Uno de los aspectos que más nos preocupa antes de realizar el maratón es el ritmo que intentaremos llevar durante el transcurso de la prueba. Tenemos la duda de qué velocidad podremos mantener o cual sería la idónea para tratar de terminar la carrera de la mejor forma posible. Una de las primeras sensaciones que tiene el corredor es el miedo a no poder mantener un ritmo X durante toda la prueba. Anteriormente hablamos de la importancia de realizar un medio maratón (test 21km) unas 3 semanas antes de correr los 42.195 metros. En función de este test sabremos aproximadamente en qué tiempo finalizaremos la carrera. El objetivo del artículo de hoy es ayudarte aún más a descubrir cual puede ser tu marca en el maratón.
Para despejar estas dudas, Antonio Serrano (Primer atleta español en romper la barrera de las 2h 10 minutos en el maratón y ex entrenador de atletas de la talla de Juan Carlos Higuero, Juan Carlos de la Ossa, Diana Martín, Dolores Checa, entre muchos/as otros/as) y Rodrigo Gavela (exatleta olímpico en los JJOO Barcelona 1992, actual entrenador y director técnico de la carrera de la Mujer) desarrollaron el “Test de Gavela”.
Durante los meses previos al maratón, combinamos diferentes tipos de entrenamiento, sobretodo entrenamiento continuo (rodajes) e interválico (series). Es importante sacar conclusiones de cada uno de los días en los que nos preparamos para nuestro gran objetivo. Nuestra misión en este artículo será explicarte qué conclusiones extraer de este tipo de entrenamiento interválico que te presentamos.
¿Qué es el Test de Gavela?
El “Test de Gavela” busca predecir el ritmo que debemos llevar durante el maratón para poder terminarlo con unas mínimas garantías. ¿Cómo lo conseguiremos? Este protocolo consiste en realizar 2 series de 6.000 metros con 90 segundos de recuperación entre ambas. El punto fuerte de este test es la correlación que encontraron los autores entre el ritmo medio de las dos series y el ritmo medio establecido durante el futuro maratón. Para conseguir este dato, establecieron un protocolo de trabajo que consistía en realizar las dos series de la siguiente forma:
- Primer 6.000: Intenta realizarlo al ritmo que pretendes seguir durante el maratón.
- 90 segundos de descanso: Recuperar de forma activa a ritmo lento, sin parar de correr.
- Segundo 6.000: Intenta realizarlo al mayor ritmo posible, sin que te guardes nada.
Uno de los principales errores en la realización de este test es finalizar el primer 6.000 a un ritmo superior al que puedes realizar el maratón. Debes concentrarte y mantener un ritmo constante, consciente que este es el ritmo que mantendrás durante los 42.195 metros del día de la prueba. La clave del test es esta primera serie, pues la diferencia entre esta y la segunda será la que nos dirá si hemos sido demasiado conservadores o optimistas con nuestro futuro ritmo de carrera.
Al final del artículo podrás ver en formato tabla los distintos resultados que vas a obtener en función del tiempo invertido en cada una de las series.
¿Cuándo debo realizarlo?
Se recomienda realizar esta prueba 10-12 días antes del maratón. Necesitas tiempo suficiente para poder recuperarte del esfuerzo y extraer conclusiones de este test. A su vez, en ese momento de la planificación tu estado de forma será prácticamente el mismo que en el momento de la carrera final.
Previo a la realización de este, es importante calentar unos 10-15 minutos no solo en formato carrera continua lenta. Movilizando las articulaciones implicadas en la marcha (cadera, rodilla y tobillo) y activando la musculatura estabilizadora del tronco (zona del core) y de la rodilla (vasto interno, externo e isquiotibial en plano frontal).
Es muy importante que tengas en cuenta que este test no cuenta con ningún tipo de rigor científico, pero si que se ha demostrado con el tiempo que el margen de error es casi imperceptible. Actualmente muchos corredores profesionales y amateurs usan este protocolo para conocer su futuro ritmo, pero es necesario documentar más casos para que tenga suficiente evidencia científica. En todo caso, te recomendamos 100% la realización de este test para ayudarte a finalizar el maratón.
