Los carbohidratos son un combustible energético importante para el buen desempeño en el running. La cantidad total que tenemos que incluir en nuestra alimentación dependerá del momento de la temporada, necesidades individuales y objetivo. Sin embargo, con frecuencia muchos deportistas no llegan a las recomendaciones de carbohidratos necesarias para su contexto. La consecuencia es que la recuperación sea peor, el rendimiento disminuya y la posibilidad de amenorrea hipotalámica -en mujeres- aumente.
Un mito extendido entre deportistas es pensar que los carbohidratos “engordan”. Y, por ende, los limitan. Sin embargo, que subamos porcentaje de grasa no va a depender sólo de consumir o no carbohidratos; sino principalmente del balance energético. Con esto queremos decir que si eliminamos los carbohidratos y la energía total que acabamos consumiendo excede o es igual a la que gastamos no conseguiremos el objetivo marcado.
Es cierto que si donde teníamos un plato completo con proteína, carbohidratos y grasa, usamos las mismas cantidades y quitamos los carbohidratos, puede que notemos que perdemos peso. Pero el motivo se debe a que hemos eliminado energía y hemos generado ese déficit calórico necesario, no a la eliminación de carbohidratos en sí. Por otro lado, cuando tenemos un consumo bajo de carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular también bajan de manera paralela, y esto se puede percibir como una bajada de peso que, si aumentamos su consumo, veremos que vuelve a tener los depósitos más cargados.
Si tenemos el objetivo de ajustar nuestro porcentaje de grasa, seguramente tengamos que hacer algún ajuste en la alimentación relacionado con las cantidades y/o calidad de lo que estamos añadiendo. Pero sería interesante evitar caer en extremos para que nuestro rendimiento no baje en picado y consigamos la composición corporal esperada sin perder mucha masa muscular y con un rendimiento bueno.
Otras alternativas al arroz y la pasta
Con frecuencia, cuando nuestros requerimientos son muy altos nos cuesta llegar a las cantidades recomendadas, o incluso cuando tenemos poca sensación de apetito. Algunas personas perciben poca sensación de hambre después de los entrenamientos, pero existe un gasto real que suplir. En este caso incluir alimentos menos saciantes como los batidos puede ser una buena alternativa.
En este artículo nos queremos centrar en dar opciones y alternativas a lo que tradicionalmente hacemos para consumir carbohidratos más allá del arroz, pan o pasta en el formato tradicional. Esto puede resultar monótono y aburrido, por ello, vamos a aportar 8 opciones diferentes de incluir carbohidratos en nuestra cocina del día a día, no solo con el arroz, pan y pasta en su formato “tradicional”. Cada atleta tiene que valorar sus preferencias y ver cuáles son las fuentes que más le gustan.
- Noodles de arroz
Los noodles de arroz son una solución rápida de cocinar para incluir mezclados con verduritas, salsa de soja y una fuente de proteína como pollo, gambas, tofu o huevos. Se cuecen muy rápido y nos van a aportar 77g de carbohidratos/100g de producto.
- Ñoquis de patata
Los ñoquis también se cuecen muy rápido si los compramos frescos en el supermercado. Son densos calóricamente, por lo que si nos cuesta llegar a las calorías que estamos gastando pueden ser una buena alternativa. A nivel culinario, un consejo es combinarlos con alguna salsa. Por ejemplo, podemos hacerlos con pisto y huevo a la plancha o tipo carbonara con leche evaporada y taquitos de pollo o tofu.
- Cuscús
El cuscús se prepara con sémola de trigo, arroz u otro cereal. Esta opción se cocina muy rápido. Se puede mezclar con verduritas y tu fuente de proteína favorita o hacerlo en frío en forma de ensalada o tabulé.
- Boniato
El boniato es un tubérculo parecido a la patata pero con un sabor más dulce y algunas diferencias nutricionales. Nos da variedad a la cocina y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Se puede hacer al horno o air fryer en palitos, añadirlo a purés o incluso asarlo y añadirlo combinado en ensaladas frías o templadas.
- Quinoa
La quínoa es un pseudocereal que tiene también un contenido en proteína un poco más alto que otros cereales. Es otra alternativa a la pasta y arroz como guarnición de nuestras verduras y fuente de proteína. Se puede preparar tanto para ensaladas como en caliente. En caso de tener poco tiempo los vasitos cocidos pueden ayudarnos a tener lista esa guarnición de carbohidratos un día que tengamos menos tiempo.
- Patata
La patata es uno de los alimentos más saciantes. Para reducir esa saciedad podemos prepararlas en forma de puré de patata. Sus alternativas en la cocina también son variadas y nos ayuda a variar el menú.
- Tortillas para fajitas
Las tortillas para fajitas son otra alternativa ideal para llevar o para cuando queremos darle un toque diferente a nuestra comida/cena. Tiene más ingredientes que el resto de opciones citadas y, aunque no es una elección para todos los días, puede darle variedad a nuestra dieta. Las puedes preparar en forma de "fajipizza", fajitas rellenas de verduras y pollo-pavo-gambas-tofu, quesadillas con verdura, burritos etc. Además es una alternativa cómoda cuando tenemos que irnos de viaje y necesitamos llevar algo hecho fácil de comer (ej. burritos de atún, arroz y tomate).
- Legumbres
Las legumbres nos van a aportar carbohidratos pero también proteínas. Son un alimento muy completo a incluir en el menú semanal. En caso de haber una competición, al tener un contenido alto en fibra, mejor optar por otras opciones de más fácil digestión. Para reducir la saciedad de las legumbres las podemos preparar tipo hummus (ej. hummus de alubia y pimiento asado) y usar el pan para “dipear”.
Menú-ejemplo variando fuentes de carbohidratos
A continuación vamos a proponer un menú ejemplo variando las fuentes de carbohidratos propuestas. Es importante resaltar que solo es una estructura ejemplo y se debería de individualizar al contexto de cada persona y tipo de entrenamientos. Esta tabla solo tiene el fin de aportar ideas de recetas y variedad dentro de un menú semanal.
