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Nutrición - Salud - viernes, 08-11-2019

¿Se puede ser vegano y runner?

La respuesta es sí. Después de las polémicas que han derivado después del documental “Game Changers” de Netflix, muchas personas se están planteando un cambio de alimentación, pero se cuestionan si es viable una alimentación vegana, vegetariana o flexitariana (reduciendo el consumo de alimentos de origen animal) como atleta o como corredor. Lo primero que cabe la pena decir es que se trata de un programa sensacionalista y principalmente anecdótico, con el objetivo de llamar la atención y de cautivar al espectador. Es un documental para coger con pinzas, pero si que es cierto que una dieta vegana o vegetariana llevada adecuadamente, es perfecta para un deportista. Al igual que una dieta omnívora también debe llevarse adecuadamente si queremos disfrutar al máximo del deporte y de gozar de plena salud.

Scott Jurek, ultramaratoniano y vegano

Siguiendo con el tema del documental, vemos el ejemplo de un ultra-maratoniano americano, Scott Jurek que es vegano y lleva años corriendo sin problemas por las cimas más complicadas del mundo. Un ejemplo de que éste tipo de dietas si se pueden compaginar con la vida deportiva, pero ya te podemos decir que Scott cuida mucho su alimentación para poder cumplir con sus objetivos y se suplementa. Suplementarse no tiene nada de malo (con según qué obviamente jeje). Como muchos otros atletas omnívoros, veganos o vegetarianos, consume proteína para llegar suplir sus necesidades diarias, porque es una manera rápida, directa y sencilla de recuperar después de la práctica deportiva, ayudar a la formación de masa muscular o evitar su pérdida, que resulta de la excesiva práctica de deportes de “endurance”. Pero como hemos dicho antes, no solo los veganos se suplementan, los omnívoros también. Algunos por pereza, otros por facilidad, por falta de tiempo o porque el consumo de alimentos reales que proporcionen proteína viene acompañado de otros nutrientes y sacian mucho más. La suplementación en todo caso debe realizarse con cabeza y siguiendo las pautas de un profesional que te guie según tus necesidades. Existe proteína animal y vegetal. La de suero de leche es mejor proteína en cuanto a calidad y absorción (existen otras de origen animal, pero esta es más recomendable) apta para omnívoros y vegetarianos, pero no para veganos. Para este grupo, existe la opción de consumir proteínas en polvo de guisante, soja, arroz y otros productos de origen vegetal, como la que vende 226ers que tuvimos la suerte de probar hace un tiempo. Las puedes encontrar todas ellas de diferentes sabores, pero siempre que puedas busca lo más natural para reducir el consumo de aditivos o endulzantes innecesarios. Es una mera recomendación.

B12, suplementación obligada

Volviendo a la vida de atleta y vegano, el suplemento que SI debes consumir en todo caso, tanto si eres vegano como vegetariano, es la vitamina B12. Un micronutriente esencial para el correcto desarrollo de nuestras funciones vitales que solo encontramos en productos animales. Podrás encontrarla como pastillas intralinguales, líquida o pastillas de consumo diario. Imprescindibles, aunque seas vegetariano porque a pesar de que comas huevos y otros productos donde haya “algo” de B12, lo más probable es que no llegues con la alimentación a las recomendaciones establecidas. Es mejor prevenir que curar en este caso. La deficiencia de B12 no solo afectará tu calidad deportiva por fatiga, sino también tu salud en general resultando en anemias megaloblásticas o perniciosas, problemas cognitivos y trastornos mentales, …

¿Posibles déficits nutricionales? No, si comes adecuadamente

En cuanto a otros nutrientes, no te preocupes, que si comes bien no tendrás ningún déficit. Los déficits en nutrientes pueden darse en cualquier persona que no come adecuadamente, ya sea vegano o sea carnívoro u omnívoro. Olvídate de eso que habrás oído de que una dieta vegana o vegetariana es deficitaria en hierro, calcio o proteína, porque no tienen por qué serlo. Es cierto que las fuentes vegetales de proteína son de peor calidad y menos absorbidas que las animales, pero llevando una dieta adecuada puedes cubrir tus necesidades perfectamente. Un atleta profesional si que tendrá que ser asesorado porque sus necesidades son mucho mayores, pero como hemos dicho, factible sin problemas. De hecho, la población en general consume más proteína de lo recomendado por la OMS y menos hidratos. Existen diversas fuentes de proteína en el mundo vegetal como son los altramuces o la soja, y en el caso de llevar una dieta vegetariana, que sepas que la mejor fuente (después de la proteína de suero de leche) de proteínas – por su digestibilidad y biodisponibilidad – es el huevo. Los lácteos también son fuentes de proteína e incluso la quinua, dos productos que ofrecen proteína e hidratos.  No obstante, lo mejor y lo que seguramente habrás oído hablar es de la complementación proteica, es decir, la obtención de proteína completa (con todos los aminoácidos esenciales) a partir de diferentes fuentes vegetales. Por ejemplo, para obtener todos los aminoácidos esenciales que forman el macronutriente en cuestión, combina un cereal con una legumbre a lo largo del día o frutos secos y otros productos de origen vegetal (legumbres, cereales o verduras) a lo largo del día. Es decir, come normal, come cereales como el arroz o pasta, legumbres como lentejas (fuente de hierro) o garbanzos, frutos secos como nueces (fuente de omega 3) o almendras (fuente de calcio) y vegetales (fuentes de diversas vitaminas y minerales). Come bien, come saludable y no tendrás ninguna cadencia como runner vegano y que tu decisión no venga derivada de algo que te han dicho o has visto en un programa. Lleva la dieta que mejor te haga sentir contigo mismo de forma correcta y podrás disfrutar sin problemas de tu deporte favorito mucho tiempo.