Polarizar o no polarizar

Planes de entrenamientos
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Rodar a ritmos más lentos o más rápidos

Polarizar o no polarizar

El arte de dividir el entrenamiento en sesiones muy fáciles y sesiones muy duras para mejorar el rendimiento

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Por el Miércoles, 17-10-2018 en

A raíz de la victoria de Mo Farah en el maratón de Chicago de 2018 con récord de Europa incluido (2h05’11”), salió a la luz una semana típica de entrenamiento. Con la prudencia de saber si esos entrenamientos eran exactos o sólo aproximados, en ella destacaba una tirada larga de 40 kilómetros a 3’26” de media. Pero para los ojos más experimentados, lo que sorprendía era lo lento que rodaba Mo Farah en los días fáciles.

 

MAÑANA

TARDE

LUNES

20km (78’)

15km (64’)

MARTES

Pista: 6x1000 a 2’26”, 2’27”, 2’28”, 2’28”, 2’31”, 2’41” (R=5’)

10km (43’)

MIÉRCOLES

20km (86’)

15km (64’)

JUEVES

15x1000 a 2’45” (R=2’)

 

VIERNES

20km (86’)

15km (64’)

SÁBADO

40k a 3’26” de media

 

DOMINGO

 

 

Pronto se abrió un debate muy interesante en Twitter con actores como Jesús España, Carles Castillejo, Arturo Casado y algunos otros. Mientras unos opinaban que rodar demasiado lento puede modificar la técnica de carrera y sobrecargar más los músculos que corriendo a ritmo más vivo, otros opinaban que no tenía por qué. Y que, además, rodar lento permite cansar menos al cuerpo.

Fue un debate interesante sin que hubiera ganadores ni vencidos; se presentaron experiencias y se compartieron anécdotas. Yo, por ejemplo, expliqué que atletas de la talla de Eliud Kipchoge ruedan a más de 5’00” durante los trotes fáciles de la tarde. Carles Castillejo, por su parte, dijo que correr tan lento como cuando acompaña a los Adidas Runners de Barcelona le deja un dolor de patas considerable al día siguiente. Supongo que es cuestión de práctica y de adaptarse, además de considerar el lugar por el que se corre, como apuntaba Jesús España: hay circuitos donde es más fácil ir rápido y otros donde lo fácil es ir varios segundos más lentos; y luego está el tema de la altitud, que siempre suma segundos.

Y Arturo Casado nos presentó un estudio que hizo junto a Jordan Santos titulado The Effect of Periodisation and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. En este estudio se compara la distribución de minutos a las diferentes intensidades que se puede entrenar. Aunque no especifica cuán lento se debe rodar los días fáciles, sí llega a la conclusión de que lo ideal es una programación donde abunde el volumen a ritmos fáciles y no tanto los kilómetros a ritmo de competición.

En el estudio comparan 3 métodos de entrenamiento en función de la distribución de sus intensidades:

  1. Piramidal
  2. Threshold (tempo)
  3. Polarizado

Las intensidades se dividen en tres en función de si son por debajo del 95% del ritmo objetivo de competición, entre el 95 y el 105% y más rápido del 105% del ritmo de competición. Así, tanto en el sistema piramidal como en el polarizado, la parte fácil supone más del 80% del total de minutos. Su diferencia es que el piramidal tiene más minutos entre el 95 y el 105, mientras que el polarizado se salta casi ese ritmo y tiene más minutos por encima del 105%. El método threshold, por su parte, basa su importancia en un volumen superior al 20% de los minutos totales a ritmos entre el 95 y el 105% del ritmo de competición.

Según los autores, las máximas mejoras en el rendimiento se obtienen con los métodos piramidal y polarizado, aunque reconocen que algunos de los mejores maratonianos del mundo utilizan el método de threshold y les da buenos resultados. Uno de los principales defensores de este método es, por ejemplo, Renato Canova. Y hay que reconocer que de entrenar sabe mucho. De todos modos, el cálculo de los ritmos en altitud es diferente al del nivel del mar y quizá lo que corresponde a la zona 2 (95-105%) en altitud, es realmente un esfuerzo de la zona 3 (>105%).

Ahora, para que nos entendamos, he aquí una tabla de lo que supone cada zona para algunos de los ritmos más habituales a la hora de correr.

RITMO COMPETICIÓN

ZONA 1

ZONA 2

ZONA 3

3’00”

>3’09”

3’08” – 2’52”

<2’51”

3’15”

>3’25”

3’24” – 3’06”

<3’05”

3’30”

>3’41”

3’21” – 3’40”

<3’20”

3’45”

>3’56”

3’35” – 3’55”

<3’34”

4’00”

>4’12”

3’49” – 4’11”

<3’48”

4’30”

>4’44”

4’17” – 4’43”

<4’16”

5’00”

>5’15”

4’46” – 5’14”

<4’45”

 

Aunque cada maestrillo tiene su librillo, quizá es hora de que analices bien tu entrenamiento y cuantifiques, en la medida de lo posible, cuántos minutos entrenas en cada zona (por suerte, algunos relojes ya te dan esta opción). La recomendación de los autores del estudio es que evites colocar más del 20% en la zona 2. Luego, a tu criterio está si quieres una planificación piramidal (algo así como 80-15-5) o polarizada (80-0-20). Qué, ¿te atreves a polarizar?

 

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