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Fascitis plantar: Qué es y como prevenir

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en corredores, no solamente los que corren largas distancias, sino todo tipo de runners. Se trata de una inflamación promovida por la sobrecarga o el sobre estiramiento de la fascia plantar y se caracteriza por un dolor muy fuerte en la planta de los pies, especialmente en el talón, que muchas veces impide al atleta continuar con su entrenamiento. Aunque no es la única causa de dolor en la base del talón, sí que es la más común.

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¿Qué es la fascia plantar?

La fascia es una membrana de tejido plano, grueso, fibroso y poco elástico, que recubre la musculatura de la suela del pie y se extiende en cada paso que damos. Va desde el hueso calcáneo, hasta la base de los dedos. Su rol en la biomecánica es esencial porque es una de las estructuras responsables de mantener el arco plantar, absorber y devolver la energía ejercida cuando el pie impacta con el suelo y proteger los huesos metatarsianos, evitando así un exceso de flexión de los dedos.

¿Cuáles son sus síntomas?

El principal síntoma de la lesión es un dolor fuerte en la parte interna del talón, donde se encuentra la fascia plantar. Normalmente este dolor es más agudo al levantarse porque la fascia “se acorta” durante el reposo de la noche y la tensión en los primeros pasos es más fuerte. La fascia se estira a medida que nos movemos y el dolor suele disminuir.

En el caso de los deportistas el dolor también aparece después del entrenamiento. Cuando aparecen los primeros síntomas es importante empezar a cuidar de la lesión, antes de que se agudicen e impidan la práctica deportiva o, incluso, las tareas del día a día.

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¿Por qué se produce?

Los motivos que llevan a sufrir la fascitis plantar pueden variar:

  • Desequilibrio muscular, donde un músculo es infrautilizado y causa el sobre uso de otros
  • Un esguince mal curado, que modifica la manera de apoyar el pie en el suelo, produciendo una pisada diferente de la normal
  • Falta de estiramiento de los músculos de las piernas
  • Lesiones y acortamientos musculares anteriores causados por la sobrecarga muscular haciendo que la fascia trabaje más de lo normal
  • Es más común en personas que tienen pies cavos y valgos (que suelen inclinarse hacia el interior) o pronadores, por la disminución del apoyo del área externo provocando más tensión en la fascia
  • El uso de zapatillas inapropiadas al tipo de ejercicio puede hacer con que la pisada haga daño a la fascia

Ejercicios para tratar y evitar la fascitis plantar

El tratamiento habitual suele combinar el consumo de antiinflamatorios y compresión de hielo y acompañado de tratamiento fisioterápico específico para disminuir la inflamación en la fase aguda. Los masajes también ayudan a reducir el edema y relajar la fascia. Después de pasar la fase crítica de la inflamación, al volver a los entrenamientos, es recomendable el uso de plantillas especiales que ayuden a absorber el impacto. Asimismo, se suele recomendar para tratar esta lesión el masaje con pelotas o con botellas congeladas que aliviarán el dolor (unos 30 – 60 segundos). Estos auto-masajes pueden realizarse en la fase de recuperación a modo preventivo:

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Otro tipo de ejercicios que podemos hacer para prevenir la fascitis es aquellos que activen los glúteos. Muchos corredores tienen tendencia a sobrecargar músculos innecesariamente y articulaciones que se puede prevenir acostumbrando al cuerpo a emplear los glúteos. Activarlos antes de la práctica deportiva hará que se acostumbre inconscientemente tu cuerpo a emplearlos y así, prevenir muchas lesiones como es la fascitis.

Hay dos ejercicios de pilates muy sencillos que nos ayudan a activar los glúteos:

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  • Túmbate en el suelo boca abajo con las piernas estiradas y aprieta los glúteos. Dobla la pierna a 90 grados, estira la pierna nuevamente y relaja los glúteos. A la hora de activar los glúteos es importante no mover las caderas durante el movimiento. La progresión del ejercicio se lleva a cabo realizando el mismo movimiento de glúteos, pero ahora con los brazos doblados a 90 grados. El brazo que se levanta es el brazo contrario a la pierna.

  • Un segundo ejercicio es el conocido como «nadador». Consiste en levantar el brazo y la pierna contraria, ambos estirados, de forma alternativa simulando que estás nadando.

Se trata de simples ejercicios que ayudarán a quienes tienen problemas de espaldas, isquiotibiales, gemelos y fascitis plantar porque evita descompensaciones por no tener los glúteos debidamente activados. Asimismo, son ejercicios que bien realizados ayudan a corregir la posición del cuello durante la carrera.

Un último consejo que os damos es que si se sufre o se ha sufrido este tipo de lesión, es que visitemos a un profesional para realizar un análisis de postura, pisada y activación muscular para conocer la/s posibles causas de la fascitis. Con los resultados obtenidos, nos recomendarán ejercicios de estiramiento y específicos para prevenir a corto plazo y/o a medio plazo futuros problemas. Incluso puede requerir de la compra de nuevas zapatillas en caso de que el causante sea este.

 

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