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Por qué perder peso de forma saludable y no con “dietas-milagro”

Muchas personas con el inicio de año se marcan propósitos como empezar a correr, mejorar la alimentación, dormir más o perder peso. Este último suele ser el ‘objetivo estrella’ de miles y miles de personas tanto deportistas como sedentarias. Para empezar ese cambio de estilo de vida es necesario saber que la forma correcta de hacerlo es mediante la vía saludable. Por eso, en este artículo te guiaremos para que aprendas a perder peso de forma saludable y no con dietas milagro.

¿Qué son las dietas restrictivas?

Con frecuencia queremos perder peso de forma rápida y recibir la recompensa inmediata. Por eso muchas personas caen en las llamadas dietas restrictivas que prometen mucho en poco tiempo. En ese momento se embarcan en dietas tipo détox, la dieta de la piña, la dieta disociada o alguna otra dieta de alimentación que se basan en restricciones y prohibiciones de múltiples alimentos.

Por otro lado, comprobamos fijándonos en nuestro entorno que las dietas de este estilo constantemente fracasan. Esto se debe a que las planteamos desde ese punto de vista restrictivo, con la mentalidad de que va a ser un tiempo limitado hasta que alcancemos el peso deseado. El problema llegará después, ya que si no hemos hecho cambios reales, ese peso no se va a poder sostener en el tiempo y volveremos al punto de inicio. Efecto rebote. En ese momento pensaremos que el problema está en nosotros, que no tenemos suficiente “fuerza de voluntad” y comenzaremos otro nuevo ciclo de dieta restrictiva.

Problemas de las dietas restrictivas

  • Pérdida de peso rápida que implica también pérdida de masa muscular, agua y glucógeno muscular.
  • Restricción y prohibición de alimentos.
  • Mala relación con la comida.
  • No se produce un cambio de hábitos real.
  • No se puede mantener toda la vida.
  • Necesitas comprar muchos suplementos quema-grasa.

Proceso de cambio de hábitos

Para evitar caer en ese círculo, es fundamental tomarse este objetivo como un proceso de cambio de hábitos. Un punto muy importante es poder darle adherencia a esos cambios que tenemos que aplicar. Para conseguir adherencia a nuestro plan tenemos que asegurarnos que nuestra pauta nos guste, que nos sintamos saciados, encaje con nuestro estilo de vida y sea flexible. Es fundamental que la pauta nutricional se adapte a tus necesidades, puedas aprender en el proceso y no tengas que pasar hambre o renunciar por completo a cosas que te gusten.

Y en ese proceso te encontrarás cambiando rutinas a tu ritmo, aprendiendo a cómo comer de forma saludable para ti, cómo gestionar ciertas situaciones, a ser flexible y, por supuesto, a mejorar tu relación con la comida.

Como cualquier proceso, no va a ser lineal, tendrá sus altibajos, momentos “meseta” y también momentos en los que retrocederemos. Esto es totalmente normal, en cada momento se pueden ir haciendo los ajustes necesarios o trabajar lo que necesite cada persona en concreto para seguir en la dirección que nos interesa. La “velocidad” hacia nuestro objetivo no va a marcar el éxito o el fracaso de alcanzar el mismo; debemos verlo como un camino con aprendizaje en el que ir buscando soluciones a los inconvenientes que detectemos. Así hasta que esos hábitos ya formen parte de nuestro día a día de manera natural.

A lo largo del camino no podemos tener sólo como referencia de progreso la pérdida de peso en la báscula. Si solo basamos nuestro progreso en el peso, vamos a frustrarnos el día que nos veamos estancados y tendremos ganas de abandonar. Antes de continuar, es importante saber que el peso fluctúa en base a muchos factores, y aunque lo midas a conciencia, es fundamental poder interpretarlo. Lo que se asocia a una mejora de salud es bajar el porcentaje de grasa y/o aumentar el porcentaje de masa muscular. Entender este concepto es importantísimo para no frustrarnos.

Nuestro peso se compone de la masa muscular, la masa ósea, la masa grasa y agua. Por tanto, si bajamos o subimos de peso, muchas veces no tiene por qué deberse a una pérdida de peso a partir principalmente de grasa, que es lo que nos interesa en este caso concreto.

Factores por los que podemos pesar más

  • Ciclo menstrual.
  • Retención de líquidos.
  • Aumento de los niveles de glucógeno muscular.
  • No hemos ido al baño.
  • Aumento de masa muscular.

Factores por los que podemos pesar menos

  • Pérdida de masa muscular.
  • Deshidratación.
  • Niveles bajos de glucógeno muscular (dietas bajas en carbohidratos).

Por ello, en el momento del pesaje, es fundamental interpretar los datos de forma correcta y usarlos a favor como una medida teniendo en cuenta todos estos factores que influyen en su variación. En caso de registrarlo, lo más importante va a ser ver una tendencia a lo largo de las semanas -no un valor puntual- e intentar que sea en las mismas condiciones. También en el proceso podemos encontrarnos con otros indicadores de progreso que nos apoyan a medir la evolución.

Otros indicadores de progreso

  • Mejores digestiones.
  • Más agilidad.
  • Diferencias en la ropa.
  • Mejoras de los valores en las analíticas.
  • Más energía en el día a día.
  • Humor positivo.
  • Comer sin remordimientos.

Una vez que comentamos estos conceptos, es fundamental remarcar que para perder peso va a ser necesario generar un déficit calórico. Hacerlo desde la idea de mejorar rutinas y no mediante “dietas-milagro” nos ayudará a cumplir este propósito y a hacer el camino más sencillo y sostenible. Si podemos sumar a las mejoras en nuestra alimentación algo de deporte (ya sean deportes de resistencia como el running o deportes de fuerza) o más movimiento en nuestro día a día, los resultados en la composición corporal y la salud en general serán más positivos. Por tanto, la alimentación no está aislada, si no que forma parte de un estilo de vida saludable en el que el movimiento, deporte, descanso, parte social y salud psicológica también se tienen que tener en cuenta.

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