La regla del 10 % del running dice que semana a semana no debes aumentar más del 10 % de kilómetros de entrenamiento. En horas sería bastante más restrictivo. Y si quieres que el resumen tenga la longitud de un tuit, ya estás servido. Pero si quieres aprender un poco más sigue leyendo.
Fundamentos del entrenamiento
Tocando muy someramente en qué se basa el entrenamiento comprenderemos mejor la regla del 10 % del running. Entrenar es, a grandes rasgos, apretarle al cuerpo, dejarle que recupere para que se adapte a ese apriete y cuando lo ha conseguido, volver a apretar. Si quieres correr 20 km y tu entrenamiento diario es de 5 km o lo das todo como pollo sin cabeza en el día D o vas poco a poco incrementando entrenamientos, subes un día a 6 km, mantienes, cuando creas que controlas la distancia de 6 km pasas a 7 km y así progresivamente. ¿Cómo de progresivo? El 10 %.
Los riesgos de no respetar la regla del 10 % del running
Sobreentrenamiento, molestias, dolores, lesiones, frustración, mal humor. Caos, muerte y destrucción. El apocalipsis. Los corredores lesionados son de los animales más peligrosos sobre la faz de la Tierra, no es ninguna broma. Cuando el cuerpo deja de asimilar el entrenamiento, cuando es demasiado rápida la evolución, cuando por mucho que descanses el cuerpo va a peor, entras en una dinámica negativa en la que ritmos, kilómetros y molestias van a peor. La solución suele ser descansar y descansar.
Por qué es la regla del 10 % del running y no del 25 % o del 3 %
Correr tiene el ligero inconveniente de que no puedes entrenar todo lo que quieras, ni con todo el tiempo del mundo para hacerlo o descansarlo. Acabarás lesionado, sobreentrenado o loco. Correr no deja de ser miles de impactos diarios que si pasan cierto umbral acaban lesionándote porque como decía el runner Paracelso, «sólo la dosis hace el veneno». Pasar de deporte-salud a lesión no es tan difícil.
La regla del 10 % del running es una regla mnemotécnica para recordar con facilidad cuántos kilómetros podemos progresar semanalmente, se recuerda fácil, se calcula de memoria y es sencilla de comprender. ¿Se puede más? Claro, si te gusta el riesgo. ¿Y menos? Claro, tanto como 0 % o ir a menos, nadie te lo impide, pero hablamos de corredores con cierta ambición que quieran progresar.
Por supuesto también es una simplificación porque hablamos sólo de kilómetros, ni de ritmos ni de calidad. Por eso una regla sencilla rozando lo simplón pero que te puede dar una pista de si progresas demasiado rápido y las consecuencias que puede tener.
