Ya os presentamos el sistema Powerinstep hace unos meses, ahora y tras varias semanas de prueba os traemos nuestro análisis.
Este sistema de pesas ligeras de empeine se puede aplicar en diferentes tipos de entrenamiento como series, tiradas largas, técnica de carrera, cuestas o en sesiones de acondicionamiento y core.
Para empezar
Para empezar a utilizar Powerinstep hay que saber que existen diferentes niveles de carga: 50g, 100g, 150g y 200g. Debemos elegir la carga adecuada en función de nuestro peso y el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar.
En nuestro caso, como pesamos menos de 60kg, hemos utilizado las pesas de 50g para hacer series y rodajes largos. Las pesas de 100g las hemos usado en las sesiones de técnica de carrera, en cuestas, ejercicios de fuerza y para hacer el calentamiento inicial.
A continuación, os describimos las sesiones de entrenamiento que hemos realizado y las sensaciones que hemos tenido al usar Powerinstep.
Calentamiento inicial
La primera toma de contacto con Powerinstep, siguiendo sus recomendaciones, ha sido colocarnos las pesas de 100g durante 20 minutos para calentar antes de iniciar el entrenamiento.
Sensaciones: Al llevar una pequeña carga en la zona del empeine, al empezar a correr hemos notado que teníamos que hacer un esfuerzo mayor. Con el paso de los minutos nos hemos adaptado muy fácil y apenas te das cuenta de que llevas un peso extra. Desde el comienzo, hemos notado ligeros cambios en la manera de apoyar el pie. Esta pequeña modificación de la pisada provoca que entremos más de planta que de talón corrigiendo el gesto técnico y mejorando la eficiencia en carrera.
Entrenamiento fartlek
Realizamos un fartlek de 40 minutos en terreno con subidas y bajadas, el 30% de la sesión con las pesas Powersinstep de 50g. Utilizamos el cinturón Powerinstep para llevar las pesas cuando no las tenemos colocadas sobre los empeines.
Sensaciones: En esta primera sesión con Powersintep ya hemos podido notar la diferencia entre correr con pesas y sin ellas. Al correr por terreno con constantes subidas y bajadas, los apoyos del pie varían constantemente. En los tramos de subida en que hemos llevado puestas las pesas hemos notado que nos costaba un poco más correr porque la pisada no era la misma. El hecho de llevar cierta carga, por pequeña que sea, hace que sin querer el pie aterrice de manera ligeramente diferente. En los tramos de bajada, si el terreno no es discontinuo también se puede usar, y aquí es donde quizás hemos notado más la diferencia pues en vez de talonear tanto hemos aterrizado más con la planta del pie.
Entrenamiento series
Realizamos 12 series de 300m con pesas de 50g en 4 de ellas (40% de la sesión):
Sensaciones: Los ritmos en las primeras series utilizando los powerinsteps han sido únicamente 2-3 segundos más lentos que sin llevarlos, que es mucho menos de lo que esperábamos. Cuando sí hemos notado la diferencia ha sido en las últimas dos series en que no los llevábamos puestos. Hemos tenido la sensación de “volar” y el ritmo ha sido unos 5 segundos inferior a las series anteriores. Este resultado viene dado por una parte por quitarnos las pesas de los empeines y por otra, por la leve modificación de la cadencia y la zancada. De manera sutil, llevar pesas en el empeine modifica la técnica de carrera que se acaba transfiriendo después de varias series.
Entrenamiento cuestas
La sesión consiste en realizar 3 bloques de 4 cuestas de 300m con un desnivel aproximado del 10%. Para esta sesión usamos los powerinsteps de 100g en 5 de las 12 series, el 40% de la sesión. Utilizamos el cinturón Powerinstep para llevar las pesas cuando no las tenemos colocadas sobre los empeines.
Sensaciones: al subir cuestas, la tendencia natural es a pisar de metatarso (por la inclinación del terreno). Desde las primeras series realizadas con Powerinstep ya notamos que hacen “caer” nuestro pie de manera que no subimos tanto de puntillas. De esta manera no se carga tanto la musculatura de los gemelos, trabajan más los músculos flexores y extensores del tobillo y nos impulsamos de manera más eficiente y menos lesiva.
Tirada larga / rodaje
La sesión tiene una duración de 70 – 75 minutos por terreno ondulado. Utilizamos las pesas de 50g durante el 40% del tiempo (30 minutos).
Sensaciones: Una tirada larga es un entrenamiento ideal para notar la transferencia y los cambios en la técnica de carrera que produce correr con pesas en el empeine. Cualquier modificación en nuestra manera de correr implica un hábito, es el resultado de repetir una y otra vez un patrón de movimiento. Hemos intercalado 10 minutos de carrera con Powerinstep y 10 minutos de carrera sin. Nos hemos sentido más ligeros al correr sin pesas en el empeine, más agiles y hemos corrido “más fácil”. Aun llevando varias semanas entrenando con estos lastres, nuestra musculatura aún no está del todo acostumbrada y al modificar la pisada notamos cierta sobrecarga.
Rutina de multisaltos
Realizamos diferentes ejercicios: zancada hacia delante, zancada atrás con elevación de rodilla (20” a cada lado), subida a banco pliométrica, zancada pliométrica, jumping jacks.
Utilizamos las pesas de 100g en el 50% de la sesión, alternando la colocación sobre los empeines y las muñecas.
Técnica de carrera
Realizamos diferentes ejercicios: skipping, ruso, tercero de triple, paso de valla, carrera lateral, talón-glúteo.
De igual modo que con la rutina multisaltos, utilizamos las pesas de 100g en el 50% de la sesión, alternando la colocación sobre los empeines y las muñecas.
Nuestra opinión final
- Lo primero que destacaríamos es que no te das cuenta de que las llevas puestas en el empeine. El soporte arqueado ayuda a que se ajuste bien al puente del pie y no molesta en absoluto.
- El cinturón es un accesorio que consideramos imprescindible, sobre todo si salimos a correr solos. Es cómodo y nos permite llevar las pesas cuando no las tenemos puestas en los pies.
- Las muñequeras son mucho más que un accesorio. Cuando corremos nos focalizamos mucho en nuestra zancada, pero ¿qué pasa con el braceo? Es el gran olvidado… Una correcta técnica de carrera implica el tronco inferior y el tronco superior. Con las pesas en las muñecas hemos mantenido un correcto braceo, sin abrir los codos, lo que nos ha ayudado a correr mejor.
- Realizar el calentamiento con Powerinstep tiene beneficios a nivel intramuscular, mejora la propiocepción y nos hace ser más conscientes de nuestros movimientos. Esto se traduce en una mayor concentración y mejor ejecución de ejercicios de técnica de carrera.
- El cambio más destacado que hemos notado es en la pisada. Las pesas ligeras de Powerinstep hacen que pisemos más de planta. Esto provoca cambios en nuestra zancada, mejora la propiocepción y ayuda a impulsarnos mejor.
- Para ser mejores corredores tener una buena técnica de carrera es básico. Además de ser más eficientes, el riesgo de lesión será menor. Con el sistema Powerinstep conseguimos mejorar la técnica de carrera casi sin darnos cuenta e interiorizamos los nuevos patrones a medida que vamos entrenando.