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Preparación previa de una maratón: Tests y Carreras cortas

Preparación previa de una maratón: Tests y Carreras cortas

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¿Por qué testeamos?

En el ámbito del deporte es de vital importancia utilizar distintas pruebas de campo para determinar el estado de nuestro/a deportista. Para realizar un trabajo exitoso se hace imprescindible acciones de control y valorar la información que nos transmiten cada una de las pruebas control (tests) que efectuamos. Es importante entender la utilización de cada uno de ellos y saber interpretar los distintos resultados que nos ofrecen. En el articulo de hoy trataremos de mostrarte los distintos tests cortos que pueden ayudarte a determinar tu estado de forma.

Cuando hablamos de deportistas que preparan competiciones de 21km y 42km respectivamente, estos tipos de tests suelen ser muy utilizados para entender en qué ritmos estamos y estimar una marca en la prueba que estamos preparando. En artículos anteriores explicamos el famoso “test de Gavela”, donde 2 series de 6000 metros nos indicaba el ritmo aproximado que podríamos llevar en una maratón.

A continuación te mostraremos dos parámetros importantes para poder planificar de forma correcta y optimizar tu rendimiento y buscaremos formas de poder obtenerlos de forma indirecta.

Tests para determinar la VAM

Cada uno de los tests que vamos a presentarte tiene una función determinada. En este primer test, nuestro objetivo será conseguir la VAM (velocidad aeróbica máxima) de nuestro/a sujeto/a. Este parámetro nos muestra la velocidad más baja a la que se produce la captación máxima de oxigeno (VO2 màx), por lo tanto, tiene una correlación directa con el consumo máximo de oxigeno. Este indicador nos será de vital importancia para saber en qué momento estamos trabajando a una intensidad superior a la que podemos tolerar, ya que cuando la alcanzamos entramos de lleno en la zona anaeróbica (sin presencia de oxigeno). El objetivo principal de este parámetro es aumentarla (la velocidad sube) sin llegar al consumo máximo de oxigeno (VO2 máximo), esto determinará que fisiológicamente hablando somos más eficientes.

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¿Cómo vamos a calcular la VAM?

Te vamos a dar dos opciones para conseguirla.

Test de seis minutos: Se trata de recorrer la mayor distancia posible durante ese tiempo fijado, manteniendo una velocidad constante. Finalmente se dividirá la distancia recorrida entre cien y el resultado será tu VAM.

Test de dos kilómetros: Quizás sea este último el mas idóneo, la velocidad media alcanzada durante esa distancia sería el mejor indicador de la VAM, aunque parece obvio que este protocolo estará reservado a deportistas con relativa experiencia para la gestión del esfuerzo durante los 7-10 minutos que pueda durar el test.

Tan importante es testear como saber para qué nos sirven estos datos. En función de tu VAM vas a poder determinar tu intensidad en un entrenamiento. En la siguiente tabla desarrollada por Garcia Manso (2011) te vamos a mostrar cómo hacerlo:

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Una vez tenemos los datos, lo que queda es programar, distribuir y ejecutar las intensidades establecidas por cada entrenador. Para ello diferenciaremos tres zonas de carga:

  • Eficiencia aeróbica: Esta se corresponde con una intensidad de entre el 65% y el 85% de la VAM, pudiendo desarrollarse a través de la carrera continua larga, media o de corta duración dependiendo del nivel de entrenamiento.
  • Capacidad aeróbica: Se extiende desde el 85% hasta el 100% de la VAM. En este caso para potenciarla lo ideal sería emplear un método interválico extensivo.
  • Potencia aeróbica: Este último hace referencia a intensidades superiores a la VAM, donde el esfuerzo es casi con toda seguridad de carácter anaeróbico. Para el desarollo de la potencia destacaríamos el método interválico intensivo.

 

Tests para determinar el Umbral Aneróbico (UA o VT2)

La definición de umbral anaeróbico sería aquella capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una alta intensidad. Dicho parámetro, el umbral anaeróbico, medirá el nivel de ejercicio físico por encima del cual el lactato o ácido láctico empieza a acumularse en sangre.

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Cuanto más elevado sea nuestro umbral anaeróbico, mucho mejor, pues nuestro organismo será capaz de realizar ejercicio a una elevada intensidad sin llegar demasiado rápido a la fatiga. Sin embargo, una vez lleguemos a la zona del umbral anaeróbico, el ácido láctico empezará a acumularse, y esto conllevará acidificación muscular; en otras palabras, se empezará a notar la fatiga y una disminución del rendimiento.

¿Cómo vamos a calcular el Umbral Anaeróbico?

Para determinar este parámetro puedes conseguirlo de forma directa o indirecta. La primera de ellas se consigue mediante una prueba de esfuerzo y/o un análisis del lactato. Hoy buscaremos alternativas para conseguirlo de forma indirecta (menos preciso y con más margen de error).

Un primer método sería observar a qué nivel de pulsaciones nuestra frecuencia respiratoria empieza e elevarse de de forma significativa, un signo indirecto de que nuestro sistema intenta expulsar dióxido de carbono (CO2) a marchas forzadas, el cual se produce en exceso cuando se forma ácido láctico o lactato.

En este caso necesitaremos un pulsómetro o reloj GPS con banda de pulso y una cinta de correr. Empezaremos a trotar a unos 8 km/h y subiremos el ritmo 0.5 km/h cada dos minutos. Llegará un punto donde, al subir la velocidad, notaremos cansancio y un aumento exagerado de la frecuencia respiratoria (respiraciones profundas y necesidad de respirar tanto por la boca como por la nariz). En este punto debemos atender a nuestras pulsaciones, pues será donde se situará aproximadamente nuestro umbral anaeróbico.

En un segundo tipo de método casero necesitaremos calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima. Para obtenerla utilizaremos la Fórmula de Karvonen (FCmax = 220 – edad) y aplicarle el 90%. En dicho porcentaje es donde se suele situar el umbral anaeróbico de la mayoría de los individuos.

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Yo por ejemplo tengo 28 años, por lo que mi FCmax será 192 pulsaciones por minuto (bpm), siendo mi (supuesto) umbral anaeróbico 173 bpm.

Este segundo método es bastante impreciso, sobre todo para gente entrenada que suela tener un ritmo cardíaco más bajo. Como hemos comentado al principio, ambos métodos son algo “caseros” e inexactos, pero nos pueden dar una idea aproximada. Si realmente buscamos competir de forma seria y necesitamos saber cuál es nuestro umbral anaeróbico para poder entrenarlo correctamente, la mejor opción es realizar la mencionada prueba de esfuerzo junto a la medición del lactato.

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