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Propiocepción en el running

La propiocepción es todo lo relacionado con la sensibilidad y el equilibrio, la herramienta más útil que tenemos para no caer de bruces cuando caminamos, corremos, nos giramos o saltamos, por poner unos ejemplos. Es el sistema que se encarga de sentir y corregir la posición de nuestras articulaciones para no perder el equilibrio o para corregir un posición forzada, como por ejemplo al torcernos el tobillo.

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Parece ser que muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de la propiocepción nos puede ayudar en la prevención de lesiones, pero no está tan claro que nos ayude en el rendimiento. En todo caso, si nos ayuda a prevenir lesiones ya es un motivo suficiente para prestarle atención.

Para empezar, deberíamos adaptar el entrenamiento de propiocepción al deporte que practicamos. No requiere la misma velocidad de reacción un esquiador de descenso que un maratoniano; del mismo modo que un velocista de cien metros lisos nunca se va a encontrar con obstáculos imprevistos durante su carrera. Entonces, aquí van las recomendaciones para los corredores de diez kilómetros hasta maratón, más o menos.

Todos sabemos que el asfalto es traicionero y lo más habitual que nos puede pasar durante una competición es que tengamos que esquivar una alcantarilla, una botella de agua, un bordillo o un compañero que se frena de golpe. En estos casos, nuestra musculatura tiene que reaccionar a muy alta velocidad aunque sin grandes dosis de fuerza. Por este motivo, el mejor entrenamiento para la propiocepción del corredor de fondo serán los saltos en superficies inestables, aunque es mejor empezar por el comienzo.

Si nunca has entrenado la propiocepción te recomiendo que te pongas descalzo a la pata coja e intentes aguantar el equilibrio al menos unos diez segundos. Si esto te parece muy sencillo, vuelve a aguantar diez segundos pero ahora con los ojos cerrados. A medida que domines estos ejercicios básicos, podemos empezar a complicarlos. Lo más sencillo para complicarlos es que entrenes encima de una superficie inestable como una colchoneta o un bosu. Con la ayuda de un compañero (o una pared), os podéis pasar una pelota de tenis o, muchísimo mejor, un plátano o algo que no tenga forma esférica. Empezáis con una distancia de 3 o 4 metros y os vais alejando.

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Estos ejercicios son muy buenos para empezar pero a la vez son muy estáticos. Pasadas dos o tres semanas, te recomiendo que corras un poco por la playa o por la montaña, sin necesidad de buscar un ritmo rápido pero con cuidado donde pisas. Otros ejercicios básicos a partir de ahora serán el paso de vallitas, subir y bajar un escalón lo más rápido que puedas durante al menos treinta segundos y saltar a la cuerda.

Y si de verdad lo quieres complicar mucho más, cualquier ejercicio digno de estar en las pista americanas y que implique correr (carrera entre neumáticos, carrera de obstáculos, etc), te pueden servir perfectamente. La ventaja de la propiocepción es que los ejercicios son casi infinitos: te los puedes inventar y modificar a tu elección, siempre que busquen mejorar el tipo de propiocepción que necesitas para tu deporte. ¿Te animas a inventar uno?

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