El 3 de diciembre se celebra la próxima maratón de Valencia, una de las más importantes del panorama nacional. Dentro de los deportes de resistencia, la maratón es la prueba en la que es especialmente importante poner atención a la nutrición. ¡Quédate y descubre las claves para optimizar tu nutrición de cara a la maratón de Valencia de la mano de los nutricionistas deportivos de INDYA! Conoce los puntos más importantes que debes seguir en tu plan nutricional para tu próxima maratón de Valencia y evita errores y problemas asociados.
La importancia de tener un plan nutricional ultrapersonalizado
Preparar una maratón es una labor muy compleja donde entran en juego muchos factores relacionados con la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Pese a que en este artículo encontrarás consejos generales, es fundamental que el plan que vayas a seguir esté adaptado a tu contexto y a tu vida, por eso es fundamental que sepas:
- Los alimentos que te sientan bien y los que no.
- El tiempo que tardas en hacer las digestiones.
- Los gramos de hidrato de carbono por hora que toleras.
Un ejemplo claro de ultrapersonalización es el desayuno el día de la carrera. La maratón comienza a las 8:15 am y necesitas disponer de toda la energía posible para la prueba sin que la digestión entorpezca tu rendimiento. Algunos deportistas se despiertan con mucho apetito y necesitan comer bastante, mientras que a otros se les cierra el estómago precompetición. En función de esto se planificarán las ingestas previas a la carrera, priorizando unos alimentos y una distribución u otra.
4 consideraciones que debes tener en cuenta antes de preparar la maratón
- ¿Desde qué punto parto? Se trata de una prueba dura para la que hacen falta años de experiencia en el deporte de resistencia. Aún así necesitarás como mínimo 10-12 semanas para preparar la maratón, en las cuales tu foco esté en el entrenamiento y en la alimentación.
- ¿Puedo permitirme correrla? Antes de tomar la decisión es importante que te hagas controles de salud para valorar si es la mejor idea iniciarte en este proceso (analíticas, pruebas de esfuerzo, etc.)
- Deberás consumir suficiente energía para rendir adecuadamente en los entrenamientos. Olvídate de déficits energéticos demasiado acusados: si fuese necesario estar en déficit, cuanto más ligero mejor. Es fundamental priorizar el rendimiento en esta etapa.
- Valora mejorar tu composición corporal durante la preparación para la carrera. Perder grasa supondrá que tus articulaciones deban soportar menor carga en cada impacto ¡Pero cuidado!, un porcentaje graso demasiado bajo puede repercutir en tu rendimiento y acarrear lesiones. Recuerda que el objetivo es rendir, no estar demasiado finos.
¿Qué comer la semana anterior a la Maratón de Valencia?
Durante las semanas previas a la maratón es importante que el deportista pruebe las estrategias que seguirá el día de la competición. Si el plan nutricional de la maratón de Valencia se distribuye en los meses previos de preparación, la semana previa es clave y deberemos saber datos como los alimentos que te sientan mejor, las estrategias de suplementación que vas a seguir, tu tasa de sudoración, etc. En fin, ultrapersonalización.
Para asegurar el rendimiento el día de la carrera, durante la semana previa se deberán tener en cuenta las siguientes claves:
Hidratos de carbono
En primer lugar, tener suficiente combustible para completar la prueba. Esto se traduce en tener llenos los depósitos de glucógeno muscular y hepático, además de consumir suficientes hidratos de carbono durante la carrera en forma de avituallamientos.
Para asegurarnos de tener los depósitos de glucógeno llenos, es conveniente realizar una carga de hidratos. Para ello, lo ideal sería ir incrementando progresivamente la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos durante la semana previa a la competición, siendo el día previo el día de mayor ingesta.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos son: cereales refinados, papilla de bebé, patata, frutas maduras o deshidratadas, miel o zumos. Igualmente, es importante que pruebes la tolerancia de estos alimentos las semanas previas. En los planes nutricionales de INDYA encontrarás multitud de recetas ricas en carbohidratos y adaptadas a tus objetivos.
Hidratación
En segundo lugar, la ingesta de líquidos los días previos es fundamental. La hidratación no es cosa de una sola ingesta, debes llegar a la carrera en condiciones óptimas. El mejor indicador en personas sanas es el color de la orina, colores más claros indican mayor hidratación.
¿Qué debo consumir durante la maratón?
Asegurar una correcta hidratación durante la carrera es fundamental, y eso no solo pasa por ingerir líquidos durante la prueba. La suplementación con sales durante la carrera es fundamental y necesaria, ya que la sudoración acarrea pérdidas importantes de sales minerales. Marcas blancas de sudor en la ropa pueden indicar pérdidas excesivas de electrolitos, de ahí la importancia de reponerlos a través de la suplementación. Ten en cuenta que, aunque la maratón se realice en diciembre, Valencia es una ciudad muy húmeda, por lo que las tasas de sudoración se verán aumentadas.
Además de las sales minerales, en una maratón hay que cuidar mucho el aporte de carbohidratos. Generalmente, cantidades de 30 g/hora de hidratos suelen tolerarse bien aunque entrenando al sistema digestivo hay quién llega a tolerar hasta 120 g/hora. Los formatos a los que se recurre suelen ser bebidas isotónicas, geles y en menor medida barritas o formatos sólidos. Pero esto, como siempre decimos, depende de cada persona y de cómo se haya entrenado.
¿Cómo debería ser tu comida posmaratón Valencia?
Durante la maratón el organismo habrá sufrido pérdidas importantes de líquidos, glucógeno (hidratos de carbono) y sales minerales, por lo que el foco principal de las ingestas posteriores debería estar en reponer las pérdidas.
En cuanto a los hidratos de carbono y las proteínas, una recomendación general es realizar ingestas en proporción 2:1 hidratos: proteína, es decir, el doble de proteínas que de hidratos de carbono. Ten en cuenta que, al igual que pasa con los líquidos, la resíntesis es limitada por hora, por lo que es importante realizar varias ingestas a grandes atracones separados más horas.
En las comidas posteriores es conveniente limitar la cantidad de fibra y de grasa para favorecer el vaciado gástrico y la digestión. Aunque incluir algo de grasas poliinsaturadas, como las del pescado azul, puede tener un efecto antiinflamatorio acelerando la recuperación.
Por otro lado, de forma teórica se estima que se debería ingerir 1, –2 litros de líquidos por cada kg de peso perdido durante el ejercicio. Pero, seamos realistas, después de una maratón en lo último en lo que estamos pensando es en coger una báscula, por lo que lo ideal es que vayas bebiendo sorbitos de agua poco a poco así como reponiendo electrolitos con sales minerales. La rehidratación total puede durar hasta 48 horas en algunos casos por lo que reponer líquidos no es cosa de una sola comida.
Acompañar las comidas posteriores con sodio (sal) y de potasio (fruta) es una gran idea, ya que son los dos minerales que habrás perdido en mayor medida. La fruta es una gran opción no solo por la cantidad de potasio y agua que contiene, sino porque es rica en antioxidantes.
Ya has visto que preparar una maratón no es tarea fácil, por lo que la mejor decisión siempre va a ser ponerte en manos de un nutricionista deportivo que te ayude con la alimentación de cara a preparar la prueba.
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