5 ejercicios de activación para evitar lesiones

Medicina deportiva
5 ejercicios de activación para evitar lesiones-148361
La experta y fisio-osteópata Zoe nos recomienda una serie de ejercicios para prevenir las lesiones que pueden hacerse en cualquier sitio

5 ejercicios de activación para evitar lesiones

Por el Martes, 25-06-2019 en

Pies, rodillas, caderas, espalda, cuello… da igual la localización, casi todos los corredores solemos quejarnos en algún momento u otro de molestias derivadas del entrenamiento. Sentirse incomodo muscularmente después de hacer series u otros entrenos de calidad es normal. Lo que sí que no es normal, es que esta molestia sea frecuente, limite realizar las actividades del día a día por este malestar y finalmente, resulte en lesiones. No raro que estos dolores sean provenientes de malos patrones de movimiento produzcan desequilibrios musculares, es decir, que un músculo sea más exigido que otros.

Fisioterapia y prácticas como el pilates pueden ayudar a que el atleta mejore su técnica de carrera, activando todos los músculos de forma correcta y coordinada.

Además de esto, existen una serie de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún material extra e incluso por la calle, de camino al gimnasio o antes de empezar tu entreno. Se trata de unas pautas que permiten la activación muscular, unos “toques de magia”, como los llama la fisio y osteópata Zoe Queally, del centro Fisioplus Pilates de Barcelona. Pequeños masajes miofasciales, de automasajes que permiten despertar la musculatura y facilitar el cambio de información entre los músculos y el cerebro, promoviendo el aprendizaje físico para optimizar el movimiento.

Seas o no atleta, puedes beneficiarte de esta técnica para atenuar las tensiones causadas por las actividades de la vida cotidiana, respirar mejor, mejorar tus movimientos y disminuir ciertas dificultades. Mejoras en los patrones de movimiento que pueden reducir inmediatamente las molestias en muchos casos y mejorar una mala postura.

Las 5 activaciones las puedes hacer estirado, sentado o incluso caminando, y son las siguientes:

Activación 1 – masajea el pecho con las puntas de los dedos, prestando especial atención a la respiración. Ve bajando los “toques” alrededor de la línea de las costillas hasta llegar al costado. Esto te ayudará a relajar el diafragma y dado que se trata de la parte más emocional, es probable que encuentres más molestias ya que viene muy condicionado su estado según tu estado de ánimo y estrés.

Activación 2 – el segundo punto está entre el ombligo y el hueso de la cadera. Masajea este punto con las puntas de los dedos lentamente y sin dejar de respirar.

Activación 3 – con las manos como puños, masajear la lateral del cuerpo por debajo de los huesos de las costillas, con respiraciones lentas y profundas.

Activación 4 - con los dedos índice y medio, masajear el cuello con movimientos circular por detrás de las orejas. Después hacer lo mismo por detrás de la mandíbula.

Activación 5 – date pequeños golpes alrededor de los huesos de las caderas. Con esta activación, por increíble que parezca, activarás el glúteo medio.

Pero, ¿cómo saber si la técnica realmente está teniendo efecto? Puedes hacer 3 tests rápidos, antes y después de la activación, para probar si los músculos están activados:

Test 1 – sentado con las piernas estiradas, intenta tocarte los pies. Este trabajo es más fácil de hacer una vez hemos calentado ya los músculos y hechas las activaciones.

Test 2 – estirado boca arriba levanta una pierna estirada a la vez a 90 grados. Con los músculos activados, poco a poco verás que podrás separar más las piernas.

Test 3 – baja hasta donde puedas con una sentadilla, cuidando de hacerla bien activando correctamente los músculos de tal forma que podrás bajar más y con menos dificultad.

No es recomendado que se hagan estas activaciones todos los días. Lo recomendado es utilizar la técnica dos o tres veces a la semana o antes de la práctica del deporte. Recuerda que es muy importante respirar correctamente, expandiendo las costillas mientras realizas los ejercicios (no busques hacerlos sin aire). Esto es uno de los aspectos que aprenderás gracias al pilates, compaginar una respiración consciente en la práctica deportiva.Pies, rodillas, caderas, espalda, cuello… da igual la localización, casi todos los corredores solemos quejarnos en algún momento u otro de molestias derivadas del entrenamiento. Sentirse incomodo muscularmente después de hacer series u otros entrenos de calidad es normal. Lo que sí que no es normal, es que esta molestia sea frecuente, limite realizar las actividades del día a día por este malestar y finalmente, resulte en lesiones. No raro que estos dolores sean provenientes de malos patrones de movimiento produzcan desequilibrios musculares, es decir, que un músculo sea más exigido que otros.

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