1.- ¿Necesito un plan de entrenamiento de running hecho por un profesional?
Lo cierto es que si quieres entrenar para correr una carrera, sí, es indiscutiblemente la mejor opción. Algunos de los motivos por los que tener un plan son:
– Menos riesgo de lesiones: un plan de entrenamiento tiene que estar hecho por un profesional del sector con años de experiencia, capaz de hacer sesiones óptimas para cada corredor según los objetivos que se plantee. El sobreentrenamiento en estos casos no debería existir porque lo tendrían controlado.
– Mejora la motivación: con un plan de entrenamiento puedes asegurarte conseguir un objetivo que te motivará a seguir, con entrenamientos variados y diversas sesiones.
– Conseguirás tus objetivos: además de ayudarte a mejorar tu rendimiento, un plan de entrenamiento te servirá para marcarte objetivos durante las semanas que dure, además de tener un plan que coincida con los objetivos específicos.
2.- ¿Cuánto tiempo de entrenamiento es recomendable para prepararse una maratón?
Esta pregunta tiene muchos “dependes”: depende de tu condición física, depende de tu objetivo, depende de si has corrido alguna otra carrera previa, depende de tus horarios, depende de tu fuerza de voluntad… Por eso mismo, dependiendo de cada respuesta podrás tener un período más o menos largo de preparación. Un ejemplo: si eres un novato en el running, pero que te mantienes en forma, sin un tiempo de finalización fijo –solamente terminar-, con un plan de entrenamiento de 24 semanas podrás terminar entre 4 y 5 horas, dependiendo del ritmo al que puedas ir. Siguiendo un plan de entrenamiento podrías conseguirlo. Pero tampoco se tratará de pasar de no hacer ninguna carrera a dar el salto a maratón. Antes una carrera de 5k, luego una 10k, para ir aumentando gradualmente hasta los 42,195kms.
3.- ¿Es necesario calentar antes de correr?
Existen dos razones principales para realizar un calentamiento:
Por un lado tenemos el hecho de preparar gradualmente músculos y tendones para la actividad física.
Para aumentar la frecuencia cardíaca hasta llegar al nivel óptimo requerido para la actividad.
Principalmente, el calentamiento se hace para evitar lesionarse y suele hacerse un trote suave para calentar los músculos que intervienen en el movimiento seguido de estiramientos para que los tendones cojan elasticidad y no se rompan con la intensidad del ejercicio. Esto permite al cuerpo que esté más flexible y la apertura de los vasos sanguíneos para un paso mayor de sangre rica en oxígeno hacia los músculos. Con los estiramientos posteriores, conseguirás aumentar el rango de movimiento, muy útil para evitar lesiones.
El hecho de aumentar las pulsaciones nos permite calentar nuestro sistema interno, calentar los músculos y preparar el sistema aeróbico para suministrar grandes cantidades de oxígeno a los músculos involucrados. Con un calentamiento adecuado, se enviará sangre de una forma más efectiva a las piernas, para satisfacer la demanda de oxígeno en los músculos.
Así, si realizamos un calentamiento gradual conseguiremos mover la sangre a los lugares correctos sin afectar negativamente el flujo sanguíneo en otras partes de nuestro cuerpo.
4.- ¿Qué calentamiento debo hacer?
Va en función de cuán rápido corras y de la distancia. A más ritmo, más deberás calentar para que tus músculos y tendones estén en condiciones óptimas y preparados al 100% para la actividad física, además de que tu sistema cardiovascular esté ya en un estado de alerta. A más distancia, puedes no dedicar tanto tiempo al calentamiento y aprovechar los primeros kilómetros para calentar. Por ejemplo, para correr una carrera de 10k, un mínimo de 15 minutos de calentamiento si lo que quieres es correr por debajo 4’/km. Si lo que quieres hacer es una milla a lo máximo que des, conviene calentar más tiempo para que el sistema aeróbico ya esté en funcionamiento y no nos cree mucha fatiga. Por el contrario, para una maratón con cinco o diez minutos de trote ya será suficiente, tendrás varios kilómetros en los que calentar.
Al calentamiento dinámico añade estiramientos para que tus tendones cojan elasticidad, como estiramientos de pantorrilla, isquiotibiales, espalda, tendón de Aquiles, etc. Tras los estiramientos, un poco más de trote y algunos estiramientos de forma más rápida.
5.- ¿Por qué un enfriamiento y estiramientos después de la carrera?
Un enfriamiento tras la actividad física nos permitirá reducir gradualmente las pulsaciones para volver al estado normal y los estiramientos nos ayudarán a desechar el ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono de nuestros músculos producidos por la actividad física. También, será útil para disipar el calor, además que los estiramientos cuando tenemos los músculos atemperados también nos ayudará a la eliminación de los desechos metabólicos.
La duración de la vuelta a la calma debe ir a proporción de cuánto hayamos estado corriendo y de la exigencia o intensidad del esfuerzo. A más tiempo y exigencia, más tiempo de enfriamiento. Lo mejor es terminar la carrera o entrenamiento y seguir en movimiento –caminando- hasta bajar un poco las pulsaciones. Tras esto, un trote ligero durante 5 a 10 minutos, seguido de un par de minutos caminando y, por último, unos estiramientos.
6.- ¿Es recomendable utilizar un pulsómetro?
Si corres por correr, tampoco sería necesario. Pero para entrenar en condiciones en la preparación de tu próximo reto, es una buena idea porque así podrás entrenar por zonas de frecuencia cardíaca, pudiendo mejorar el umbral anaeróbico, la capacidad aeróbica, entrenar en zona anaeróbica para soportar mejor el lactato, etc.
Un reloj con pulsómetro también será útil para controlar cuándo debes correr y cuándo no gracias a que te puede marcar cuando estás recuperado lo suficiente para volver a correr con el objetivo de asegurar que podrás realizar la próxima carrera estando en el mejor estado de forma.
Para entrenar en condiciones, un pulsómetro es ideal y los que se encuentran hoy en día en el mercado también cuentan con gps, cronómetro, gráficos y múltiples herramientas para llevar a cabo un entrenamiento o carrera mejor.
