¿Nos perjudica talonar al correr?

¿Nos perjudica talonar al correr?

Primero definamos talonar. Cuando el primer apoyo contra el suelo del pie delantero lo realizamos con el talón -contacto inicial de retropie-, coloquialmente le llamamos talonar. Y de, hecho, la gran mayoría de corredores/as talonan sin pensarlo. Por la experiencia en nuestro estudio, estimamos que el 85% de atletas que han pasado por él llegaron talonando.

Debemos diferenciar entre los tres tipos de apoyo que existen al correr: cuando entramos de talón (retropié), cuando la entrada se produce con la parte media del pie (mediopié) y cuando entramos con la parte delantera, directamente con la zona de los metatarsianos (antepié).

Pero… ¿Por qué no debemos talonar? La primera alteración y más importante de este tipo de apoyo es la excesiva extensión de rodilla, que tiene como consecuencia un exceso de impacto contra el suelo y no dejamos actuar a nuestros “muelles naturales”, que son las articulaciones.

Así, entre las consecuencias de talonar (y de los riesgos de lesión asociados) encontramos las siguientes:

- Al no dejar actuar a las articulaciones y que amortiguen el golpe, tobillo, rodilla y cadera sufrirán en exceso el impacto contra el suelo.

- El tibial anterior se sobrecargará debido a la dorsiflexión de tobillo, pudiendo derivar en una periostitis tibial.

- Al entrar con el talón, éste sufre un impacto muy grande, y en consecuencia podemos generar una fascitis plantar.

- La cadera efectuará un exceso de extensión, con la misma consecuencia, aumentará la carga en esta zona.

Como resumen, podríamos decir que talonar es muy perjudicial para nuestras articulaciones.

¿Qué sucede técnicamente cuando talonamos al correr?

Cuando talonamos se produce un excesivo overstride. Con este término nos referimos al punto donde realizamos el apoyo respecto a nuestro centro de gravedad.

Así, las consecuencias de talonar, podemos resumirlas en los siguientes aspectos:

  • Aumenta el tiempo de contacto de nuestro pie con el suelo.
  • Generamos unas fuerzas de frenado mayores.
  • Suele desencadenar en una fase de vuelo por debajo de lo recomendado.
  • La capacidad elástica de nuestras estructuras tendinosas de las articulaciones se ve drásticamente reducida, por lo que no dejamos actuar a ese “muelle natural” del que disponemos.
  • Nuestra economía de carrera también se verá afectada por todas estas consecuencias mencionadas.

¿Cómo debemos apoyar al correr?

Como veíamos al principio, si no talonamos, tenemos dos opciones más: apoyar de mediopié o antepié. El apoyo de mediopié es aquel en el que aterrizamos en el suelo con la planta del pie completamente plana. Y en el apoyo de antepié entraríamos con la zona delantera, directamente con los metatarsos.

Es el más indicado para corredores/as de larga distancia. Conseguiremos más capacidad elástica, mayor economía de carrera y menos carga articular. Sólo tendremos que tener en cuenta que habrá que fortalecer la zona gemelo-sóleo, ya que con este tipo de pisada la exigencia a estos grupos musculares será mayor que si apoyamos de talón.

Este tipo de apoyo sería más indicado para corredores/as de velocidad. La capacidad elástica aumentará y ésta nos generará un impulso más elevado durante la carrera. En este tipo de apoyo debemos saber que habrá que fortalecer no solo la zona gemelo-sóleo, sino también el tendón de Aquiles, ya que entrará en juego.

Un consejo final

Si te cuesta hacer el apoyo de mediopié, prueba a descalzarte, corre en cinta y grábate corriendo para poder analizarte. Te darás cuenta de que la pisada es completamente plana. Al no tener la protección de la zapatilla, no podrás talonar. Asimismo, también es muy beneficioso realizar ejercicios de técnica fijándote en el tipo de apoyo, ya que todos suelen ser con un apoyo de mediopié o antepié.

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