Home Maratón by Asics Propiocepción para evitar lesiones
Maratón by Asics - lunes, 17-05-2021

Propiocepción para evitar lesiones

Propiocepción para evitar lesiones

¿Verdad que si cerramos los ojos y levantamos un brazo somos conscientes de este movimiento a pesar de no verlo? Esto es gracias a unos receptores del sistema nervioso ubicados en las articulaciones.

La propiocepción (“propio”, para los amigos), es aquel sentido que posee nuestro cuerpo para conocer en qué posición están nuestras articulaciones, hacia donde se mueven y a qué velocidad se mueven. En definitiva, da información a nuestro cerebro para situar a nuestro cuerpo en el espacio y coordinar movimientos para buscar la estabilidad y el equilibrio de las articulaciones.

La vista es otro sentido íntimamente ligado a la propiocepción, nos ayudará a situarnos en el espacio, encontrar puntos de referencia para estabilizarnos.

También el oído, un complejo órgano que no solo nos sirve para escuchar, a nivel interno está el aparato vestibular que nos ayudará a buscar el equilibrio y saber en qué posición está nuestra cabeza respecto el suelo.

La prevención y readaptación en las lesiones

La principal propiedad que tiene el sistema propioceptivo es su integración en el sistema nervioso central. Favorece la respuesta a aquellos movimientos bruscos, extremos o no fisiológicos y creando una respuesta refleja a los músculos para evitar una caída o a nivel más localizado una lesión, cómo sería un esquince ligamentoso.

Es importante tener un buen control propioceptivo de la extremidad inferior, en especial del tobillo, en la carrea a pie para evitar caídas y lesiones ligamentosas.

Para poner un ejemplo práctico, extensible a cualquier articulación, hablaremos del esguince de tobillo, el más frecuente en la práctica del running.

Cuando sufrimos una torcedura de tobillo, a menudo y en sujetos «propioceptivamente» bien entrenados hay una reacción rápida de nuestros músculos peroneos. Aquellos que revierten el gesto de la torcedura. Además, para evitar un exceso de peso sobre el tobillo y salir con éxito del exceso de tensión sobre el ligamento del tobillo debemos bajar el centro de gravedad de nuestro cuerpo, a menudo puede traducir-se con una caída (¡Si, debemos entrenar las caídas!). Si este mecanismo es exitoso, conseguiremos pasar este tropiezo sin más, o cómo mucho a las 24 horas aparecerá una molestia de los peroneos (músculos de la parte lateral de la pierna) debido al sobreesfuerzo.

Si este mecanismo falla, vamos a sufrir una lesión por sobre-estiramiento del ligamento, con distintos grados de lesión en función de la gravedad y del número de fibras rotas.

En la fase de recuperación, incluso des de bien al principio deberíamos empezar a incluir ejercicios de propiocepción, para evitar recaídas. El ligamento habrá perdido su homogeneidad, algunas fibras pueden haberse elongado y perder parte de su capacidad de reconocer en qué posición está el tobillo, dando información incorrecta al cerebro y ocasionar nuevos esguinces.

Los ejercicios de propiocepción

Hay infinidades de ejercicios para hacer, podemos utilizar objetos caseros o material específico cómo el Bosu, tablero de Freeman, slackline, pelotas de tenis, … todo vale. Incluso podemos trabajar en la arena de la playa, tanto la húmeda, la seca como dentro del agua. Caminar o correr por la montaña concentrado con el terreno irregular también vas a hacer un buen trabajo propioceptivo.

El objetivo de este trabajo es encontrar un desequilibrio constante para coordinar la contracción y relajación de los músculos agonistas y antagonistas de una articulación. Deben ser contracciones rápidas e inesperadas.

Trabajar con gomas la musculatura del tobillo no deja de ser un trabajo de fuerza, son movimientos más bien lentos, voluntarios y previsibles, con lo que no van a ser válidos para estimular los propioceptores.

Pauta básica para hacer ejercicios de propiocepción

Nivel

Descripción (parámetros de dificultad)

   

1

Equilibrio sobre un pie.

Ojos abiertos.

Superficie lisa y estable.

5

Equilibrio sobre un pie.

Ojos abiertos.

Superficie lisa y estable.

Distracciones (llevar el otro pie hacia distintas direcciones. Pases de un balón con las manos a un compañero).

2

Equilibrio sobre un pie.

Ojos cerrados

Superficie lisa y estable

6

Equilibrio sobre un pie.

Ojos abiertos.

Superficie irregular o inestable.

Distracciones.

3

Equilibrio sobre un pie

Ojos abiertos

Superficie irregular o inestable (hierba, arena blanda, colchón, cojín, …)

7

Carrera con salto y recepción sobre un pie sobre superficies irregulares.

4

Equilibrio sobre un pie

Ojos cerrados

Superficie irregular

8

Carrera con cambios de dirección bruscos.

Observaciones

  1. El pie de apoyo siempre será el que trabajamos.
  2. El objetivo de los ejercicios de propiocepción es buscar el desequilibrio, buscando reequilibrarse constantemente con todo el cuerpo (vamos a decirlo claro: al más puro estilo Matrix). El pie de apoyo puede balancearse, pero nunca debe despegarse totalmente del suelo (no pegar saltitos). Tampoco debes deslizar-te sobre el pie “bailando el twist”. Evita siempre haciendo apoyos continuos con el pie contrario o las manos.
  3. Para progresar de nivel es importante los niveles inferiores, es decir no perder el equilibrio de una forma exagerada. Es normal perderlo en fases más complicadas, pero no dentro de los primeros segundos del ejercicio.
  4. La duración del ejercicio será de repeticiones de 30seg. aprox. La recuperación la puedes hacer trabajando el otro pie. Puedes hacer unas 2 o 3 repeticiones para cada nivel. Haciendo una progresión de unos 3 o 4 niveles cada día.
  5. No te lleve demasiado tiempo en los primeros niveles, el primer día podrías comenzar una progresión desde un nivel 1 hasta el 3. Poco a poco según veas el dominio, dedicas menos tiempo al nivel 1 y 2 y céntrate más con los 3 y 4. Más adelante incorporas el 5. La progresión siempre irá según las tus sensaciones.
Compartir

SUSCRÍBETE PARA ESTAR AL DÍA

Si quieres estar al día de toda la información de running.es y ser el primero en enterarte de nuestras noticias, consejos, concursos y promociones, ya puedes apuntarte a nuestra newsletter.

Don't worry, we don't spam.