Prevención de lesiones en la preparación del maratón
Habrás escuchado que el maratón no solo es el día de la prueba si no que todo el camino que te lleva hasta ella es tan o más importante que el día D. A continuación, te vamos a dar unos pequeños trucos para que disfrutes en tu preparación del maratón y evites echar a perder semanas de preparación por una lesión.
¡Vamos a empezar por los pies! Te recomendamos que tenga una buena estabilidad, vamos a evitar calzado excesivamente ligero y deformable, para que nos entendamos, la suela de la zapatilla no debe torsionarse en exceso. Una zapatilla como las ASICS GEL NIMBUS 23 serían ideales para esto, cómodas, estables y bien amortiguadas.
Para la preparación del maratón, mejor olvidarnos del concepto “voladoras”. Han pasado a la historia, igual que el minimalismo. Si queremos una buena protección busquemos un buen drop acorde con nuestra forma de correr para proteger la musculatura y los tendones. También es importante que tengan una buena amortiguación sobre todo para aquellos corredores con un peso más elevado. Las zapatillas “milagrosas” están bien para los corredores que llevan ritmos altos, alrededor de 4min/km o menos. Si no, no son del todo aconsejables para acumular kilómetros.
La pauta de entrenamiento va a ser nuestro inseparable libro de ruta. Podemos encontrar planes de entrenamiento en muchos sitios, aun así, es recomendable tener a tu lado si tienes un objetivo claro un entrenador a tu disposición. Este te acompañará no solo en la preparación, sino también a resolver dudas, ajustar kilómetros, ritmos y, sobre todo, saber cuándo y cuanto hay que descansar.
Para la preparación del maratón hay que acostumbrar a los músculos y nuestro cuerpo a correr durante más minutos de lo que estamos acostumbrados. Por eso, es importante hacer un aumento progresivo semana tras semana. Debemos ser conscientes de dónde venimos, y ver cómo nuestro cuerpo es capaz de asimilar más kilómetros. En plena preparación es normal sentirse cansado de piernas, pero debemos ser capaces de superar cada entrenamiento ¡Si no es así, nos estamos excediendo!
Las tiradas largas también deben ser progresivas semana tras semana y no deberían superar los 150 minutos. Por mucho que nos planteemos hacer un maratón en 4 o 5 horas, excederse en minutos en un entrenamiento conlleva a tal destrucción muscular que nos va a dejar sin fuerzas para seguir acumulando kilómetros la siguiente semana.
El entrenamiento de la fuerza es el gran olvidado. Los grupos musculares del CORE nos ayudaran a evitar lesiones y aumentaran nuestro rendimiento. Habría que hacer entre 1 y 2 sesiones a la semana.
Trabaja todo el tren inferior, pero dale hincapié al glúteo medio y mayor además de toda la faja abdominal (oblicuos, transverso, recto), que van a jugar un papel crucial en la estabilidad de la zancada.
Empieza con ejercicios básicos de calistenia en pretemporada, pero poco a poco puedes atreverte a mover pesas y progresar en las cargas, así como trabajar la fuerza máxima cuando tu músculo esté bien adaptado al ejercicio.
En las últimas fases de la preparación se puede ir retirando las sesiones de pesas y pasar en ejercicios de fuerza aplicada a la carrera, por ejemplo, subidas de entre 300 y 500 metros, con un desnivel que nos permita correr técnicamente bien.
Hay una premisa en el entrenamiento que deberíamos cumplir: "Deja tu cuerpo hoy, cómo quieras encontrarlo mañana."
El descanso es tan o más importante que el entrenamiento en sí. Nos permitirá asimilar nuevas sesiones de entrenamiento. Duerme las horas necesarias, tu cuerpo necesita recuperar ¿Un truco? Pon una toalla grande doblada debajo del cochón a la altura de lis pies, lograremos un pequeño declive de las piernas a favor del retorno venoso.
Los estiramientos están muy en entredicho, de echo hay estudios que los desaconsejan. Nuestra recomendación es no agredir con un estiramiento a un músculo agotado y dañado por una sesión dura o larga de entrenamiento. A los que estáis acostumbrados a estirar: hazlo con moderación y escucha a tu cuerpo. Si has tenido series o una tirada larga que te ha dejado “tocado”, busca una recuperación mediante efecto fío o un drenaje con presoterapia Aerify. Si has tenido una sesión más suave será el mejor día para añadir unos estiramientos.
La alimentación es otro factor clave, si bien no me extenderé en este campo, creo que los isotónicos deben ser el mínimo obligado para retardar la fatiga muscular y aportar los hidratos y sales durante y después del esfuerzo. Para ayudar a la recuperación post entrenamiento es muy interesante hacer una buena ingesta de hidratos con fruta deshidratada, fruta y algún fruto seco.
Las molestias musculo-tendinosas son habituales. Lo importante es que no se den siempre en el mismo sitio. Si una molestia muscular no cede en una semana o nos impide correr, acude a tu fisioterapeuta lo antes posible. "Más vale prevenir, que curar".
Las visitas al fisio deberían ser una rutina más en la preparación del maratón. En fases más iniciales puedes ir cada 30 días. Pero en cuanto empieces a incluir series y tiradas más largas es muy aconsejable ir al fisioterapeuta, por lo menos, cada 15 días. Nos permitirá quitar tensión muscular, evitar la sobrecarga, drenar los desechos metabólicos del esfuerzo y quitar aquellas pequeñas molestias que siempre pueden aparecer. Los masajes pueden ser profundos y eso conlleva a que sean intensos. Algunas zonas pueden doler un poco, pero tiene que ser totalmente soportable. Coméntale tus sensaciones la fisio durante el masaje y evita salir echo polvo de la consulta. Al día siguiente al masaje se puede entrenar, aunque si no estás acostumbrado al masaje mejor hacer una sesión suave, nos ayudará a recuperar.
La visita “obligada” al fisio la marcamos entre 10 y 5 días antes del maratón. Esta sesión es perfecta si las piernas ya están acostumbradas a las manos del fisioterapeuta, si no, esta sesión puede ser más dolorosa de lo deseado y no debería ser así.
¿Buscas un plus? Hazte una sesión de INDIBA relajante el jueves o viernes antes del maratón. Cierra los ojos, piensa en todo el entrenamiento acumulado y visualiza el maratón ¡Tu día está a punto de llegar!