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Siete consejos para prevenir los tirones musculares

Sufrir tirones musculares es más que habitual en corredores de todas las edades, tamaños y niveles. Nadie está exento. Cuando sufrimos un tirón muscular es porque estamos exigiendo a nuestra musculatura alguna tarea que sobrepasa sus capacidades, ya sea por un uso excesivo -carrera de larga distancia- o un uso inadecuado, por ejemplo una técnica deficiente en algún ejercicio o un movimiento inesperado que excede el rango de movimiento del músculo afectado.

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Los tirones en los corredores suelen producirse sobre todo en la zona de los aductores, los femorales de la pierna o el poplíteo, aunque también pueden aparecer en zonas lumbares y cervicales si nuestra técnica de carrera no está trabajada. El primer síntoma es el del pinchazo repentino. Ese «picotazo» que sentimos y que nos causa un dolor instantáneo. Posteriormente, es habitual que aparezcan moratones, hinchazón e incluso cierta rigidez en el músculo.

A continuación te ofrecemos 7 consejos para evitar sufrir un tirón muscular. ¡Toma nota!

No te saltes el calentamiento

A veces vamos muy justos de tiempo y comenzamos a entrenar saltándonos la fase de calentamiento, imprescindible para que nuestros músculos entren en calor progresivamente y estén aptos para el esfuerzo que vamos a exigirles. Esos días en los que vamos acelerados y comenzamos a correr con cierto estrés son muy propicios para sufrir tirones musculares. Trata de evitarlo. Es preferible perder un poco de tiempo de la actividad programada ese día que empezar en frío y lesionarnos.

Aplica alguna crema de efecto calor

Existen en el mercado diferentes fabricantes de cremas con efecto calor que puedes aplicarte a los músculos antes de tus entrenamientos o carreras. Estas cremas son muy convenientes sobre todo durante los meses más fríos del año o en climas donde haya bajas temperaturas. Ten en cuenta que cuanto más frío es el ambiente, más «agarrotado» está el músculo. Por tanto, una buena manera de prevenir los tirones musculares es usando estos geles de calor que sirven para calentar nuestra musculatura. Aplícatelos entre 30 y 45 minutos antes de correr para que hagan su efecto.

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Cuidado con las series de velocidad y los cambios de ritmo

En este tipo de sesiones de entrenamiento es muy frecuente sufrir tirones musculares. Mucho cuidado con esas arrancadas al empezar una serie o en el momento de frenar en seco nuestro ritmo. Son situaciones en las que exponemos al músculo a un cierto riesgo de elongarse. Los días que tengas este tipo de trabajo de series, fartleks o intervalos, calienta a conciencia antes de empezar la sesión y, si no estás en tu nivel y vienes de una lesión o un parón, no fuerces en las series con tus ritmos habituales; baja una marcha si es necesario

Haz ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad

Tener unos músculos fuertes y elásticos ayudará enormemente a no sufrir tirones musculares. Como ya sabes, entrenar es mucho más que correr. Trata de incluir en tu tabla de entrenamiento algunos días de sesiones de fuerza y flexibilidad. No tiene por qué ser una sesión completa dedicada a estos aspectos, sino integrar pequeñas rutinas al finalizar algunos entrenamiento más suaves y cortos.

Apuesta por el entrenamiento cruzado

Cuando hablamos de entrenamiento cruzado nos referimos a introducir en tu rutina otra actividad deportiva al menos un día a la semana. Puedes optar por la bicicleta, la natación (¡un deporte muy sano y completo con muy bajo riesgo de lesión!), el pádel, el yoga, etc. Practicando otra disciplina diferente al running lograrás que entren en juegue grupos musculares que no intervienen directamente en la carrera, y que por tanto pueden estar «aletargados».

Toma alimentos ricos en potasio

Los días que vayas a hacer alguna sesión de alta intensidad, trata de comer alimentos ricos en potasio durante las horas previas. Dos buenas opciones, fáciles de transportar y sin necesidad de cocinarlos, son los plátanos y los aguacates. Presta atención también a la hidratación, aunque sea un aspecto obvio, pero que en ocasiones descuidamos, sobre todo en los meses de invierno donde la sensación de sed es mucho más baja y se nos olvida ir bebiendo agua de vez en cuando.

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Vigila tus posturas durante el día

No solo debemos mimar a nuestros músculos durante las sesiones de entrenamiento, sino a lo largo de toda la jornada. Es muy importante que, si trabajas durante muchas horas sentado, adquieras una buena postura. Asimismo, trata de levantarte del asiento con cierta frecuencia y dar pequeños paseos por la oficina para que tus músculos no permanezcan inactivos tantas horas y en la misma posición.

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