Test de 21km previo a la maratón
Los tests representan una medida fundamental para cualquier corredor/a amateur y/o profesional. Junto con la competición, son la principal herramienta de evaluación para cualquier atleta. Como todo, debemos tener en cuenta todos sus puntos fuertes y débiles antes de ejecutarlos. En este artículo, hablaremos de la importancia de realizar un test de 21km previo a tu participación en el maratón. Antes del test, debemos tener claro qué es lo que queremos extraer de este y cómo vamos a interpretar los resultados.
Cualquier prueba previa a una competición nos dará una información clave para poder afrontar las últimas semanas de preparación de nuestro objetivo. A partir de aquí, realizaremos las modificaciones necesarias en la planificación o seguiremos con la misma hoja de ruta si el test ha salido bien. El objetivo principal de este será comprobar nuestro nivel unas semanas previas al maratón.
Esta prueba, que consiste en correr la mitad de la distancia de una maratón, sirve para extraer unas conclusiones que nos ayudarán a conseguir el gran objetivo, que no es otro que realizar el maratón.
En primer lugar, tenemos que ubicarlo en el calendario correctamente para que no sea perjudicial para nuestra preparación. En función del objetivo que tengamos, lo ubicaremos más próximo o más lejos a la competición.
Tenemos que tener claro que estos tipos de test, los cuales tienen un volumen de trabajo muy elevado, suponen un estrés muy fuerte para nuestras estructuras, es decir, necesitaremos un tiempo de descanso más largo de lo habitual debido al desgaste que habremos sufrido.
Si nuestro objetivo es terminar el maratón en un tiempo específico, por ejemplo, por debajo de las 3h, necesitaremos mantener un ritmo X durante toda la carrera para conseguirlo. Simulando este caso, deberías correr los 42.195 metros a una media de 4’15” el km. Hasta conseguir este objetivo, debes asimilar muy bien este ritmo, el cual ya te adelanto que es verdaderamente exigente. Entonces, ¿cómo puede ayudarte el Test de 21km para conseguir ese sub 3h? Lo primero será mantener, por lo menos, este ritmo de 4’15”/km durante todo el test.
Una vez conseguido el objetivo del ritmo, deberemos evaluar las pulsaciones por minuto de media que hemos obtenido. Para extraer unas conclusiones claras, siempre que sea posible, deberemos haber realizado previamente una prueba de esfuerzo dónde obtendremos nuestros umbrales: aeróbico (VT1) y anaeróbico (VT2). Entonces, nuestras pulsaciones por minuto de media, no deberían llegar al VT2, pues sin presencia de oxigeno para obtener energía empezaremos a generar ácido láctico, un indicador claro que el final del ejercicio se acerca. El objetivo será mantener las pulsaciones lo más cerca posible del VT1, demostrando que corremos de forma eficiente y podemos mantener el ritmo que nos hemos propuesto hasta los más de 42km.
Si no disponemos de una prueba de esfuerzo, podemos extraer nuestros umbrales de una forma mucho menos precisa. Buscaremos el valor de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) siguiendo la fórmula de Fox y Haskell. En el caso de los hombres, restarás tu edad al valor 220. En el caso de las mujeres, restarás tu edad al valor 225. Siguiendo este último ejemplo, si tengo 35 años, tu FCM teórica será de 190ppm. El VT1 será el 75% de tu FCM y el VT2 se moverá entre el 85 y el 90% de tu FCM. Cuanto más entrenado estés más cerca de este último valor se moverá el VT2.
Deberás realizar este test unas 6-8 semanas antes del maratón para que tengas el tiempo suficiente para poder hacer cualquier tipo de modificación en tu planificación. En el caso que cumplas el objetivo en el test, debes seguir con la misma hoja de ruta hasta el día de la carrera. Te recomiendo descansar entre 3 y 4 días después de la realización de los 21km. Realiza distintos estiramientos que favorezcan la regeneración de todas las estructuras dañadas.
Cuando tu objetivo principal es disfrutar del maratón sin importarte el tiempo final, este test de 21km tendrá una finalidad muy diferente a la anteriormente explicada.
Nuestra principal misión será recorrer esta distancia sin ningún tipo de molestia y con la sensación de poder continuar corriendo en el momento de finalizar los 21km. Esta distancia, debe servirte a nivel emocional para animarte a seguir con los entrenamientos que te llevan hasta el objetivo final. Trata de centrarte en correr de forma eficiente sin desgastar más del necesario, es decir, centrándote en la respiración y en la correcta ejecución de la técnica de carrera. Controlando estas dos variantes sentirás tu objetivo mucho más cerca.
Mientras hacer el test es importante que controles tus pulsaciones para corroborar que la intensidad que es correcta. Si sientes que durante algún momento no puedes controlar la respiración ni la técnica, disminuye el ritmo y recupera esa sensación que tenías anteriormente.
Deberás realizar el test unas 4-6 semanas antes del maratón. En el caso de no haber podido completar el test, te recomiendo que tengas paciencia y esperes alguna semana más para atreverte a dar el salto a los 42.195m. Es primordial que priorices acabar la carrera con garantías que no conseguir el objetivo a cualquier precio. No serás la primera persona que se arrepiente de haber corrido el maratón cuando aún no estaba preparada. Esta carrera tiene que ser un objetivo a largo plazo en todas vuestras planificaciones, pues esta distancia es suficientemente agresiva para que podamos sufrir problemas de salud graves. Te animo a que luches por acabarla más con la cabeza que con el corazón.