Seguramente hayas oído hablar de la ventana metabólica antes. Unos dicen que es un mito, otros que no. Hoy te explicamos para que entiendas lo que es.
La ventana metabólica se refiere a ese momento después de entrenar donde el cuerpo sufre cambios fisiológicos que permiten que haya un aumento en la absorción de calcio. De esta forma, permite una mejor entrada de nutrientes, como la glucosa (encargada de reconstruir las reservas de glucógeno muscular). Esta glucosa la obtenemos a partir de los hidratos de carbono de los alimentos que ingerimos. Recordemos que existen tres tipos de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes y agua como elemento principal.
Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía y al ingerirlos se degradan en partículas más pequeñas (al igual que la proteína y las grasas). Un ejemplo de ello es la glucosa, que utiliza el cuerpo para hacer sus funciones, como para que trabaje el cerebro, o bien las almacena. Esta glucosa se almacena en el cuerpo, en el músculo y en el hígado, como glucógeno muscular y hepático. Si damos una buena carga de hidratos de carbono al organismo después de entrenar, recuperará mejor y más rápido, y seguir rindiendo los días posteriores.
La ventana anabólica es el momento de mayor absorción de glucosa y de otros nutrientes y, al disminuir las defensas, es el más interesante. Los estudios analizaron los efectos de consumir hidratos y otros nutrientes 30 minutos o 45 minutos post entreno, y vieron que efectivamente los resultados eran ser positivos. Volviendo tras 2h a ingerir alimento, con una menor absorción esta vez. Lo que permitió confirmar que el timing era importante en la absorción. No obstante, estos datos se compararon con ingestas 2-3h después y otra vez 2h después. Al final observaron que a pesar de no se absorben igual, la absorción total tras las dos ingestas era muy similar.
La conclusión a la que llegaron es que lo ideal es consumir hidratos en diferentes tomas a lo largo de las horas posteriores. No obsesionarse por este ‘timing’ tan inexacto, sino que lo importante es aprovechar las horas posteriores al ejercicio (idealmente 4-6h) para reponer las reservas de energía en diferentes tomas de hidratos con proteína, cada 2h aproximadamente. Es cierto que cuanto antes hagamos una ingesta de hidratos de carbono (incluso es mejor antes de 30 minutos), sobre todo después de ejercicios o competiciones exigentes, mejor capacidad de absorción de nutrientes, pero no es el único momento, y se pueden ir reponiendo las reservas de energía en diferentes tomas a lo largo de las próximas horas. De echo, el almacen de glucosa se mejora cuando se incorporan otros nutrientes en las tomas (proteína, antioxidantes, omega 3 y cafeína) y agua, y evitas alcohol, entre otros.
Hemos hablado de los hidratos de carbono, de la síntesis de glucógeno, pero no de otros nutrientes como los aminoácidos. Estas partículas componen las proteínas y son muy importantes para el desarrollo muscular (entre otros). También, se ha investigado esta ventana anabólica de éstos y su viabilidad en la ‘ventana anabólica’ para potenciar la ganancia muscular y adaptaciones. Según estudios realizados, cuanto más rápido hagamos la ingesta probablemente de formaran más fracciones sarcoplasmáticas o mitocondriales que elementos de contracción. Además, tras 1h y tras 3h, concluyeron que lo importante eran las horas posteriores, al igual que los hidratos de carbono, eran las 4-6h siguientes.
Por lo tanto, los estudios desmienten la teoría de la ganancia muscular a partir la ventana anabólica e incluso, permitieron observar mejores resultados proporcionando fuentes de proteína antes de entrenar que justo después.
Por lo tanto, no es cuestión de obsesionarse con esta “ventana”, o este paso de nutrientes más amplio, sino que lo importante es a lo largo de las siguientes horas que realices el ejercicio lo ideal es que hagas varias ingestas como hemos dicho, cada 2h a poder ser, sino quédate con que durante 4-6h posteriores hagas pequeñas ingestas de alimentos ricos en hidratos (de alto índice glucémico a poder ser) y proteína. Se recomienda que por cada gramo de proteína, consumamos 3-4g de hidrato de carbono. Combinando alimentos como pasta, arroz, quinoa, etc. con una fuente de proteína como carne, pescado o huevo, así como de otros nutrientes. Lo importante es que ayuden a la síntesis, como son el omega 3 y los antioxidantes.
Estos últimos los podemos obtener a partir de pescado y marisco (omega 3) y de aceites vegetales y frutos rojos (antiox). ¿Por ejemplo? Una paella de marisco con fresas de postre, una ensalada de quinoa con nueces y frutos del bosque, pasta con atún y sandía de postre, interesante también por su contenido en citrulina, que ya hablaremos otro día.
Las cantidades exactas de hidratos y de proteína dependen de cada uno, y aunque haya recomendaciones de gramos / kg, no es cuestión de centrarse en las cantidades exactas porque al final del día esto es una afición para la mayor parte de nosotros, lo importante es saber que tenemos que comer bien, combinar una fuente de proteína con una de hidratos, eliminar azúcares refinados, ultra procesados, alcohol y disfrutar de la comida sana.
Después de hacer deporte, nuestro principal objetivo es recuperar y para ello alimentarnos correctamente para reponer las reservas de glucógeno. Este glucógeno ha sido transformado en ATP (moneda energética) para poder realizar el esfuerzo físico. De esta manera podrás continuar a hacer el deporte que más te gusta al día siguiente. Además, reduciendo las molestias y recuperando la reserva de energía de tu cuerpo, lo antes posible.