenamiento de fuerza. Ejercicios como sentadillas o elevación de talones, son los más idóneos para prevenir lesiones e incrementar la fuerza de ciertos grupos musculares.
Pero, ¿y la musculatura de las extremidades superiores y del tronco? ¿por qué solemos olvidarnos de ellas? Los profesionales de la actividad física y el deporte, afirman que aquello que denominamos CORE no es sólo la musculatura abdominal y lumbar, sino también la musculatura anterior y posterior. Es decir, toda la musculatura a excepción de las extremidades inferiores y superiores. Su interés principal es la de proporcionarnos una buena postura en la carrera a pie.
Principales ejercicios de fuerza
Desde Running.es te recomendamos los siguientes ejercicios para cada uno de los grupos musculares:
El Nordic Curl es un ejercicio que permite trabajar la musculatura isquiotibial en la fase excéntrica de la contracción. No sólo mejoramos la fuerza específica de éste músculo, sino que evitamos lesiones producidas por el entrenamiento extensivo de carrera a pie.
Leg extension en entrenamiento en suspensión. Este ejercicio permite mejorar la capacidad de reclutamiento de la musculatura del cuádriceps. Mantén la espalda recta y procura descender hasta tener la rodilla aproximadamente a 90º.
Hip Thrust o elevación de cadera. Con éste ejercicio trabajamos principalmente el glúteo mayor. Para intensificar el ejercicio, utiliza una banda elástica entre las rodillas. Así evitarás meter las rodillas hacia dentro y trabajarás glúteo medio.
Peso Muerto. El siguiente ejercicio permite fortalecer la musculatura dorsal principalmente. Para éste ejercicio es necesario mantener la espalda completamente recta. En el caso de no poder cargar suficiente peso, utiliza otros objetos más ligeros para hacerlo correctamente.
Push Ups, o como muchos las conocemos, flexiones. Es probable que encuentres muchas maneras de realizar éste ejercicio. Existen las inclinadas, declinadas, neutras o con algún tipo de lastre. Para tener una buena ejecución de éste ejercicio es importante mantener las manos a la altura de las costillas y los brazos en forma de V. Además, la cadera no debe moverse en ningún momento de la ejecución del ejercicio.
Extensión de codo en polea alta. Puede parecer un poco inusual realizar el siguiente ejercicio. Pero piénsalo bien. Cuando corremos hacemos uso continuamente de nuestros brazos. Constantemente estamos braceando. Una buena postura y fuerza suficiente en estos es más importante de lo que pensamos. En el siguiente ejercicio trabajamos el tríceps braquial en su fase concéntrica.
