La respuesta de qué ocurre exactamente con el ejercicio excéntrico para que sea tan bueno se encuentra entre la física y la histología. La física explica que un cuerpo estirado por sus extremos es alargado, pero en este caso también es estirado desde el centro (porque el músculo está haciendo fuerza de contracción). Este mecanismo entrena el músculo y hace trabajar muchísimo al tendón, que está estirado por ambas direcciones. Este estiramiento produce pequeñas roturas (si el estímulo es lo bastante fuerte) que el cuerpo repara y reconstruye con mayor fuerza. Y ahí está el quid de la cuestión.
Se han hecho muchos estudios analizando biopsias de los músculos y tendones antes y después del entrenamiento excéntrico y se ha observado que hay diferencias importantes. Para ilustrarlo con un ejemplo, podemos imaginarnos un jersey viejo de esos de lana que tengamos en el armario. A la altura del codo, se aprecia un pequeño agujero que podemos tapar con un parche, pero en el caso de nuestro cuerpo tenemos otras alternativas. A diferencia del jersey, nosotros estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Si nos colocan un parche (un analgésico, por ejemplo) no nos daremos cuenta de la rotura pero seguirá ahí y se podrá agrandar. ¿Qué ocurriría si estiramos un poco a ambos lados del agujero del jersey? En el pobre jersey, la rotura se hará más grande pero a nosotros no nos ocurrirá lo mismo porque estamos vivos y responderemos de manera distinta al estímulo. Nuestra rotura se resentirá un poco al principio, pero mandará la señal de alarma en nuestro cuerpo para que repare el daño y lo haga todavía más fuerte. Si el siguiente tirón es demasiado fuerte o demasiado cercano en el tiempo, el agujero se nos hará más grande, pero si lo controlamos bien en intensidad, velocidad y tiempo de reposo, cada vez lo haremos más y más fuerte.
Así trabaja el ejercicio excéntrico en nuestro cuerpo y aunque tiene especial incidencia en los tendones, también fortalece la musculatura (los ejercicios excéntricos suelen tolerar mayores intensidades que los concéntricos) y los huesos, sin implicar el traumatismo repetitivo que normalmente nos lesiona a los corredores de fondo.
En otro artículo explicamos un par de ejemplos con el cinturón ruso; ahora os ofrecemos otro para los gemelos.
Si nos colocamos de puntillas en un peldaño de la escalera, apoyándonos sólo con la parte de los dedos y dejando el talón en el aire, podemos bajar los talones poco a poco hasta que el gemelo se estire por completo (con la rodilla en extensión). Hasta aquí, el ejercicio es excéntrico (cuando subimos para a ser concéntricos) y de no mucha intensidad. Nos puede servir como calentamiento pero el ejercicio mejora mucho más si lo hacemos bajando con un solo pie y subiendo con los dos. De esta manera, el trabajo excéntrico es más potente y la parte concéntrica del ejercicio queda casi eliminada porque está repartida entre las dos piernas. Y si todavía queremos añadir más caña al ejercicio, podemos hacerlo con unas mancuernas en la mano o una mochila en la espalda.
En conclusión, añade ejercicios excéntricos a tu rutina de entrenamientos. Empieza con los más sencillos como el cinturón ruso y sin sobrecarga. Con el tiempo, podrás añadir carga y velocidad. Ten en cuenta que aunque corras a 5’00” el mil tu contacto con el suelo es de menos de 300ms (un tercio de segundo) y eso significa que tus músculos necesitan entrenar rápido incluso en las sesiones de gimnasio (pero con cuidado, ¿eh?).