¿Cómo debe alimentarse una mujer runner? ¿Se debe comer lo mismo en todos los momentos del ciclo menstrual? ¿Qué cambios deberíamos hacer? Todas las respuestas sobre la nutrición de la mujer runner las tiene Marta Aguilar, nutricionista deportiva en INDYA.
¿Cómo debe ser la nutrición la mujer runner en cada fase del ciclo?
A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios tanto hormonales como fisiológicos, por lo que es natural que nuestro apetito, emociones e incluso necesidades fisiológicas sean diferentes.
Conocer estos cambios resulta de gran utilidad para realizar una planificación nutricional que nos ayude a gestionar y a sacar partido a cada una de las fases del ciclo menstrual. Más aún si somos runners, pues este conocimiento podría impactar positivamente en nuestro rendimiento.
Aunque hay diferencias entre el ciclo menstrual de cada mujer, a continuación comentaremos los cambios en la alimentación que pueden resultar beneficiosos en cada etapa.
Fase I: menstruación
El día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación. En general es un periodo de tiempo en el que nos encontramos más cansadas.
Debido a las pérdidas de sangre, nuestros niveles de hierro bajan y, con ello, también lo hace la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. No sería raro sentir menos energía al hacer tiradas de running, con lo que no habría ningún problema con reestructurar días de descanso o distribuir las cargas de entrenamientos para no sobrecargarnos excesivamente. Además, es importante en la nutrición de la mujer runner cuidar el aporte de alimentos ricos en hierro (como moluscos, carne roja, legumbres o frutos secos) y acompañarlos también de alimentos ricos en Vitamina C para favorecer su absorción, sobre todo en el caso del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal.
En esta fase del ciclo, la temperatura corporal aumenta, con lo que debemos cuidar más las pautas de hidratación al correr.
Durante la regla o los días previos retenemos más líquido, con lo que comienza a aumentar el peso (entre 0,5 y 1,5 kg), pero no pasa nada, porque es simplemente líquido, no grasa. En este sentido es importante no excedernos con la sal y mantener una buena ingesta de fibra (buen aporte de frutas y verduras y priorizar los cereales en su versión integral).
Todo el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada, con lo que conviene incrementar la ingesta de alimentos con acción antiinflamatoria. Entre ellos destacaremos el pescado azul (salmón, sardinas…), especias (de entre las que destacamos a la cúrcuma y el jengibre), vegetales verdes, ajo y frutos rojos.
Suele aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, con lo que resulta beneficioso introducir alimentos nutritivos y especialmente ricos en calcio, magnesio y potasio, como el plátano, anacardos, semillas de chía o espinacas.
¿Y los antojos durante la menstruación?
No podíamos cerrar esta fase sin hablar de los antojos. En el organismo se reduce la producción de dopamina, con lo que es probable que se tengan más antojos por dulces o alimentos que en otros momentos pasan más desapercibidos. Por ello, anticípate para no caer en la tentación. Ten versiones saludables en casa, que no aumenten la carga glucémica y que sean nutritivas (con buena densidad nutricional en lugar de con calorías vacías).
Aquí hay que escuchar mucho al cuerpo y adaptarnos a ello. Si tienes una planificación nutricional en INDYA, se podría trabajar esta fase con recetas disfrutonas pero saludables para que nuestra tranquilidad emocional en este momento la llevemos un poquito mejor.
Fase II: fase folicular
Transcurre desde el final de la menstruación hasta el día 14 aproximadamente. Durante esta la hormona progesterona se encuentra en un nivel bajo y los estrógenos comienzan con un nivel bajo y van aumentando progresivamente hasta llegar a su pico máximo, que se da justo en la fase siguiente, en la ovulación.
Esta situación hormonal hace que a medida que avanzamos en esta fase (a medida que aumentan los niveles de estrógenos), nuestro cuerpo tenga, por un lado, mayor sensibilidad a la insulina y mayor facilidad para utilizar hidratos de carbono como combustible energético y, por otro lado, producirá menos oxidación de grasas. La nutrición de la mujer runner debe tener esto en cuenta.
Este entorno es ideal para dar prioridad a entrenamientos a mayor intensidad (donde nuestra demanda de hidratos de carbono es mayor), como pueden ser series, y también para incrementar sesiones con trabajo de fuerza.
Fase III: fase ovulatoria
Ocurre en un periodo de entre 24 y 48 horas. En esta fase nuestro nivel de estrógenos ha llegado ya a su punto máximo y es entonces cuando se activa la hormona luteinizante, que hace que estalle el óvulo ya maduro hacia fuera del ovario.
Suele ser cuando nos encontramos con mejor sensación para entrenar y cuando se progresa más rápido en ganancias de fuerza. También aumenta la testosterona y es muy importante prestar atención a la técnica durante esta fase, pues existe mayor laxitud en las articulaciones.
Como es de esperar, como mujer runner a nivel de nutrición merece la pena darle un poco más de protagonismo a los alimentos ricos en hidratos de carbono: tubérculos, cereales, pan, frutas, legumbres, etc.
Fase IV: fase lútea
Transcurre desde la ovulación hasta la menstruación. Es decir, desde el día 15 al 28 aproximadamente. En esta fase encontramos un pico moderado de estrógenos (mucho menor al que encontramos en la ovulación) y es cuando los niveles de progesterona están más elevados. Este pico de progesterona fomentará mayor termogénesis (lo que supone un mayor gasto del metabolismo basal sin esfuerzo extra), y mayor utilización de las grasas como combustible energético.
Si traducimos esto a necesidades de macronutrientes, es importante buscar un consumo adecuado de hidratos de carbono (priorizaremos versiones integrales y aquellos con mayor efecto saciante como los tubérculos) aunque en esta fase el macronutriente estrella serían las grasas junto con las proteínas.
Dado que nos iremos acercando poco a poco a la menstruación y al síndrome premenstrual, conviene priorizar alimentos ricos en grasas saludables (pescados azules, semillas, frutos secos, cacao…), de acción antiinflamatoria. También buen consumo de alimentos proteicos, por su poder saciante y relación con la sensibilidad a la insulina.
Las recomendaciones nutricionales en la fase de la menstruación también se podrían aplicar en los últimos días de la fase lútea si se experimenta síndrome pre-menstrual.
Otros aspectos a tener en cuenta
Aunque se puedan especificar cambios fisiológicos, hormonales y nutricionales para cada una de las fases del ciclo, lo más importante de todo es escuchar a cada mujer de manera individualizada.
No podemos perder el norte y basarnos únicamente en el ciclo menstrual a la hora planificar la nutrición de la mujer runner y deportista por extensión sino integrar todo lo que conlleva junto al resto de factores que engloban el contexto de cada atleta: actividad diaria, planificación de entrenamientos, competiciones, picos de motivación, gustos, hábitos previos, etc.
De esta manera, por poner un ejemplo, aunque según la teoría en la ovulación es cuando debemos incrementar más los carbohidratos, es posible que por algún otro motivo, debamos cambiar completamente el enfoque. La clave está en contextualizar y personalizar.
La tecnología tiene un papel muy importante en este proceso, pues nos permite medir ciclo de sueño, temperatura corporal, variabilidad de la frecuencia cardiaca, cambios de peso, hidratación, estado de ánimo, etc. Todos estos datos se relacionan con la fisiología y con el ciclo menstrual, con lo que la tecnología puede ser de gran ayuda para comprender el ecosistema único de cada mujer.
