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Consejos - Entrenamiento - lunes, 10-11-2014

Preparación de carreras por etapas (II)

En un artículo anterior, nos centramos escribir sobre la preparación general en carreras por etapas, ya que el éxito de estas carreras no sólo depende de los días de la competición en sí, sino de una correcta estructuración de la temporada.

En las carreras por etapas nos encontramos con dos tipos de deportistas: Aquellos que tienen una gran experiencia y los que se inician en esta modalidad.

Al igual que tipos de deportistas, también encontramos diferentes tipos de pruebas: Las que se centran en un solo deporte y las que compites en varias disciplinas.

Nos vamos a centrar en las que solo se practica una modalidad deportiva, más concretamente el running.

La diferencia entre una carrera de un solo día y las carreras por etapas residen tanto en la preparación física y el duro entrenamiento como en la fortaleza mental. Por muy bien preparado que llegues, si mentalmente no eres un deportista que sepa adaptarse a situaciones extremas y saber llevar la presión, la carrera se te hará cuesta arriba y las probabilidades de terminar la carrera con éxito disminuirán drásticamente.

Una de las mayores dificultades de las carreras por etapas, es que nos encontramos ante una situación que no vivimos en nuestro día a día. El cansancio acumulado, la falta de energías, la fatiga mental son algunos de los factores que aparecen cuando ya llevas muchas horas sufriendo y una alta cantidad de kilómetros acumulados.

¿Cómo podemos entrenar y experimentar estas situaciones límites en nuestro cuerpo sin la necesidad de estar entrenando ocho o diez horas y hacerlo compatible con nuestra jornada laboral y familiar?

Con mis deportistas utilizo tres opciones:

a) Entrenar en ayunas:
Conseguiremos que ante la falta de sustratos nuestro organismo experimente situaciones límite sin la necesidad de estar realizando actividad física durante muchas horas. Para mi es un método muy agresivo y que sólo utilizo en deportistas muy entrenados.

b) Entrenamiento con pre-fatiga:
Es el método que utilizaba con Valentí Sanjuán para preparar la ION Non Stop Madrid-Lisboa y el que estoy utilizando para preparar la Copa del Mundo de Ultraman de Hawaii. Para llegar a la situación de fatiga límite de las carreras por etapas lo que realizamos es un entrenamiento muy intenso de musculación, en el cuál personalmente me gusta introducir ejercicios muy funcionales y que movilicen el mayor número de grupos musculares posibles para crear una mayor sensación de fatiga. Es un método muy recomendable para utilizar entre semana si tienes que compatibilizar los entrenamientos con la jornada laboral, ya que en un espacio de tiempo relativamente corto, puedes acumular una fatiga considerable.

 c) Sesiones extremas:

Cuando he entrenado a administrativos, gerentes y comerciales que les era muy complicado sacar bastante tiempo entre semana, lo que hago es preparar una sesión extrema el fin de semana.

De lunes a viernes, planificamos entrenamientos muy intensos para optimizar el tiempo del que disponemos y el sábado/domingo es cuando aprovecho para realizar un entrenamiento muy extenso, para habituar al organismo a lo que se va a encontrar en la competición.

Otro de los aspectos clave a tener en cuenta en las carreras por etapas es la recuperación. Para recuperar rápidamente de un esfuerzo existen multitud de métodos, de los cuales nos vamos a quedar con tres:

a) Medias compresivas:

El más fácil, cómodo y rápido de utilizar en condiciones extremas de pruebas por etapas.

b) Crioterapia:

Aplicarte hielo/agua fría durante un periodo de entre 5 y 10 minutos te producirá una vasoconstricción que te ayudará a disminuir el dolor y la hinchazón. Es un sistema económico pero que no siempre vas a tener disponibilidad de realizarlo en carreras por etapas.

c) Alimentación y reposición de líquidos:

Dependiendo del clima en el que sea la carrera, habrás perdido más o menos líquidos y las necesidades alimentarias serán diferentes. Como parte del entrenamiento previo a la prueba debes informarte de que temperatura y que condiciones climatológicas te vas a encontrar y preparar para ello una correcta reposición de líquidos así como una ingesta alimentaria que te ayude a recuperar lo antes posible. Esta ingesta es recomendable que contenga proteínas y hidratos de carbono para poder reponer todos los depósitos y dejar el organismo preparado para la siguiente etapa.

Para concluir el artículo, os recomiendo preparar la carrera por etapas con tiempo, realizando una prueba de esfuerzo previa y con unas exigencias acorde a vuestro nivel. Si vais poco a poco aumentando de dificultad no pondréis vuestro organismo en riesgo y disfrutaréis al máximo del camino.