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Consejos - Entrenamiento - miércoles, 09-12-2015

Los TRIMPS: índice de calidad del entrenamiento

Hay muchas maneras de llevar un diario de entrenamiento y cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Lo más generalizado es apuntar los kilómetros que haces en cada sesión y llevar una cuenta semanal. Ahí aparece la famosa barrera de los 100 kilómetros a la semana (que ya empieza a estar muy bien) y los topes a los que llegan algunos maratonianos (a veces por encima de los 200).

Este método, aunque práctico, no tiene en cuenta si la intensidad del ejercicio es alta o es baja. Por esta razón, no es lo mismo sumar 100 kilómetros en una semana donde sólo has rodado a ritmo bajo que una semana de tappering con una media maratón el domingo. Según el recuento de kilómetros, la primera semana es más intensa pero según tu propia percepción, la semana donde has competido ha sido mucho más productiva. Por lo tanto, es bueno tener en cuenta la intensidad del ejercicio a la hora de llevar nuestro diario de entrenamiento.

En 1991, Banister ideó una fórmula que tenía en cuenta el incremento de la frecuencia cardíaca y el tiempo transcurrido para calcular la intensidad del ejercicio. A este resultado le llamó TRIMP, que proviene de las palabras “Training Impulse” (impulso de entrenamiento). Para calcularlo, sólo necesitas saber la media del pulso durante el ejercicio y el tiempo transcurrido. Pero para no liarte con fórmulas, lo mejor es seguir la modificación que hizo Alejandro Lucía (de la Universidad Europea de Madrid) para resumir el proceso.

Para ello necesitas saber el pulso de tus umbrales aeróbico y anaeróbico (estos valores son de fácil obtención en una prueba de esfuerzo). Con estos valores se diseñan tres zonas de entrenamientos:

  1. Zona por debajo del umbral aeróbico Minutos x1
  2. Zona entre los dos umbrales Minutos x2
  3. Zona por encima del umbral anaeróbico Miutos x3

Cada una de estas zonas tiene un valor multiplicador. Es decir, la zona 1 multiplica por uno los minutos, la zona 2 los multiplica por dos, y la zona 3 los multiplica por tres. De esta manera, un minuto corriendo por debajo del umbral aeróbico sólo da un TRIMP mientras que si es por encima del umbral anaeróbico dará tres TRIMP.

Pero para no tener que estar mirando el pulso a cada momento, lo ideal es que programes tu pulsómetro para que haga el trabajo. La mayoría de pulsómetros del mercado tienen la opción de definir “zonas de entrenamiento”. Algunos vienen con cinco zonas por defecto así que tendrás que eliminar dos y colocar los pulsos de tus umbrales para que queden definidas tus tres zonas TRIMP. (Otros pulsómetros ya tienen introducida por defecto la fórmula para calcular los TRIMP y no es necesario hacer nada más; sencillamente te muestra el valor de TRIMP al parar el cronómetro).

Cuando las zonas estén definidas, verás que al terminar tu entrenamiento puedes consultar los resultados y te marcará cuántos minutos has estado en cada una de ellas. Multiplica el tiempo por el factor multiplicador y obtendrás tu impulso de entrenamiento. ¿Cuánto te sale? Valores cercanos a 100 indican un entrenamiento de alta intensidad, así que lo ideal es que no coloques dos de estos entrenamientos en días consecutivos.

De todos modos, el gran uso de los TRIMP es a largo plazo. Si generas gráficas con tus entrenamientos puedes ver la evolución semana a semana (un valor orientativo es el de 500 TRIMP por semana) y así valorar, junto con tu entrenador, cuando es tiempo de descansar o cuando es tiempo de competir. ¿Te parece una buena herramienta?

Como es lógico, ya existen en el mercado varias aplicaciones para calcular los TRIMP de una sesión de entrenamiento. De todos modos, aquí te he explicado cómo hacerlo de manera manual para que pudieras entenderlo mejor. Ánimo y a contar TRIMPs a partir de ahora.