Tanto si acabas de aterrizar en esto del running o si llevas una temporada, habrás oído hablar de las mallas, calcetines u otras pendras de compresión. Aunque te suene, seguramente no sabrás posicionarte a favor o en contra de estos accesorios ya que los mensajes que recibimos suelen ser contradictorios. Unos dicen que mejor si, otros que no. Nosotros te vamos a dar nuestra opinión basándonos en la ciencia, aunque es también importante tener en cuenta tus propios gustos y también el coste de algunas de ellas.
Una prenda de compresión es aquella que ejerce una presión suave para ayudar al retorno venoso. El corazón envía sangre rica en oxígeno al resto del cuerpo a través de las arterias. La sangre sin oxígeno regresa al corazón y los pulmones a través de las venas. La presión arterial es mayor cuando sale del corazón, asistida por la fuerza de la gravedad.
Cuando los corredores usan medias de compresión, el corazón no tiene que trabajar tanto para bombear sangre contra la fuerza de la gravedad. Ayuda a que los músculos de la parte comprimida reciban más oxígeno para correr más cómodo y posiblemente más rápido. El aumento de la circulación sanguínea en los músculos no solo reduce la producción de lactato, también la respuesta del músculo al estrés. Los músculos no se tensan tanto, por lo que es menos probable que sufran espasmos. Por lo tanto, pueden ser beneficiosas para nuestro rendimiento, para evitar lesiones e incluso podrían ser útiles para mejorar nuestra recuperación muscular.
Antes de ponerte una prenda de compresión, tienes que tener en cuenta sobre qué músculo quieres trabajar. Los corredores solemos utilizar mallas, perneras o calcetines de compresión, aunque existen otras prendas también. Te listamos todas las opciones a continuación:
1.- Calcetines: Estabilizan el tobillo, minimizan los impactos en el tendón de Aquiles y evitan el sudor y rozaduras.
2.- Medias: Compresión decreciente que evita la carga global de las piernas y sujeta el tendón de Aquiles para estabilizar las vibraciones. Hace también la doble función de calcetín.
3.- Pantorrilleras o tubulares: Compresión que maximiza el flujo sanguíneo desde la parte superior del tobillo (libera el pie) hasta la TTA (tuberosidad tibial anterior). Ideal para gemelos y sóleos propensos a cargarse.
4.- Musleras: Anti-roturas muscular para esfuerzos exigentes (como velocidad o series) y para aquellos a los que se les cargan los cuádriceps e isquios fácilmente. Comprimen todo el muslo.
5.- Perneras: Compacta todos los músculos inferiores implicados directamente en la carrera; desde el cuádriceps a los pies. Ideales para recuperar.
6.- Malla: Corta*, tres cuartos o larga. En función de la época del año, escogeremos una u otra. La compresión es más completa ya que compacta también los glúteos y parte de las lumbares. (* Las hay especiales para llevar debajo de otra malla o short y otras diseñadas para correr directamente con ellas).
7.- Camiseta: De manga larga, corta o sin mangas. Se amolda al torso y comprimen también los brazos al completo o sólo los hombros y bíceps, en función del corte de la prenda.
8.- Manguitos: mantienen el calor en los brazos, así como mejoran el retorno venoso en el braceo de carrera. Ideales por su comodidad ya que puedes bajártelos cuando quieras (normalmente tras el calentamiento).
Una vez tengas en cuenta qué músculo quieres proteger o reforzar, tendrás que escoger un grado de presión en función del objetivo que tengas en mente. Las prendas de compresión se pueden utilizar tanto durante el entrenamiento, en la competición como después para favorecer nuestra recuperación.
Estas prendas pueden ejercer diferentes niveles de presión sobre nuestra piel.
- Menos presión: 15-30 mmHg para las medias de entrenamiento y recuperación
- Más presión: 40 mmHg o más para los días de competición o en caso de problemas circulatorios
Además del grado de presión, es importante también que tengas en cuenta el tipo de tejido de esa prenda y la época del año.
1.- Mejoran la oxigenación muscular, circulación sanguínea y facilitan la recuperación
2.- Reducen la producción de ácido láctico y retrasan la aparición de fatiga
3.- Minimizan el impacto por vibración al músculo y optimizan su energía ya que éste se desgasta menos
4.- Previenen sobrecargas musculares y micro roturas
5.- Mantienen durante toda la carrera la temperatura óptima de los músculos ante el frío y el calor
6.- Transpiran más que cualquier otra prenda. Repelen el sudor y no absorben la humedad
7.- Reducen la acumulación de malos olores, el crecimiento bacteriano y posibles alergias e irritaciones
8.- Garantizan comodidad y bienestar en movimiento: son prendas suaves, ligeras y adaptadas a cada cuerpo
9.- Posibles mejoras a nivel de resistencia y de prevención de lesiones musculares
10.- Esto seguramente ni te lo imaginabas, según un estudio los calcetines de compresión reducen el daño intestinal inducido por correr