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Medicina deportiva - Salud - viernes, 20-02-2015

Los secretos del WR de Kiplagat

El veterano entrenador italiano Renato Canova nos explica cómo vivió la eDreams Mitja Marató de Barcelona con Florence Kiplagat. Canova fue uno de los primeros entrenadores que se implicó en mejorar los programas de entrenamiento de los kenianos y es, actualmente, entrenador de Kiplagat.

Su especialidad son los entrenamientos en pendiente de alta calidad, seguidos de largas jornadas de descanso necesarias para que, en el próximo entrenamiento, el atleta pueda rendir a su máximo nivel.

Renato Canova cuenta cómo Kiplagat fue capaz de batir los récords de 15km, 20km y Media Maratón.

Valoraciones hechas por Renato Canova

El récord de Florence en Barcelona también fue una sorpresa para mí.

Mientras el año pasado el WR era nuestro máximo interés y organizamos un programa de entrenamiento para ese objetivo, poniendo la Maratón de Londres como segunda prioridad personal; este año, después de un mal rendimiento en la Chicago Marathon (No sólo por el tiempo final, sino también por la interpretación de la carrera), hemos escogido la London Marathon como el objetivo principal, porque de esa carrera necesitamos entender si Florence debe centrarse más en las carreras maratón o a los 10.000m en los principales campeonatos, específicamente las Olimpiadas.

Este año, su preparación incluyó algunos long runs y entrenamientos de poca distancia a alta velocidad.

El objetivo real, para nosotros, era correr otra vez por debajo de los 66:00, un tiempo que le pondría en primera posición en la lista de la temporada, y al mismo tiempo podría ser un muy buen entrenamiento para preparar la maratón.  

El año pasado no pude seguir la carrera, pues estaba en Kenia con el equipo Chino. Este año, en cambio, he tenido una dura sesión de entrenamiento con los atletas chinos el viernes por la mañana en Addis Ababa, y después pude ir a Roma – Torino y a Barcelona, donde llegué por la noche, sin tener la oportunidad de hablar con los atletas.

Sin embargo, tuve por primera vez los parciales completos (km por km) del WR 2014, y pude estudiar la situación durante la noche. Llegué a la conclusión de que no era posible acabar con el ritmo del año pasado, pero era posible intentar atacar el WR de 15km (Tirunesh Dibaba, 46:26), y después correr fácilmente para llegar otra vez por debajo del 66:00.

Cuando el día siguiente, domingo, pude finalmente hablar con Florence y un pacer de España (el mismo que la siguió el año pasado a partir del km 16), recomendé empezar con un poco más de ritmo (la parte entre el km 2 i 4 hace un poco de subida, mientras la parte entre el km 15 y 17 hace un poco de bajada), para tener la posibilidad de tener algún segundo de ventaja en el parcial de los 15kms (el cual tenía que ser 10 segundos más rápido que el año anterior).

Todo estaba en su sitio hasta los 10 kms, donde el tiempo parcial era 9 segundos más rápido que el año pasado. Pero, durante el km 11, la pacer keniana tuvo que parar por ampollas, y, en consecuencia, el km se realizó a un ritmo mucho más lento, reduciendo la ventaja en sólo 2 segundos. Como el tiempo parcial de 2014 después del km 15 era 9 segundos más lento que el WR, le dije a Florence que incrementara el ritmo para ir a buscar el tiempo de Dibaba, y lo hizo con unos increíbles 4 kms (entre km 11 y 15) en 12:00, completamente sola. Esto significa que mejoró el WR en 13 segundos, y que la misión de Barcelona era posible.

Florence, siempre sola, después del km 15, tuvo 3kms de recuperación, y mentalmente, su carrera estaba acabada. Pero, después del km 18 comparé los tiempos parciales con los del 2014 y me di cuenta de que aun era 3 segundos más rápida que el año pasado, así que le dije “si te sientes bien, intenta correr rápido los últimos 3 kms, a ver qué puede ocurrir”.

Florence aumentó su velocidad otra vez, y acabó al mismo ritmo que el año pasado: 3.0 de ventaja después del km 18, y 3.0 para conseguir el nuevo WR de 20 kms y Media Maratón.

Aquí podéis comprobar y comparar los tiempos parciales de 2014 y 2015:

01 km: 3:05…(3:05)………………………3:03…(3:03) -2.0

02 km: 6:16…(3:11)………………………6:11…(3:08) -5.0

03 km: 9:28…(3:12)………………………9:22…(3:11) -6.0

04 km: 12:43…(3:15)…………………….12:32…(3:10) -11.0

05 km: 15:47…(3:04)…………………….15:38…(3:06) -9.0

06 km: 18:52…(3:05)…………………….18:47…(3:09) -5.0

07 km: 21:56…(3:04)…………………….21:50…(3:03) -6.0

08 km: 24:57…(3:01)…………………….24:55…(3:05) -2.0

09 km: 28:04…(3:07)…………………….27:57…(3:02) -7.0

10 km: 31:09…(3:05)…………………….31:01…(3:04) -8.0

11 km: 34:15…(3:06)…………………….34:13…(3:12) -2.0

12 km: 37:23…(3:08)…………………….37:13…(3:00) -10.0

13 km: 40:26…(3:03)…………………….40:12…(2:59) -14.0

14 km: 43:30…(3:04)…………………….43:14…(3:02) -16.0

15 km: 46:35…(3:05)…………………….46:13…(2:59) -22.0 WR

16 km: 49:39…(3:04)…………………….49:27…(3:14) -12.0

17 km: 52:43…(3:04)…………………….52:39…(3:12) -4.0

18 km: 55:48…(3:05)…………………….55:46…(3:07) -2.0

19 km: 58:51…(3:03)…………………….58:48…(3:02) -3.0

20 km: 61:56…(3:05) WR………………61:53…(3:05) -3.0 WR

21 km: 64:55…(2:59)…………………….64:52…(2:59) -3.0

HM: 65:12…(0:17) WR………………65:09…(0:17) -3.0 WR

 

Algunas consideraciones sobre la carrera y Florence:

La Media Maratón de Barcelona es una carrera perfecta, muy bien organizada. Es prácticamente llana (una pequeña subida entre el km 2 y 4, y una pequeña bajada entre el km 15 y 17). Los organizadores han marcado cada km con un gran cartel, pero también con una línea amarilla en la carretera, de 3m de largo, que permite ver los parciales de manera clara. El tiempo fue perfecto (10-12ºC) con solo un poco de viento, que perturbó muy poco (mientras el año pasado fue completamente sin viento). Pero allí hay 50.000 espectadores en la carretera, y no hay ningún metro sin público animando y realmente interesado en los corredores. Este hecho permite crear una atmosfera particular, muy favorable para la psicología de los runners.

Florence estuvo completamente sola a partir del km 12 y medio, con solo un referente después del km 18 (un atleta español 100m delante de ella) que le ayudó a acabar a un gran ritmo (ella adelantó al atleta en los últimos 10 metros). Kiplagat mostró una gran personalidad (nunca había mostrado la misma habilidad para correr sola, incluso durante las carreras de 10000m, tampoco durante los últimos 12km en maratón), sin esperar a la acción de otros atletas, si ella quiere intentar ganar reduciendo el riesgo de ser derrotada por algunos otros atletas en la última vuelta (como los juegos de Commonwealth en 10000m…).

Mostró una gran capacidad de recuperación, después de 2km fáciles (6:26 entre el km 15 y 17), y eso es probablemente por el hecho de que hacemos muchos entrenamientos con este tipo de variaciones (por ejemplo, 20-24kms alternando 1km por debajo de 3:10 con un 1km en 3:35).

Con un pacemaker capaz de igualar el ritmo hasta el final, Florence puede intentar un ritmo entre 64:30 y 64:45, si está especialmente preparada.

El hecho de que había hecho algún entrenamiento largo antes de la carrera (45km y 40km), mientras el año pasado rechazó hacer entrenamientos más largos de 25km antes de Barcelona, significa que los long runs no reducen el ritmo y la velocidad para una media maratón. En cambio, se puede exaltar la resistencia específica, dando la posibilidad de utilizar mejor el tipo de velocidad que necesitamos para las carreras de larga distancia en el rango de 10.000m y Media Maratón.

La manera en la que corrió no responde a la siguiente pregunta: ¿Es Florence una atleta que puede dar lo mejor de sí en Maratón, o en 10.000m (por supuesto, centrándose en las Olimpiadas)? Creo que tiene la posibilidad de correr bien los 10.000m por debajo de 30:00, quizá 29:45 con una preparación específica. Este año tiene un tipo de preparación distinta, más enfocada en la Maratón. London podría darnos una respuesta más interesante a esta pregunta.