Pautas para el calentamiento de un runner
¿Calentamiento si o no? Muchos corredores tendemos a no calentar antes de un entrenamiento, una carrera de corta distancia o cuando nos enfrentamos a una carrera en la que sabemos que no queremos conseguir marca y vamos más de paseo. Algo que no nos podemos permitir ya que el calentamiento te prepara para el ejercicio y te puede evitar lesiones a largo plazo.
Técnicamente hablando, un calentamiento sirve para elevar la temperatura de nuestro cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y otorgarle más movilidad a nuestras articulaciones. Esta movilidad se ve favorecida por el flujo de líquido sinovial, líquido que rodea y amortigua las superficies de las articulaciones para reducir la fricción. Además, el calentamiento sirve para que la sangre de los órganos internos pase a los músculos encargados del movimiento para conseguir el oxígeno que necesitan.
Pautas para un buen calentamiento
A pesar de que el running es cosa del movimiento del tren inferior, debemos realizar algo de calentamiento también de nuestros brazos y músculos de nuestro tren superior. La idea del calentamiento es de realizar "estiramientos" dinámicos, no estáticos. Empieza con unos ejercicios de movilidad articular como los siguientes, incidiendo en rodillas y tobillos porque son las dos articulaciones donde mayor impacto tendrá el running.
- Rodillas: haciendo movimientos circulares con las manos en tus rodillas. El calentamiento de las rodillas es fundamental para mejorar la alineación en carrera, evitando situaciones de valgo y las lesiones (artrosis, tendinopatía rotuliana u otras)
- Tobillos: con la punta del pie haciendo un circulo hacia un lado y hacia el otro. También puedes dar pequeños golpes secos del pie utilizando solamente tus tobillos. ¿Por qué es importante? El tobillo tiende a estar restringido en la carrera durante la absorción del impacto. Su movilidad es esencial para evitar lesiones como la fascitis plantar, esguinces de tobillo y la tendinopatía aquílea.
- Caderas: haciendo un movimiento circular hacia un lado y hacia el otro
- Cuello: haciendo suaves semicírculos con la cabeza
- Brazos: aunque te parezca mentira, también utilizamos los brazos al correr
Tras unos primeros ejercicios de movilidad, haz un pequeño trote a ritmo in crescendo, aumentando la velocidad y terminar corriendo casi al ritmo de carrera. También puedes hacer unos cuantos movimientos específicos de carrera.
- Mueve los isquiotibiales para forzar la cadera a un ciclo completo de zancada. Puedes hacer este movimiento sin moverte del sitio, repitiendo el movimiento varias veces con la misma pierna o realizarlo dinámicamente, una vez con cada pierna desplazándote por el terreno.
- Las patadas a los glúteos te ayudarán a calentar también los cuádriceps y a mejorar su movilidad debido a que el rango de movimiento para impactar “los pies contra el culo” es mayor que el que realizarás en un ciclo de carrera.
- Caminar hacia atrás es otro ejercicio que puedes hacer para activar los glúteos y otros músculos que te ayudarán a estabilizar la pelvis durante la carrera.
¿Y qué pasa con los estiramientos?
Bajo la incertidumbre de si es bueno o no estirar, se ha demostrado con algunos estudios que unos estiramientos durante el calentamiento no aportan ningún beneficio adicional en la prevención de lesiones si lo comparamos con un calentamiento sin estiramientos.
Otro asunto es si tienes molestias o notas los músculos tensos, caso en que sí recomendamos unos ligeros estiramientos –siempre sin forzar y sin rebotes-.
Una vez hecho todo esto, solo queda correr y disfrutar de la carrera.