Snowrunning: técnica para correr sobre nieve y material

Snowrunning: técnica para correr sobre nieve y material

Correr sobre la nieve es una actividad con un gran crecimiento de practicantes en nuestro país. A esta modalidad emergente en la montaña se le ha bautizado con el nombre de “snowrunning” y es una solución para muchos corredores de montaña –trailrunners– que quieren seguir entrenando durante el invierno. Así, lo que empezó siendo un remedio para no interrumpir los entrenamientos en los meses más fríos del año ha terminado convirtiéndose en una modalidad deportiva en sí misma.

Tanto y tan rápido ha evolucionado el snowrunning en estas últimas temporadas que a día de hoy ya cuenta con un área propia en la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME). También muchos fabricantes de material outdoor han comenzado a diseñar productos específicos para la práctica de este deporte. Y tú… ¿Te animas a echarte unos kilómetros sobre la nieve?

¿Qué es el snowrunning?

El snowrunning es una modalidad deportiva emergente que consiste en desplazarse a pie corriendo por la nieve y sin ayudarse de ningún elemento externo para deslizarse como esquíes, patines o tablas (aunque sí bastones de trail running, como veremos más adelante).

El snowrunning es una de las actividades de resistencia más duras, ya que el terreno nevado presenta un mayor nivel de dificultad para avanzar que los caminos de montaña en buen estado. Por tanto, a la propia dureza que aportan los desniveles hay que añadir el mayor gasto energético y muscular que supone dar zancadas sobre una superficie inestable y poco compacta como es la nieve.

Pero esa dureza tiene su parte positiva, y es la cantidad de beneficios que el snowrunning aporta a los deportistas. En primer lugar, el impacto muscular y articular que sufre el corredor es mucho menor que cuando corre por terrenos más firmes como el asfalto o los caminos de montaña, ya que la nieve es mucho más blanda y amortigua de alguna manera la zancada. Además de resistencia y base física, correr sobre nieve ayuda a aumentar la fuerza muscular para afrontar carreras de montaña convencionales.

Snowrunning: técnica de carrera

La técnica para correr sobre la nieve no es sencilla. Como decíamos, la mayor particularidad de este deporte es la propia nieve, un terreno más blando e inestable que cualquiera por el que normalmente transitan los corredores de montaña. Así, es imprescindible adquirir una técnica correcta para no lesionarse ni sufrir caídas aparatosas. Te ofrecemos estos consejos para ayudarte a conseguir el gesto perfecto.

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- Cuando el terreno no presente desnivel, es decir, mientras corres en llano, no subas las rodillas tanto como cuando corres sobre una superficie dura. El impulso debe ser menor para evitar así un mayor gasto energético y una fatiga prematura. Puedes optar por aumentar la frecuencia de zancada y disminuir la longitud de la misma; por tanto, dar pasos más rápidos pero más cortos.

- La nieve, por su inestabilidad, disipa la energía de la zancada, lo que provoca una pérdida de la eficacia en cada impulso. Trata de buscar zonas de nieve compacta, donde la zapatilla se hunda lo menos posible. Puedes aprovechar incluso las huellas que han dejado las motos de nieve. Cuanto más duro sea el terreno que pisamos, más energía ahorraremos en cada zancada.

- En las bajadas aprovecha la inercia de la gravedad y coge velocidad, eso sí, siempre y cuando controles tu propio ritmo y en ningún momento pierdas el control sobre una posible frenada. Es preferible entrar pisando de talón, y evitar impulsar el cuerpo hacia adelante, lo que te generaría inestabilidad. Antes de lanzarte a ritmos vertiginosos bajando, cerciórate del estado de la nieve. Si esta es compacta y no ha generado placas de hielo, puedes subir la velocidad; pero si hay hielo y el riesgo de resbalar es alto, es preferible bajar el ritmo y asegurar el apoyo.

- En las subidas tómatelo con calma. Si ves que el desnivel es lo suficientemente fuerte como para que no te compense ir corriendo, avanza a zancadas. En este caso, es preferible subir  “a pasos de gigante” para optimizar el gasto muscular. Si lo hiciéramos corriendo, solamente conseguiríamos ir un poco más rápido pero no compensa el derroche muscular que la nieve exige. Por tanto, apoya las manos sobre las rodillas y haciendo un movimiento de palanca, avanza paso tras paso siempre con la cabeza bien levantada (para que el oxígeno entre bien por la nariz) y apoyando con la planta de los pies. Si llevas bastones y dominas la técnica, sin duda es la mejor alternativa para afrontar estos desniveles positivos en el snowrunning.

Snowrunning: material necesario

El material que se necesita para practicar snowrunning es similar al de las carreras de montaña. Si bien hay algunos accesorios y ropa deportiva más concreta que son innegociables dadas las circunstancias ambientales en las que nos moveremos. En cualquier caso, si vas a iniciarte en esta modalidad, toma nota de la lista básica de material que vas a necesitar desde el primer día.

Es con toda certeza el accesorio más indispensable para correr sobre la nieve. Por supuesto, no nos referimos a unos crampones como los de escalada o esquí de travesía, sino a unos específicos para correr. Cada vez hay más marcas outdoor que fabrican este tipo de crampones. Su cuerpo es más ligero y ergonómico que los crampones para esquí. Hablamos de una estructura compuesta por una pequeña base de la que salen en su parte inferior unas puntas metálicas o púas que permiten el agarre y la tracción sobre la nieve (igual que los neumáticos de un coche cuando se le aplican las cadenas) y en su parte superior unas correas de gran resistencia que envuelven la zapatilla ajustándose al tamaño y morfología del calzado.

Lo lógico es que cualquier crampón del mercado se adapte fácilmente a cualquier tipo de zapatilla de trail running. Las puntas metálicas que incorpora cada modelo varían en cuanto a la longitud y el tamaño, aunque aquí ya entra el gusto personal de cada deportista para decantarse por unos u otros crampones.

El snowrunning es un deporte que se practica en invierno, la época del año en la que menos horas de luz tenemos y en la que el atardecer y el anochecer llegan rápidamente casi sin darnos cuenta. Debido a esa oscuridad es imprescindible que contemos con un frontal en nuestra mochila. Cualquier frontal para carreras de montaña puede valernos, aunque recomendamos los modelos que nos ofrezcan un equilibrio entre alcance, potencia y autonomía. La ligereza y la impermeabilidad (protección IPX) son dos aspectos también a tener en cuenta, ya que para correr necesitamos un frontal cómodo y con poco peso y además con un cuerpo que sea resistente ante la lluvia y la nieve.

Por supuesto, siempre que practiquemos snowrunning debemos hacerlo con pantalón y chaqueta impermeable, ya que el hecho de llevar crampones y contar con un buen agarre no nos exime de sufrir alguna caída o tropezón. Para no calarnos la piel y mantenernos secos a pesar de la caída, es imprescindible llevar una equipación con membrana, tanto en la parte superior como la inferior.

Nuestra zapatilla de trail running habitual puede servir para correr sobre nieve siempre que cuente con membrana impermeable, ya que el único requisito que le vamos a pedir a nuestro calzado es que sea compatible con los crampones que hemos adquirido. Elige una zapatilla cómoda, con membrana y que te permita ajustar bien los crampones.

Como decíamos anteriormente, los bastones son el único accesorio externo reglamentario que se permite en las carreras de snowrunning. Es imprescindible tener buena técnica y saber usarlos correctamente, de lo contrario pueden suponer un estorbo más que una ayuda. Elige un bastón de trail running plegables en tres tramos, con una dragonera cómoda que permita un manejo sencillo, cuerpo resistente y puntas de tungsteno que resistan los embistes sobre la nieve.

Las dos partes del cuerpo humano por las que se pierde más calor mientras hacemos deporte son la cabeza y las manos. Por eso debemos protegerlas a conciencia con unos guantes y un gorro, a ser posibles, con membrana impermeable.

Por sentido común, como primera capa, tanto en la parte inferior como en la parte superior, debemos optar por ropa térmica deportiva. Cerciórate de que las prendas que elijas sean suaves al contacto con la piel, tengan las costuras planas y te otorguen una libertad de movimientos total, ya que en muchas ocasiones estas prendas son de “compresión” y pueden llegar a agobiarnos si no elegimos la talla adecuada.

Snowrunning: consejos de seguridad

Tomando las precauciones necesarias, el snowrunning no tiene por qué ser una modalidad deportiva peligrosa, pero como ya sabéis, toda actividad que realicemos en la montaña merece unos apartados de seguridad que nunca debemos olvidar, ni siquiera cuando tenemos mucha experiencia en este tipo de entornos. La climatología tan cambiante o la posibilidad de sufrir un accidente o caída nos aconseja ser cautelosos cada vez que acudamos a la montaña. A continuación te damos unos consejos para correr sobre la nieve con la mayor seguridad posible.

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- Es imprescindible contrastar la previsión meteorológica para evitar sustos o situaciones de peligro improvistas. Infórmate en varias páginas sobre el tiempo que hará.

- No te pongas auriculares ni música mientras practicas snowrunning. Es preferible mantener los cinco sentidos concentrados en lo que hacemos.

- Avisa a familiares o amigos del lugar o la ruta en la que tienes pensado hacer el entrenamiento. Lo ideal es ir acompañado de otros corredores y salir en grupo, pero si vas individualmente, informa de tu situación en todo momento. Incluso si dispones de un GPS que pueda enviar en tiempo real tu posición, actívalo.

- Durante tus dos o tres primeros entrenamientos trata de salir por zonas conocidas, por pistas de esquí o estaciones que conozcas bien y en las que te sientas seguro. Ya tendrás tiempo de innovar y explorar otros caminos cuando domines la técnica del snowrunning. Los paisajes cuando están nevados parecen cambiar por completo y no es difícil desorientarse.

- Al movernos por un entorno con temperaturas bajas, es frecuente que olvidemos hidratarnos con la frecuencia que debiéramos. Y es que, aunque estemos en la nieve, estamos haciendo ejercicio y nuestro organismo pierde líquidos y sales minerales igualmente, por lo que llevar una hidratación adecuada es vital para mantener los electrolitos adecuados.

- Si bien no lo hemos incluido como material necesario en el apartado anterior, es aconsejable acompañarse de una manta térmica. Si sufrimos una caída, un esguince o cualquier accidente que nos impida movernos, la manta térmica nos ayudará a mantener el calor corporal y reducir el riesgo de sufrir una hipotermia hasta que seamos auxiliados.

Otras consideraciones y consejos

- La primera vez que salgas con los crampones, camina unos kilómetros o alterna caminar y correr para adaptarte a ellos y acostumbrarte a la sensación de llevar “cadenas” en las zapatillas. Es bastante probable que al día siguiente te duelan un poco los gemelos, pero no le des importancia, es bastante lógico.

- Si vas a participar en pruebas de snowrunning, te aconsejamos que hagas ejercicios de fortalecimiento de piernas, sobre todo de cuádriceps (que sufren mucho en las bajadas) y de gemelos y sóleos.

- Antes de empezar tu entrenamiento sobre la nieve, calienta los músculos mucho más de lo que lo haces normalmente en un entrenamiento normal. De hecho, si tienes la posibilidad, corre durante 10 o 12 minutos sobre llano en un terreno no nevado, y a continuación, ya sí, engánchate los crampones y disfruta del snowrunning.

Si te animas a practicar snowrunning, comprobarás que es toda una experiencia. Como has visto, es cuestión de práctica, buen material y sobre todo motivación para subir a las cumbres o pistas de esquí y avanzar con nuestros crampones. ¡Adelante!

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