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Nutrición - Salud - viernes, 03-05-2013

Mujer, recupera tu forma tras el embarazo (II)

¡Felicidades!, ya tienes en tus brazos a tu precioso bebé. Y seguro que recuperar tu forma ocupa la segunda posición en tu lista de prioridades, justo después de proporcionar a tu niña o niño todos los cuidados y mimos del mundo.

Como bien sabes, la dieta es una pieza fundamental para que vuelvas a tu estado de forma previo al embarazo. Pero ¡atención!, las prisas no son buenas nunca, y en este momento de tu vida, menos que nunca. No te preocupes si tu abdomen no recupera su aspecto tan rápidamente como lo ha hecho el de ateltas como Nuria Fernández o Natalia Rodríguez. Ten presente que ellas son atletas de élite y han entrenado siempre al más alto nivel… ¡incluso con un bebé a bordo! Tú debes escuchar a tu cuerpo y seguir el ritmo que él te marque. Nunca te compares con nadie. Siguiendo una dieta y un programa de ejercicios personalizados todo volverá a su lugar, pero, como hemos dicho, sin prisas.

Algo que vas a tener que hacer para recuperar tu forma y no morir en el intento es organizarte. Organizarte en todos los sentidos, y, por supuesto, también organizar tus comidas tanto en horarios como en contenidos. Improvisa lo menos posible.

Para poder respetar al máximo unos horarios sería conveniente que realizaras tus comidas inmediatamente después de las de tu bebé para, aprovechando su sueño, poder realizarlas de forma tranquila y relajada. Si alguna vez no consigues que tu bebé concilie el sueño en el momento justo, deberías respetar tu horario igualmente. Sitúa a tu niño cerca de ti en un cesto, balancín o cuna para poder atenderle mientras comes o, incluso, utiliza una mochila portabebés que te permita tenerlo cerca de ti pero manteniendo tus dos manos libres. De esta manera tu bebé podrá sentirse atendido y tú comer a tu hora de una forma relativamente cómoda.

Lo mismo pasa con tus horarios, intensidad y tipo de entrenamiento. Durante los primeros meses sería una buena idea que incorporaras a tu bebe a tus actividades físicas.  Por ejemplo, puedes salir a correr empujando el carrito de tu niño. Aunque la intensidad de tu carrera no podrá ser la misma no importa, lo importante es que esa actividad te va a ayudar a recuperar tu forma progresivamente y que la estas compartiendo con tu bebé. Pero además, aunque no formen parte de tu entrenamiento habitual, también puedes compartir con él ejercicios en la piscina o estiramientos en el suelo. ¡Verás que bien se lo pasa!

Una dieta equilibrada es aquella que cubre las necesidades nutricionales y calóricas de cada individuo teniendo en cuenta sus circunstancias: estado de salud, edad, sexo, tipo e intensidad de actividad física.

En ningún caso es un buen momento para empezar una dieta milagro para perder rápidamente el peso ganado durante el embarazo. Ten en cuenta que en tu peso de más no todo es grasa. La placenta, el líquido amniótico y el aumento de volumen de sangre para satisfacer las nuevas necesidades, son los responsables de que una ganancia de peso de entre 9 y 12 quilos sea absolutamente normal. Han sido necesarios 9 meses para que cuerpo se adaptara al desarrollo de una nueva vida en su interior, dale ahora un tiempo parecido para que se adapte de nuevo.

En estos momentos, el contenido tanto calórico como nutricional de tu dieta va a depender, principalmente, de si has escogido la lactancia materna o no.

Si la has escogido materna, tus necesidades calóricas dependerán de tu actividad física, mientras que las nutricionales serán las mismas que antes de tu embarazo excepto si tus niveles de hierro son bajos. Las anemias post-parto son habituales y quizá puedas tener necesidades especiales en este punto.

Por el contrario, si te has decidido por la lactancia materna el riesgo de anemia es menor pero tu dieta deberá ser ligeramente más calórica y nutricionalmente más densa para aportar los nutrientes necesarios que permitan mantener tu salud y asegurar el correcto crecimiento y desarrollo de tu hijo. De lo que tú comas va a depender la salud de tu hijo. Pero ten en cuenta que, a pesar de que la dieta deba ser ligeramente más calórica, con la leche “eliminas” una importante cantidad de grasas saludables que, además de ser unos nutrientes indispensables para el desarrollo y crecimiento de tu bebé, te ayudaran a recuperar tu silueta.

Siempre que no existan problemas de alergias o intolerancias, es recomendable que las 500 Kcal extra que necesitas para producir leche provengan mayoritariamente de grasas saludables (pescado azul, frutos secos, aceite de oliva) y de proteínas de alto valor biológico (carne blanca, pescado, huevos, lácteos desnatados).  El pescado, en especial el azul, además de proteínas, proporciona ácidos grasos EPA y DHA indispensables para un buen desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu hijo. Los productos lácteos desnatados (leche, queso, cuajada, yogur) aportan proteínas y calcio de fácil asimilación, indispensable para el buen desarrollo del esqueleto de tu hijo y para proteger el tuyo de la descalcificación.  Un batido hecho con un yogur, un vaso de leche y una pieza de fruta representan una ración y media de lácteos junto con una ración de fruta. Otra posible opción rica en proteínas es un bocadillo de pan integral con atún  unas rodajas de tomate y unas hojas de lechuga que, con su contenido en vitaminas, aumentaran la densidad nutricional.

Otro punto muy importante para una buena lactancia materna es la hidratación con líquidos nutricionalmente densos: leche desnatada, bebida de soja o almendras, horchata, zumos de fruta, licuados, infusiones, caldos (vegetales o desgrasados). Un buen sistema para asegurar una hidratación correcta es beber un vaso de líquido cada vez que amamantes. De esta forma, además de asegurar una buena producción de leche también mantendrás tus niveles de líquidos y te protegerás de la deshidratación y todos los problemas que ésta conlleva.

Date tiempo, come lo suficiente, sé selectiva, mantente activa y pronto conseguirás tu objetivo.