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Psicología - miércoles, 15-04-2020

¿Sobreentrenando “en casa” para compensar?

Andrea Martínez Monteiro en colaboración con Raquel del Águila Bravo

“Si me muevo menos, entonces entreno más” En lógica, a este tipo de afirmaciones se las denomina falacias y hacen referencia a errores de razonamiento. El psicólogo cognitivo P. C. Wason demostró que afectan incluso a personas con un alto cociente intelectual.

Algo parecido ocurre estos días de confinamiento. Está demostrado que la actividad física moderada y regular ejerce enormes beneficios sobre nuestra salud física y psicoemocional. Nosotras mismas, te decíamos anteriormente, que mantenerte activo/a es clave. Tenemos más tiempo, nos lo pasamos bien y desconectamos… Sin duda, somos conscientes, que ponerse límites en este momento no es fácil.

Pero has de saber que a medida que aumentamos la carga de trabajo, intensidad y la cantidad de tiempo dedicado a entrenar (con la consecuente disminución de recuperación entre sesiones), estamos perjudicando, no solo a nuestro rendimiento deportivo, sino también a nuestra salud en general, ya que nuestro organismo no es capaz de asimilar ni adaptarse a tales circunstancias.

Ten en cuenta, además, que a todo esto se suman los estresores propios de la situación que estamos viviendo.

¿Cómo sé si estoy sobreentrenando?

Hablamos de sobreentreno cuando no permitimos el mecanismo de la supercompensación, es decir, impedimos a nuestra musculatura y valores fisiológicos recuperarse.

Ya sea por un exceso de volumen, por no dar el suficiente espacio o por hábitos de alimentación y descanso insuficientes… No se producen las adaptaciones necesarias que aseguran una correcta restauración y nos permitan, por tanto, seguir añadiendo carga.

Atención a las señales. En primer lugar, has de ser objetivo, realista y realizar un acto de humildad contigo mismo/a. Valora si estás entrenando en exceso.

Saber escuchar a nuestro cuerpo supone nuestra mejor herramienta de prevención, ya que el cuerpo no miente.

Fatiga no es lo mismo que saturación, que involucra al sistema nervioso central. Sobreentrenar implica riesgo de lesión y burnout (alias “estar quemado”).

Síntomas del sobreentrenamiento

Cada persona es un mundo y cada uno sufre sobreentrenando de diferentes maneras

  • Descenso del sistema inmune. Disminución de leucocitos y pérdida de la funcionalidad de células T, Natural Killers e inmunoglobulinas. Estas células nos defienden de patógenos e infecciones. Por tanto, se incrementa nuestra vulnerabilidad frente a posibles enfermedades contagiosas.
  • Incapacidad de recuperación muscular. Tensión continua, molestias, cansancio persistente y debilidad. Nuestros depósitos de glucógeno no llegan a reponerse. Se produce un desequilibrio hacia mecanismos catabólicos. Destruimos el sistema conjuntivo para obtener energía. Es decir, perdemos músculo y aumenta el riesgo de lesión.
  • Cambios bioquímicos que alteran valores hormonales, de vitaminas y minerales. Aumento de cortisol y ácido úrico, entre otras, a la vez que disminuyen hierro, zinc, magnesio…
  • La frecuencia cardíaca en reposo se encuentra más elevada y se produce un mayor consumo de oxígeno. Esto se traduce en mayor requerimiento de energía, y, por ende, mayor deterioro físico.
  • Con el aumento de cortisol, aumentan también la adrenalina y serotonina. Estos neurotransmisores se relacionan con desgaste anímico, afectación de la calidad del sueño y del sistema intestinal.
  • En el caso de las mujeres, puede producirse un desajuste hormonal que afecta al ciclo menstrual, pudiendo llegar incluso a la amenorrea.
  • Menor rendimiento y peor ejecución. No coordinamos, no mejoramos o sentimos que retrocedemos. Pierde sentido lo que hacemos. No nos sentimos realizad@s. Baja nuestra autoconfianza, autoestima y motivación.
  • Irritabilidad, apatía, estado de ánimo más deprimido… No tenemos ganas de nada. Disminuye nuestra concentración. Baja la líbido.

Resumiendo, estamos en estado de alerta, con todas las consecuencias que el estrés representa física y psicológicamente. Recuerda que necesitamos energía para digerir, dormir, repararnos… Si la hemos consumido sobreentrenando, dejamos al organismo en condiciones muy precarias.

¿Qué puedo hacer?

Tranquilo/a, no te vamos a decir que pares si estás sobreentrenando en seco. En estos casos, una regulación adecuada del entrenamiento se ha demostrado más eficaz que la suspensión total del mismo (siempre y cuando la salud no se haya visto seriamente afectada).

Ahora se indica aumentar las recomendaciones de ejercicio físico puesto que estamos en una situación más sedentaria. ¡Ojo con dar/recibir consejos! Generalizar no es posible ni recomendable. El “entrenamiento óptimo” depende de cada persona. Lo que para mí es beneficioso quizás a ti te perjudica. Si ya eres deportista, no sometas a tu cuerpo a un ritmo al que no está acostumbrado aludiendo a la disponibilidad de tiempo.

  • Planificación deportiva. Sigue una pauta lógica donde se contemplen períodos de descanso y recuperación. Incluye descansos activos y espacia los entrenamientos intensos.
  • Exigencia adaptada al momento presente. Regula tus expectativas y ponte objetivos a corto plazo que te mantengan motivado/a.
  • Aprende a gestionar el malestar emocional asociado. Retoma o incorpora hábitos de vida saludables en los que descansar y alimentarse de manera equilibrada sea prioritario.
  • Incluye actividades de ocio no relacionadas con el deporte.

«Más no es mejor, mejor es mejor”. No se trata solo de entrenar para estar en forma y evadirnos, sino de poder seguir entrenando durante mucho tiempo y, sobre todo, conscientemente y disfrutando del proceso.