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Lesiones - miércoles, 22-01-2020

Consejos para no lesionarse corriendo

Los trucos de Fernando Carro, Jaume Leiva, Toni Abadía, Luismi Berlanas, Anna Godoy, Dani Mateo y Roberto Alaiz para correr hasta el infinito

Las lesiones son el principal enemigo del corredor. Da igual su nivel. Élite, popular… todos los deportistas tenemos que lidiar con este inconveniente que nos aleja de practicar nuestra actividad preferida y muchas veces pedimos consejos para no lesionarse.

Para, precisamente, evitar las lesiones a los que corremos, Nike acaba de presentar un modelo específico para ello. Se trata de las Nike React Infinity Run, un modelo que combina la eficiencia biomecánica y amortiguación para poder acumular kilómetros de una forma poco lesiva. La geometría de balancín de este modelo favorece una ligera inclinación hacia delante, que desplaza el impacto del pie del y genera una sensación natural de propulsión hacia delante, algo que también ocurre con las reconocidísimas Vaporfly.

nike infinity react

Precisamente, ayer nos juntamos con un centenar de corredores con Vaporfly en los pies para una presentación informal y extraña. Informal porque el motivo era conocer las zapatillas comiendo un perrito caliente con una cerveza en la mano y escuchando música en directo. Y extraña porque no corrimos. Fue más bien un encuentro entre corredores entre los que destacaban siete nombres: Fernando Carro, Toni Abadía, Dani Mateo, Jaume Leiva, Anna Godoy, Roberto Alaiz y Luismi Berlanas. ¡Casi nada el nivel!

Tuvimos la oportunidad de charlar con todos ellos y entre tanto alucine pensamos en vosotros, lectores de running.es, para intentar sonsacarles sus mejores consejos para no consejos. Y las respuestas… también se salieron de lo convencional en muchos casos. Así que… leed y disfrutad

Jaume Leiva: Masaje

Fernando Carro: Calzado

Roberto Alaiz: Dormir

Toni Abadia: Condición física

Dani Mateo: la concentración

Anna Godoy: prevención

Luismi Berlanas: descanso

 

Jaume Leiva:

“Sé que es costoso, pero… mi mejor consejo es un buen masaje de forma periódica. Semanal si puede ser. Un buen fisio junto a un material que proteja muscularmente. En mi caso, las nuevas Nike React han supuesto un gran cambio, sobre todo a nivel de competición. Hace tres meses te podría hablar de las Vapor, porque noté un fuerte cambio en la protección muscular, pero actualmente gracias a las React estoy acabando los rodajes a nivel cero de dolor muscular y ya llevo 420 km con ellas.

Para un corredor que no se pueda permitir un masaje cada semana, el calzado es lo más importante, y las React son una buena opción a nivel muscular. La combinación de crioterapia y cremas de frío y caliente antes de empezar a entrenar es una buena alternativa a los masajes”.

Jaume Leiva Nike react

Fernando Carro:

“Lo principal es el calzado. Para un popular que no tiene mucho tiempo para poder ir al fisioterapeuta o hacer ejercicios que le ayuden a reducir esa posibilidad de lesión antes de empezar un entrenamiento, una de las cosas principales en las que no podemos dejar duda es el calzado. Es algo con lo que compartimos muchos kilómetros y no solo en un terreno, sino que es multidisciplinar.

En mi caso, trabajo en cross, en ruta, ruedo en la casa de campo, en Madrid Río, me meto en la cubierta con las Next, me pongo clavos… estoy cambiando constantemente de calzado. Pero eso tampoco es bueno. Por necesidad tengo que ser muy selectivo con mi calzado, pero un runner sí que veo que puede reducir mucho el tema de las lesiones a partir de su elección. Lo óptimo sería tener dos pares de zapatillas, una para machacarla y otra para utilizarla en series, tiradas y en competiciones.

Para mí, el calzado va por delante del fisioterapeuta, pero paralelo con los ejercicios previos a la carrera. Es muy importante intentar realizar los ejercicios previos para que nuestra máquina no falle, tanta tensión en un punto acabas con una rotura de tendón. Con trabajo previo, prestando atención a los pequeños detalles, es mejor 5 minutos antes de entrenar que el estiramiento de después en modo pachanga.

Fernando Carro Nike react

Rober Alaiz:

“Miconsejo es: dormir. Lo que más noto en mi mismo y puedo recomendar a los corredores es el descanso, si duermes bien se nota una barbaridad. Si no lo haces, recuperas peor, entrenas peor y te empiezan a llegar molestas.

En tema de recuperación es lo más eficiente y lo más sencillo que puede hacer la gente. La teoría es que lo óptimo es estar durmiendo antes de las 11 de la noche porque es donde más pico de GH, de la hormona del crecimiento, se produce. Durmiendo es como uno se recupera. Y ahora, cuando cuantificamos el nivel de descanso medimos las pulsaciones mientras dormimos y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Si estás muy cansado y el pulso lo reafirma, ese día no hay series, aunque toque. Si acumulas en el tiempo un mal hábito la puedes liar. Aunque claro, hay que ver los horarios de cada uno. Quien trabaje por la noche me dirá que estoy tonto!

Toni Abadia:

“Considero que lo más importante es hacer condición física. Consigues que todo el impacto que tienes en cualquier sesión de entrenamiento se prepare antes. La condición física engloba el core, ejercicios de movilidad, isométricos, también es importante para la vitalidad de un tendón, como ganar elasticidad, movilidad, la corrección en estático… la condición física te permite corregir cosas que en carrera no podrías hacer.

Yo siempre había pensado que la técnica carrera era la mejor forma de evitar una lesión, pero me he dado cuenta de que la condición física y el fortalecimiento específico de lumbares y abdominales es más importante que el propio gimnasio. Es importante hacer una condición física global para tener el cuerpo lo más equilibrado posible. No es un substitutivo, sino que es un complemento.

En mi caso, mi terapeuta es experto en condición física y nos hace unos ejercicios para que luego, al palpar nuestra tensión muscular, sea menor. Puedo recomendar que, si una persona no quiere sacrificar el día de correr que, al menos se dedique un tiempo a correr y un tiempo a condición física sumando tiempo en su entrenamiento”.

Toni Abadia

Dani Mateo:

“A nivel personal, lo más importante es ir concentrado durante el entrenamiento y ver que, si hoy voy por un peralte de derechas, mañana tendré que ir por uno contrario, compensar para evitar lesiones. Tienes que ir analizando el circuito por el que corres Muchas veces estamos corriendo y no pensamos en lo que hacemos, donde pisamos… hay que estar concentrado siempre o vienen sustos después”.

Ana Godoy: prevención

“Para mi lo más importante son los ejercicios de prevención: el calentamiento previo antes de empezar a entrenar. Son ejercicios de fortalecimiento. Además, es bueno poder hacer masajes cada semana con el fisioterapeuta. Es básico para descargar las partes más cargadas, incluso dos días por semanas”.

Nike react

Luismi Berlanas:

Hay muchos aspectos que pueden influir, pero si tengo que resumirlo, yo creo que la clave es encontrar el equilibrio entre el descanso y el entrenamiento, entre la carga de trabajo y la carga de descanso. Estamos hablando de gente que una parte importante de su vida es la carrera. Si no puedes descansar más no deberías entrenar más.

El descanso activo es mucho de fondistas, nos gusta sentirnos activos, que siempre estamos haciendo algo. Dentro de esa búsqueda del equilibrio, podemos utilizar medios alternativos para el día de descanso pensar que sigues haciendo algo, como bici estática, elíptica…”