El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. Pero no es fácil acertar con las cantidades.
¿Por qué hacer tapering?
El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva. Al día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos en peor estado de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.
Es relativamente sencillo sumar semana tras semana durante meses y ver como nuestro cuerpo responde bien pero ¿Qué hacemos cuando se acerca la competición más importante? ¿Hay que descansar más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado y sin chispa? Lo cierto es que no hay respuestas cien por cien seguras, pero algunas ideas te pueden ayudar.
¿Cómo se debe hacer?
En función del nivel deportivo, se puede retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana de la maratón, pero para el corredor popular será conveniente ajustar la carga y la intensidad desde las últimas tres semanas.
El fisiólogo vasco Iñigo Mújika, gran experto es este tema, recomienda centrarse más en la reducción del volumen que de la intensidad, para no perder la chispa necesaria para competir. Así, su consejo es bajar el volumen semanal hasta el 60-90% durante las tres últimas semanas, pero sin reducir en gran medida la frecuencia de las sesiones.
En cuanto a la calidad, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado fofos a la competición. Así, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 6 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si queremos, aumentando un poco el tiempo de recuperación para reducir el impacto de la fatiga.
El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio). Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá.