Más tobillo y menos cadera

Técnica de carrera
Más tobillo y menos cadera-141738
La influencia de la fatiga en nuestra zancada

Más tobillo y menos cadera

Con la fatiga, el tobillo deja de ser eficiente y la rodilla y la cadera son las articulaciones más activas a la hora de correr.

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Por el Miércoles, 17-10-2018 en

Un estudio muy reciente titulado Positive Work Contribution Shifts from Distal to Proximal Joints during a Prolonged Run habla de cómo cambia nuestra técnica de carrera a partir de la fatiga. Según los autores (y quizá lo habréis experimentado vosotros mismos), cuando corremos sin fatiga es fácil tirar de tobillo y llevar una carrera alta y circular. Pero con la llegada de la fatiga… el tobillo pierde efectividad, ya no rebota como antes y necesitamos que otras articulaciones contribuyan más al mantenimiento del ritmo. Es el momento de que la rodilla y la cadera digan su parte y la zancada se alarga (la principal contribución de la cadera) y corremos algo más sentados (la rodilla se flexiona más para obligar al cuádriceps a trabajar más tiempo).

Como digo, quizá ya habías experimentado esto aunque no te hubieras preguntado por qué ocurre. La respuesta la tiene, en parte, el reflejo miotático. Ya hablamos en esta página sobre la importancia del reflejo miotático y cómo ayuda a correr rápido gracias a la reducción del tiempo de contacto con el suelo. Este reflejo, que es muy efectivo en el talón de Aquiles, es menos útil en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Por esta razón, el cuerpo utiliza tanto como puede la articulación del tobillo para la carrera. Pero todo tiene un límite.

Cuando llegamos al límite (léase fatiga), los músculos que regulan la articulación del tobillo pierden eficiencia y otros llegan al rescate. Podemos seguir corriendo y quizá mantengamos el mismo ritmo, pero a un coste mucho mayor. Por lo tanto, la línea de meta debería llegar pronto o tendremos que aflojar el ritmo.

Si no quieres que esto te pase o quieres evitarlo en la medida de lo posible, solo hay dos opciones:

  • La primera y más sencilla: no corras hasta la extenuación y tu tobillo no necesitará refuerzos.
  • La segunda y más lógica: entrena mejor para que tu tobillo mejore y alargue su eficiencia (haz series, cuestas, salta a la cuerda y añade pliometrías, por ejemplo).

 

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