Objetivo Maratón: el papel de la proteína en la recuperación muscular
La proteína junto a los hidratos de carbono y las grasas forman parte de lo que denominamos “macronutrientes”. Aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo.
Por cada gramo de proteína, al igual que por cada gramo de hidrato de carbono, obtenemos aproximadamente 4kcal, siendo las calorías una unidad energética.
El consumo de proteínas (moléculas formadas por aminoácidos) es necesario por diferentes motivos:
- Función estructural: proporcionan un soporte estable para que podamos movernos y realizar diferentes actividades metabólicas. Permite la formación de piel, pelo, uñas, … del tejido conectivo y óseo.
- Salud hormonal: regula el metabolismo de los glúcidos, del calcio y del fósforo y también permite que las células se puedan comunicar.
- Transporte de oxígeno y de lípidos en la sangre
- Contracción muscular gracias a la actina y miosina
- Actividad enzimática
- Reserva de aminoácidos y de hierro en el bazo
- También es una fuente de energía, aunque no sea la "principal".
También son esenciales para nuestro crecimiento, regeneración de células y recuperación muscular.
Además de los puntos listados en el apartado anterior, en deportistas estas necesidades se potencian por diferentes motivos:
- Los requerimientos proteicos no son iguales para todos. La práctica deportiva implica un gasto mayor de energía que requiere de un aumento de ingesta de proteínas para suplir nuestras necesidades. En adultos, la EFSA recomienda una ingesta de 0,83g/kg/día. Esta recomendación aumenta en personas más activas como deportistas según el deporte practicado, los objetivos, el momento de la temporada y la persona y su contexto (sobre todo en caso de lesionados).
- Aumento de masa muscular. Si tu objetivo es aumentar tu gasto muscular, necesitarás aumentar tu ingesta de proteínas. Esto no significa que tengas que suplementar, pero si potenciarlas en tu dieta.
- Contracción muscular. Las proteínas son clave en la contracción muscular, por lo que los deportistas “al contraer más los músculos” que las personas sedentarias tendrán sus necesidades aumentadas
- Fuente energética. Las proteínas contribuyen entorno a un 5% de la producción de energía durante el ejercicio moderado intenso. Su oxidación depende de la intensidad, duración, disponibilidad de glucógeno y el sexo (menor en mujeres que en hombres).
- Climas extremos. La hemoglobina y la mioglobina son dos trasportadores de oxígeno. Cuando entrenamos (o competimos) en altura, nuestros niveles de hemoglobina aumentan, por lo tanto, el papel de estas hormonas pasan a jugar un papel más importante en el transporte de oxígeno. Dato importante para corredores de Trail.
- Eventos inesperados. Cuando nos lesionamos o estamos enfermos nuestras necesidades de proteínas son mayores para estimular la síntesis proteica. De acuerdo con las recomendaciones que nos da Asker Jeukendrup, tendríamos que dar unos 20g de proteína de buena calidad y con un alto aporte de leucina (un aminoácido). Aunque esta recomendación es algo general porque dependerá del peso del deportista, entrenamiento realizado y de la calidad de esta fuente de proteína.
La proteína es el macronutriente que más sacia y que tiene un papel importante en la síntesis muscular, por lo que se recomienda distribuir su toma a lo largo del día para potenciarse. Las necesidades proteicas de cada deportista dependen de la intensidad de los entrenamientos, objetivos, edad, sexo, etc. Serán diferentes, pero generalmente su contribución a tu dieta será de entorno a un 10-20%. Entorno a 1,2g y 2g de proteína / kg / día recomienda la American College of Sports Medicine, algo más cuando se quiere aumentar la masa muscular.
Existen multitud de fuentes de proteína vegetal y animal, con mayor o menor biodisponibilidad según la fuente que escojamos, pero generalmente se recomienda a los deportistas que potencien aquellas con un contenido alto en leucina. La leucina es un aminoácido ramificado (o BCAA en inglés) que juega un papel importante en la síntesis proteica, por lo que nos interesará potenciar aquellas fuentes de proteína con “más leucina”. Además, nuestras necesidades al realizar deporte de leucina aumentan.
Es importante tener en cuenta también el momento en que entrenas y el momento de la temporada ya que según estos, tendrás que potenciar más las fuentes proteicas o por el contrario los hidratos de carbono, que son el recurso más eficiente de energía.
- Consumo junto a fuentes de hidrato de carbono. Se recomienda, después de un entrenamiento, la combinación de proteínas e hidratos de carbono para mejorar esta síntesis.
- La cantidad, tipo y momento en que consumamos esta fuente de proteína. Cuanto antes sea, mejor, aunque por esto no quiere decir que la respuesta anabólica solo se de justo después de entrenar, sino que es mejor inmediatamente después de entrenar. Lo ideal sería una buena toma después y luego repetir tomas de fuentes proteicas a lo largo de las siguientes comidas. También es diferente su absorción según el tipo que tomemos. La calidad de un huevo no es la misma que la de los garbanzos, por ejemplo. Ni se absorbe igual la proteína de suero de leche que la caseína.
- Grado de entrenamiento del deportista afecta al metabolismo de las proteínas.
- Requerimientos energéticos del deportista: por su circunstancia, peso, sexo, grado de lesión, horarios, etc. puede necesitar más o menos que otro.
Como ya hemos indicado anteriormente, la proteína es esencial por muchos motivos entre ellos la recuperación muscular tras la práctica deportiva. Y, en la preparación de una maratón, aún más por la carga de kilómetros y de estrés provocado al cuerpo. Las tiradas cada vez más largas, los entrenamientos de calidad de series / Fartleks cada vez más duros, el entrenamiento de fuerza para mejorar / cuidar de nuestra musculatura, etc. Todo ello hace que las proteínas jueguen un papel importante en nuestra alimentación, sobre todo cuanto más se acerca la maratón.
También serán importantes una vez la finalicemos (¡pero no durante la prueba!) para recuperar bien la musculatura, evitar lesiones y devolver nuestro cuerpo al estado del que partía lo antes posible.