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Medicina deportiva - Salud - miércoles, 13-03-2013

Qué tomar durante una maratón

Es importante durante los días previos a la misma llenar los depósitos corporales de líquidos y glucógeno suficiente para no empezar la prueba con ninguna carencia, hecho que sería muy perjudicial debido a la exigencia de la prueba. No existen recetas milagrosas y lo que le va bien a uno, seguramente no le funcionará a otro, por ello, estos protocolos han de haber sido probados en medias maratones y entrenamientos previos, sin dejar nada al azar.

Yo recomendaría acabar de desayunar 2 horas 30’ antes de la maratón, tiempo de sobras para hacer la digestión y llegar bastante vacío a la línea de salida.

Durante la prueba, dependiendo del nivel de exigencia, también variará la ingesta, ya que el tiempo que se estará corriendo puede variar mucho. Os pasamos 3 tablas orientativas de lo que debería ser la ingesta en maratón.

Os recuerdo que estas tablas son meramente orientativas y que se intentan adaptar al tiempo de esfuerzo de cada uno y con ello tratar de no tener ningún bajón de glucosa durante la prueba. A partir de ellas, cada uno debería “personalizarse” la dieta durante la prueba.

 

km 12

km 20

km 28

km 34

km 38

sub 3h15'

 

gel

gel

gel

 

sub 4h

1/2 gel

1/2 gel

gel

gel

gel

Más de 4h

1/2 barrita

1/2 gel

1/2 barrita

1/2 gel

1/2 gel

Como podéis comprobar, recomiendo el consumo de barrita solida sólo para los que no pretendéis bajar de las 4 horas, ya que la intensidad de carrera para hacer menos tiempo no permite una correcta masticación y asimilación de nutrientes solidos mientras se corre.

Paralelamente, hay que hidratarse durante la prueba, sobretodo para asimilar esos geles de absorción rápida, es importante diluirlos en agua, por lo que recomiendo tomarse los geles justo en los avituallamientos líquidos y así disponer de agua.

Si el día es caluroso, habrá que aumentar las dosis líquidas, así como las bebidas isotónicas, tratando de evitar las famosas “rampas” musculares muy típicas a partir del km 30.

No recomiendo el uso de medicamentos, tipo ibuprofeno, aspirina, cafeína, pues todo y que mucha gente asegura una mejora en el rendimiento, lo que hacen es enmascarar los imputs que el cuerpo emite en cada momento, y podrían hacer que superásemos ciertos umbrales de esfuerzo por encima de nuestras posibilidades con las posteriores secuelas físicas.

Para acabar, recordaros una vez más que el día de la maratón no hay que probar nada nuevo, todo ha de haber sido testeado antes, nutrición, ropa, zapatillas, ritmos de carrera, etc, etc, ya hay muchas variables que el día de la prueba no puedes controlar, que las que tengas domesticadas de casa gran beneficio te darán.