Dicen que los 40 son los nuevos 30. Muchas personas alcanzan a esta edad el punto justo de madurez y experiencia que, sumados a una buena salud y unas condiciones económicas más estables, permiten disfrutar plenamente de las bondades de la vida. Pero, ¿qué sucede con el rendimiento físico?
Los años no vienen solos. El paso del tiempo tiene un efecto inexorable sobre los músculos, los huesos y el metabolismo que afecta las capacidades fisiológicas del cuerpo. Sin embargo, en las pruebas de resistencia como las maratones este efecto no parece tan evidente.
Como ejemplo se puede citar el reciente Campeonato de España de maratón, en el que Javi Guerra e Irene Pelayo se llevaron la victoria con 39 y 43 primaveras respectivamente. Más aún, el récord de España en la distancia está en manos de Ayad Lamdassem, quien en 2022 firmó un crono de 2:06:25 con 40 años cumplidos. Entonces, ¿se pueden bajar las marcas después de los 40?
Depende de la experiencia
"Sí que se puede, pero hay variables", dice Nacho Cáceres, corredor olímpico y entrenador que ostenta una marca personal de 2:11:58 en maratón. "Una persona como yo, que lleva 30 años entrenando, difícilmente vaya a mejorar pasados los 40".
Con los años, los niveles de testosterona en el cuerpo bajan y se produce una pérdida de fuerza. Además, la recuperación se hace más complicada y aumenta el riesgo de lesiones, lo que puede perjudicar la continuidad en el entrenamiento.
"En mi caso, me planteo la mejora día a día, intento hacer las cosas mejor que ayer", explica el maratoniano, que participó en los Juegos Olímpicos de Londres. "Pero te puedo poner otros ejemplos. Yo entreno a un amigo que ha sido atleta profesional, pero en distancias de pista: 3.000m obstáculos, 1.500m, 3.000m lisos... Cuando se retiró del deporte profesional empezó a entrenar para correr un maratón por primera vez. Debutó en el 2018 en Berlín con una marca de 2 horas 29 minutos y, a día de hoy, pasados los 40 años, ha corrido 3 veces por debajo de 2 horas 20. Es decir, ese es un caso de alguien que está mejorando sus marcas a partir de los 40, pero claro, en una distancia en la cual tenía poca experiencia y ha podido mejorar".
Entonces, ¿a qué edad comienza a bajar el rendimiento en un corredor de larga distancia?
"Tiene más que ver con los años que llevas entrenando que con la edad que tienes", explica Cáceres. "Por un lado está la edad biológica, y por otro está el tiempo que llevas entrenando".
Hay estudios que demuestran que una persona con un entrenamiento sistemático, estructurado e individualizado, puede alcanzar su madurez al cabo de 10 años de entrenamiento ininterrumpido. Es decir, que durante 10 años se puede mejorar continuamente hasta llegar al punto más alto, y a partir de ahí se trata de cuidarse.
"Hoy hay muchos más medios que antes para la recuperación, incluido el tema de las zapatillas, la nutrición y todo lo que ayuda a que los corredores sean más longevos. Por eso, ahora nos encontramos con casos de corredores de más de 40 años que tienen un rendimiento excelente a partir de esas edades", puntualiza Nacho Cáceres.
No hay que entrenar más, sino mejor
"A medida que van pasando los años, todos los corredores, y los populares incluso más, se tienen que dar cuenta de que a los 40 no se puede hacer lo mismo que se hacía a los 25", continúa el corredor del C.A. Cárnicas Serrano. "A partir de esa edad hay que espaciar los entrenamientos de calidad para dar más días de recuperación al cuerpo".
Una persona que durante su juventud hace 3 entrenamientos de calidad a la semana, de más adulto debería plantearse hacer solo 2 y combinar el resto de entrenos con sesiones preventivas de fuerza y técnica. Así, conseguirá un gesto de carrera correcto y la fuerza suficiente para aumentar los niveles de recuperación.
"Al final vas a mejorar más si lo que haces lo asimilas y lo recuperas, que si haces mucho pero no lo asimilas. Es preferible entrenar 50 o 60 km y asimilar el 100% que entrenar 110 km y asimilar la mitad, porque estás teniendo la misma asimilación pero le estás dedicando menos tiempo y estás menos cansado", explica Nacho Cáceres.
Por otra parte, es importante entender que mejorar no siempre significa bajar las marcas. "A la hora de plantear los objetivos es muy importante tener claro el momento actual. A veces mejorar no significa mejorar las marcas, sino es mejorar tu versión de ayer", concluye.