Música y Running, sus beneficios científicamente probados
El recorrido es difícil. Piensas en caminar e incluso llegas a preguntarte si vas a poder completar la carrera. Te falta aliento, las piernas te pesan y la velocidad disminuye. Y de repente, salta en tu playlist tu canción favorita, aquella que te devuelve la energía y que te permite continuar. Que te proporciona una sensación de bienestar. Que marca un nuevo ritmo en tus pasadas y hace con que la línea de llegada parezca estar más cerca.
¡No es magia! ¡Es ciencia! Los beneficios que proporcionan la música en la práctica de la actividad física han sido comprobados por uno de los mayores especialistas en psicología del deporte en el mundo. El entrenador e investigador inglés, Costas Karageorghis, lleva investigando desde hace más de 20 años el cómo y porqué la música puede influir en el desempeño deportivo. Responsable de la unidad de investigación que analiza la relación entre música y deporte en la Universidad de Brunel, en Londres (Inglaterra), y autor del libro “Applying Music in Exercise and Sport”, sobre este tema.
¿Por qué la música ayuda a mejorar la calidad del entrenamiento?
Durante la carrera, escuchar música ayuda a reducir los síntomas de fatiga, como el ardor en el pecho o el dolor en las pantorrillas, el dolor en las piernas en general. La música ayuda a reducir la percepción del esfuerzo realizado por el corredor hasta un 12%, lo que resulta positivamente en sus niveles de resistencia.
No obstante, en ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, por encima del 75% de la capacidad aeróbica), la música no reduce el esfuerzo percibido, pero si ayuda a mantener la motivación, incluso en los peores momentos de agotamiento. La música parece «esconder» la sensación de fatiga de una manera positiva y permite que el entrenamiento sea más placentero. Esto se debe a que las emociones y la escucha de la música, relacionadas con el estado de ánimo, se procesan a un nivel subcortical en el cerebro, sin ser anuladas por los síntomas relacionados con la fatiga musculares. Asimismo, la música también envía mensajes que tienen un efecto inspirador y motivador.
En las pruebas que realizamos, al utilizar la música en segundo plano o de forma asíncrona, sugiere que empleando un rango de tempo entre 120 a 140 bpm (beats per minute en inglés, pulsos por minuto). Una pauta rítmica constante a buen ritmo y mensajes positivos en su letra, como por ejemplo, “keep on running”, «work your body», «I like to move it», «work hard play hard», etc. La idea es usar la música de forma sincronizada con tus pisadas, el tempo ideal variará de acuerdo con la velocidad de paso de un individuo o el objetivo del entreno realizado (la mayoría de los corredores tendrán una velocidad de paso en el rango de 150–190 pisadas por minuto).
¿Hay alguna diferencia entre el playlist que debemos usar durante el entrenamiento y en carrera? ¿debería ser el mismo o no?
La evidencia de la investigación sugiere que, si usas una lista de reproducción una y otra vez, hay un efecto de des-sensibilización. Te acostumbras a la música y, con el tiempo, pierde su efecto motivador. No aconsejaría utilizar la misma lista de reproducción repetidamente ni emplear la misma en sesiones de entrenamiento y de carrera.
Puedes tener algunas especiales y específicas para las carreras o para ciertos entrenos que requieran de más estimulación de lo normal. Asimismo, recomendaría a los corredores que no siempre realicen entrenos con música, y así, crear un efecto de contraste para obtener los máximos beneficios de esto.
De igual manera, esto evitará una dependencia en corredores y permitir que en aquellas situaciones donde no puedan hacer uso de la música no se vean perdidos y que utilicen su memoria para reproducir en su cabeza la música escuchada previamente si necesario. ¡Es increíble lo fácilmente que reproducimos sonidos en nuestra cabeza y que se ajustan al tempo que necesitamos emplear!
¿Has conocido gente con la que la música no le funcione durante el entrenamiento?
Sí, con diversos atletas de élite, uno de los cuales fue el decatleta Daley Thompson, ganador de la doble medalla de oro olímpica. Para competir obviamente no le sirve, pero tampoco para entrenar, se trata de un tema que evita. El estilo de atención parece tener un efecto sobre cómo la música influye en las personas durante el entrenamiento.
Existen tres formas de prestar atención según cada persona. El primero lo denominamos “associator” y es el que se centra principalmente en la regulación de movimientos y que vive mucho “el momento» comprometido totalmente con lo que hace en cada instante (típico en corredores de élite). A continuación, encontramos el “dissociator” que se da en personas que buscan constantemente distracciones externas cuando corren (más propenso en corredores amateur que en los corredores de). Los “dissociators” dirían: «¡Sube el volumen de la música!» O: «¡Quitate de en medio para que pueda ver la pantalla!» y suelen ser los típicos que en el gimnasio le dan palique al de al lado cuando corren en cinta.
Finalmente, existe un tercer tipo conocido como el “switcher”. Este tipo de atención se da en aquellas personas que son capaces de prestar más o menos atención según la situación en la que se encuentren. Aquellos que tienden a adoptar un enfoque más interno, en el contexto del running le prestan completa atención a lo que están haciendo, se encuentran completamente inmersos y las distracciones como la música pueden resultar molestas. ¡Pero estos son los casos más raros! Sólo una de cada diez personas sigue esta tónica. Generalmente, los corredores que realizan en actividades físicas de forma habitual, tienden a necesitar algún tipo de estímulo externo para distraer su mente de la fatiga, del esfuerzo físico, del dolor físico asociado con la carrera.
Cuando se trata de usar la música como un aliado para obtener mejores resultados, o incluso terminar una carrera, ¿qué sugerirías para una persona dispuesta a correr una maratón por primera vez o que quiere superar su mejor tiempo?
Según la investigación que estamos realizando, la música resulta más efectiva para aquellos que tienen dificultad en mantenerse más activos. Sin embargo, un estímulo musical puede ser igualmente efectivo para el corredor que corra por primera vez una maratón como para el individuo que se esfuerza día a día para obtener lo mejor de sí mismo (Personal Best, PB).
Una de las mejores maneras de usar la música para conseguir un PB es a sincronizando el sistema auditivo-motor. Se trata del momento en el cuál el atleta intenta conscientemente sincronizar su ritmo de pisada con el ritmo de la música reproducida. Se requiere de cierta preparación para conseguir esta armonización. Curiosamente, la música rap funciona especialmente bien para esto, ya que generalmente está en el rango de tempo de 75–95 bpm, lo que permite que corredores puedan dar un paso por cada pulsación marcada – teniendo en cuenta que la mayoría de los corredores tienen un rendimiento de 150–190 spm (stride per minute en inglés, pasos por minuto), exactamente el doble del ritmo de la música en el género rap.
Con música más rápida, alrededor de 150–190 bpm (p. Ej., canciones rockeras), cuando los corredores encuentran mayor dificultad a realizar un paso por cada pulsación dado que exige más procesamiento y se considera mucho más complicado. Por lo tanto, si quieres lograr un PB, busca una buena lista de reproducción de hip-hop y ¡márcate una cada zancada musical!
Incluso teniendo en cuenta todos los efectos benéficos de la música en la carrera, es importante recordar que es necesario mantener el volumen de la música adecuado para poder escuchar sonidos externos de la calle y así, evitar accidentes cuando estés entrenando.
Existen diferentes herramientas que te permiten crear tu propia playlist perfecta:
Spotify
Introduce los términos «Running» o «Carrera» en el campo de búsqueda y obtendrás una serie de listas de reproducción creadas por el servicio de streaming, creadas por usuarios y empresas relacionadas con el mundo fitness (o individuales). Es posible elegir por estilo de música o por la cantidad de BPM de cada canción. Sólo tienes que escribir «bpm» en el campo de búsqueda y elegir la opción «ver todas las listas de reproducción».
(Disponible para Android y iOS)
Deezer
Esta aplicación te sugerirá playlists destinadas al running, asi como la opción de encontrar selecciones hechas por otros usuarios. También da la opción de buscar otras playlists variadas introduciendo las palabras «carrera bpm».
(Disponible para Android y iOS)
Jog.fm
Para obtener una playlist de acuerdo con tus necesidades o con lo que quieres, tan solo deberás introducir la información sobre tu ritmo de cadencia en carrera (habitual o buscada) y a continuación, la app te presentará con una serie de canciones para elegir.
(Disponible también como aplicación, pero sólo para iOS)
Songbpm.com
¿Tienes una canción que encaja perfectamente a tu ritmo y quieres saber cuál es el bpm? A través de esta web podrás con tan sólo introducir el nombre de la canción en el campo de búsqueda obtener la información de la carrera deseada.
Como ves, es facilisimo mantenerse motivado y los beneficios de correr con música son muchos, solo tendrás que hacerte con una serie de playlists a través de la herramienta que más te guste y correr a ritmo de la música.
