Empezar a correr. Continuar por una carrera de corta distancia. Aumentar la distancia de competición. ¡Pero ojo! Aumentar tiene que ser progresivo, no puedes dar el salto sin hacer una progresión coherente pues la preparación es distinta y no es lo mismo prepararse para una carrera de velocidad que para una carrera de resistencia. Pero nosotros te daremos unos pequeños consejos no para pasar de carreras de 5k a maratones, sino para hacer la progresión lógica, de 5k a 10k. Si has participado varias veces en un 5k, has conseguido tu tiempo objetivo y quieres avanzar hasta los 10k pero estás preocupado por hacer el salto a la distancia, te damos unos consejos.
Seguramente si has corrido varios 5k, también estarás en condiciones de hacer un 10k. La clave es adaptar el ritmo a la distancia, ya que se trata de correr el doble o más del doble de tiempo y aprender a mantenerlo durante toda la distancia. Pero antes de empezar a obsesionarte con realizar un buen tiempo en un 10k, lo primero es completarlo sin centrarte en el tiempo. Una de las premisas previas es que si eres capaz de correr/caminar un 5k en menos de 40 minutos, podrás completar un 10k. Solo que puedas correr 35 minutos sin parar y yendo a un ritmo relativamente cómodo, serás capaz de correr un 10k.
6-8 semanas de preparación para correr un 10k es un período más que suficiente para poder adaptar tus entrenamientos para una competición 5k a los de 10k.
Todo depende mucho de los entrenamientos que estés realizando, respecto a la distancia y al tiempo de cada una de tus sesiones. Al final del período de 6-8 semanas deberías tener un objetivo calculado para mantenerte motivado durante tus sesiones de entrenamiento. Y durante este período de tiempo debes proponerte objetivos parciales a mitad de tu preparación. Como por ejemplo, a las 4 semanas poder aumentar la distancia, hasta llegar a correr un 10k durante tu fase de preparación, para hacer una primera toma de contacto con la distancia.
Para hacerlo más sencillo, puedes utilizar un circuito de los que tienes ya entrenados de 5k y realizar dos vueltas, así podrás comprobar si haces una primera vuelta positiva o negativa.
Además de que si no llegas a completar la segunda vuelta, siempre estarás cerca del final. Tampoco debes centrarte en correr demasiado rápido durante la primera parte del entrenamiento porque debes ser consciente de que queda otra mitad para completar y que el objetivo es terminar con buenas sensaciones. Lo ideal es que si vas a un ritmo conservador y constante y sobre el km7 te encuentras bien, termina apretando un poco.
Si crees que no estás listo para la distancia de 10k, sigue con la distancia 5k un tiempo más y céntrate en correrla más rápido. Una vez consigas un buen tiempo, prueba a duplicar la distancia. Cuanto más rápido puedas correr un 5k, más fácil será el 10k y te encontrarás mejor para realizar el 10k.
No te preocupes por el número de entrenamientos que implicará doblar la distancia, ya que no debes duplicar tus entrenamientos de 5k para correr 10k, porque podría conducirte a un sobreentrenamiento. Solamente necesitas empezar a impartir un ritmo ligeramente inferior para poder aguantar tal distancia sin perder. Debes intentar completar un 10k al menos una vez por semana en tus entrenamientos. Pero no es necesario que los 10k sean corriendo, puedes empezar a contar des del calentamiento hasta la vuelta a la calma o enfriamiento.
Otra cosa que debes hacer es escuchar a tu cuerpo, puesto que el 10k es una de esas distancias en la que el ritmo es muy importante. Si sales muy rápido en un 5k no queda demasiado para correr cuando estás realmente cansado. Pero en un 10k realmente podrías encontrarte frente a la circunstancia de que los últimos kilómetros sufras.
