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Noticias - Reportajes - lunes, 11-05-2020

¿Trabajo aeróbico o anaeróbico para quemar grasa?

 ¿Trabajo aeróbico o anaeróbico para quemar grasa?

Seguro que más de uno se está planteando empezar a quemar grasa después de este confinamiento. Pero, la pregunta es:

¿Qué debo hacer para quemar grasas? ¿Trabajo aeróbico o anaeróbico para quemar grasa?

Seguro que muchos habéis oído que debemos potenciar el sistema aeróbico para quemar grasas. Ya que utiliza oxígeno para transformar los nutrientes en energía y transportarlos a los músculos. Eso sí, tienes que entrenar más de 35 minutos por sesión y que es a partir de ese momento cuando el índice de grasa corporal empieza a disminuir con el objetivo de que, siendo simples y claros, los michelines empiecen a perder volumen.

Pues vamos a aclarar un poquito el asunto.

Como bien sabréis, dependiendo de la intensidad a la que se trabaje en los entrenamientos, se estará haciendo un trabajo aeróbico o anaeróbico. Si nos fijamos en las pulsaciones, si te mantienes entre el 60 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), trabajas aerobicamente. El sistema aeróbico, el más indicado para deportes de resistencia y que más beneficios te aportará si lo que buscas es reducir cintura. Si superas el 80% de la FCM en el entrenamiento, estarás utilizando el sistema anaeróbico, con un uso de tiempo más limitado.

Pero, ¿Qué diferencia hay entre el aeróbico y el anaeróbico? El primero utiliza oxígeno para transportar la energía necesaria a los músculos a través del corriente sanguíneo. Es muy propio de actividades de baja o media intensidad, como en el caso de los deportes de resistencia – atletismo, ciclismo, natación,…- en que la duración de la actividad es prolongada, en concreto más de 35 minutos.

Un método fácil para saber que no nos pasamos de pulsaciones, es simplemente intentar mantener una conversación mientras practicamos el deporte correspondiente. «Truquillo» de la vieja escuela.

En el inicio del ejercicio se utilizan las moléculas Adenosina Tri Fosfórica (ATP) y Fosfocreatina para obtener energía y que pueda ser transportada hacia los músculos principales de la acción que estemos llevando a cabo –las piernas en el running-. Estas dos moléculas son generadas por nuestro propio organismo pero tiene una duración muy limitada, los primeros 30 segundos de ejercicio con el sistema anaeróbico, o cuando realizamos sprints intermedios. Una vez este sustrato se ha agotado, seguidamente se utiliza el glucógeno muscular para aportar energía, teniendo las reservas del glucógeno hepático. Y volvemos a cuando se termina el sustrato, en la última etapa, a partir de 1h 30min de ejercicio, que se pasa a utilizar los lípidos.

He de remarcar que todos los sustratos se utilizan des del minuto cero, pero la proporción de uso de uno u otro varia a lo largo del tiempo de duración de la actividad y de la intensidad.

Al empezar el entreno, se utiliza el sistema anaeróbico, pero tan sólo los primeros tres segundos aproximadamente, en condiciones de que no se haya entrenado el umbral anaeróbico. A partir de los 30 segundos de actividad pasamos a quemar el glucógeno muscular y cuando este se termina, accedemos a las reservas de glucógeno del depósito hepático. Y no es hasta pasada las 1h 30min de ejercicio que utilizamos la grasa.

Si el ejercicio es intenso, entonces estaremos usando más el glucógeno que las grasas aunque llevemos más de 2h corriendo. Es por esto que se dice que el glucógeno es el combustible para el trabajo de intensidad, mientras que las grasas son para los entrenamientos de larga duración y de baja-media intensidad.

Y ahora hablemos de los HIIT o High Intensity Interval Training. Son trabajos explosivos de corta duración, con lo que estaríamos usando mayormente el sistema anaeróbico como fuente de obtención de energía. Por otro lado, si trabajas de manera anaeróbica, no se quema grasa… pero, ¿por qué dicen que los HIIT queman grasa? Este tipo de ejercicio no quema grasa directamente pero hace que el músculo trabaje en déficit de oxígeno. Esto acaba generando una deuda en el organismo que, una vez terminado el ejercicio, el músculo lo reclama para volver al estado de equilibrio. Para llevar a cabo este equilibrio, usa el metabolismo aeróbico para la recuperación.

La sangre lleva por tanto mucho oxígeno en cada pulsación y acelera el metabolismo. Se dice que los HIITs mantienen el cuerpo activo para restablecer el organismo hasta más allá de las 8 horas después de haber terminado el ejercicio.