Las proteínas son macronutrientes esenciales que obtenemos de los alimentos y que cumplen importantes funciones en nuestro organismo. Están formadas por cadenas de 300 o más aminoácidos, que son las unidades más pequeñas que se unen entre sí para formar las proteínas.
Es importante saber que hay dos grupos de aminoácidos: los primeros son los aminoácidos no esenciales, los cuales pueden ser producidos por nuestro cuerpo; y los llamados esenciales, que tendremos que conseguir a través de la alimentación, ya que no somos capaces de sintetizarlos y los necesitamos. Los aminoácidos esenciales los consumimos incluyendo en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas que provienen de los animales, como son la leche y los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos.
Las personas que no toman alimentos de origen animal, como los veganos, también pueden conseguir proteínas completas combinando diferentes grupos de alimentos vegetales, como las legumbres y los cereales o los frutos secos. Algunas de las combinaciones más conocidas son las lentejas con arroz o los garbanzos con frutos secos.
¿Cuántas proteínas y cómo hay que tomarlas?
Los corredores deben tomar, de manera diaria, una cantidad adecuada de proteínas que dependerá de cada persona y del deporte que suela realizar: correr, ciclismo, deportes de fuerza, deportes de equipo como fútbol o baloncesto... Como ya hemos visto, no solo es importante saber qué alimentos son ricos en proteínas y qué tipo de proteínas tienen, sino que también tendremos que tener en cuenta en qué momento del día tenemos que tomarlo para poder practicar deporte asegurando un buen rendimiento y recuperación.
En general, los deportistas deben tomar la cantidad de proteínas necesarias a través de fuentes saludables como huevos, leche y productos lácteos (yogur y queso), pescado, carnes blancas, legumbres, cereales y frutos secos; evitando las carnes rojas y los ultraprocesados. Estos alimentos pueden combinarse y consumirse de manera adecuada a lo largo de las 3-5 ingestas del día, es decir, cada 3-4 horas, sobre todo en las comidas principales (almuerzo y cena), pero también después de entrenar, donde se tienen que elegir alimentos ricos en proteína que sean de fácil digestión para poder mejorar su absorción, la recuperación y disminuir el daño muscular.
Los suplementos deportivos proteicos como recurso
Como en ocasiones no siempre va a ser fácil conseguir la dosis de proteína necesaria a través de los alimentos convencionales, se debe tener en cuenta el consumo de suplementos deportivos, tanto por parte de atletas como en la población activa que practica actividad física de manera recreacional. Esta suplementación tiene el objetivo de complementar la alimentación y conseguir un beneficio específico para la salud y/o para el rendimiento deportivo, integrándose siempre dentro de unas pautas nutricionales saludables.
Uno de los suplementos más consumidos en los últimos años son las barritas proteicas, que suponen una buena opción cuando el deportista necesita una dosis elevada de proteína, entre 10 y 20 g, de alta calidad, sencilla, rápida, que sea muy cómoda para transportar y tomar en cualquier lugar. La barrita de Corny Protein Chocolate ofrece un 30% de proteína, no contiene azúcares añadidos y es una excelente opción para corredores de todos los niveles (¡además está deliciosa por su sabor a chocolate!).
Todas estas recomendaciones, junto con el contexto personal de cada deportista, se deben tener en cuenta a la hora de distribuir la necesidad de proteínas diaria a través de la dieta habitual.
Las funciones de las proteínas
Son muchas las funciones que tienen las proteínas y es importante que sepamos que éstas intervienen en procesos de muchos de los órganos de nuestro cuerpo. Por un lado, algunas proteínas son las responsables de la formación de nuestros tejidos, la ganancia de masa muscular, la contracción de nuestros músculos y de la reparación de los mismos después de hacer un esfuerzo físico.
Además, existen proteínas que facilitan algunas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo y que transportan algunos nutrientes como las vitaminas y minerales.
Por otro lado, algunas hormonas tienen una naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón, que son las responsables de controlar el nivel de azúcar en la sangre. Y por último, otras proteínas serán las encargadas de defendernos frente a infecciones o toxinas.
¿Son importantes las proteínas en los deportistas?
Las proteínas son consideradas como uno de los nutrientes más importantes de la alimentación y los corredores van a necesitar consumir una mayor cantidad que el resto de la población que no practica actividad física de manera habitual.
Los corredores deben llevar a cabo una dieta equilibrada y tomar proteínas de alta calidad para poder tener un buen rendimiento en sus entrenamientos y competiciones, sin olvidarnos de que tienen que poder recuperar sus músculos de manera adecuada después del esfuerzo físico y poder estar preparados para el siguiente entrenamiento.
Si aquellas personas que practican deporte no toman la cantidad de proteínas que necesitan durante un tiempo, a la larga podrá perder masa muscular, se recuperará peor después de los esfuerzos y aumentará su riesgo a sufrir lesiones.